Intuitives Essen lernen – In 9 Schritten zum Wohlfühlgewicht

Hey, kennst du das auch? Dir ist gerade langweilig und du denkst dir: „Ein kleiner Snack könnte jetzt nicht schaden!“ – obwohl du im Grunde genommen gar keinen wirklichen Hunger hast. Und kaum ist die ganze Packung Chips leer, macht sich auch schon ein unangenehmes Reuegefühl breit.

Keine Sorge, damit bist du sicherlich nicht allein! Die intuitive Ernährung soll diesem Dilemma endlich einen Schluss setzen.

Dabei handelt es sich um ein Konzept, das von den zwei Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch entwickelt und in deren Buch „Intuitiv abnehmen*“ erstmals aufgegriffen wird.

Intuitives Essen ist also kein esoterischer Hokuspokus, sondern wissenschaftlich fundiert – ein paar stichhaltige Studien dazu im folgenden Video von Dr. Mareike Awe kurz und simpel erklärt:

Du hast genug vom ewigen Jojo-Effekt und willst beim Essen mehr auf dein Bauchgefühl hören? In diesem Artikel erfährst du, wie dir die intuitive Ernährung dabei helfen kann.

Was ist intuitives Essen?

Abnehmen ohne zu verzichten – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein, oder? 

Intuitives Essen ist die Alternative zu herkömmlichen Diäten. Ohne einschränkende Regeln und ohne strikte Verbote. Ein Konzept, das engstirnige Ernährungspläne und Schuldgefühle nach dem Essen komplett über Bord wirft.

Im Kern der intuitiven Ernährung steht die Verknüpfung von Körper und Psyche. Denn am Ende ist es meistens die mentale Komponente, die uns beim Abnehmen einen Strich durch die Rechnung macht. Denn ständiges Kalorienzählen gepaart mit strikten Verboten sind für die meisten Normalsterblichen unter uns schlichtweg zum Scheitern verurteilt.

Intuitives Essen ist das komplette Gegenteil zu einer Diät. 

Die Kernaussage ist simpel: Du isst, wenn du Hunger hast und hörst auf, wenn du dich satt fühlst. Was im Babyalter völlig normal war, verlernen wir leider häufig, wenn wir älter werden: Bewusst zu essen und auf unseren Körper zu hören.

Auf der Suche nach einem geführten Programm? Dann schau dir gerne mal meine Erfahrungen mit Intueat an. 

Intuitiv essen lernen – so geht’s

Essen ohne Schuldgefühle und ohne strikte Regeln – das klingt ja nach meinem ganz normalen Essensalltag …

Nun ja, das Problem ist eben, dass die meisten von uns den Anschluss an unsere Intuition beim Essen völlig verloren haben. Wir essen über den normalen Hunger hinaus und greifen zur Tafel Schokolade, wenn uns langweilig ist.

Um abzunehmen und unser Wohlfühlgewicht zu erreichen, müssen wir daher erst wieder lernen, mit unserem Körper in Verbindung zu treten. Genau darum geht es beim intuitiven Essen.

Mit den folgenden 9 Schritten lernst du, (wieder) intuitiv zu essen:

1. Schluss mit dem Diät-Wahn.

Diäten funktionieren einfach nicht. Zumindest nicht für die meisten von uns. Und das sage nicht ich, sondern die wissenschaftliche Forschung.

Sie bringen uns nicht in Topform, sondern führen meistens dazu, dass die Waage am Ende noch mehr Gewicht anzeigt. Von den endlosen Heißhungerattacken und Schuldgefühlen mal ganz zu schweigen.

Du hast die Nase davon gestrichen voll? Du willst dich nicht mehr mit Gewalt „runterhungern“ und dich im nächsten Sommer endlich mal wohlfühlen?

Dann lösche die Diätmentalität ein für alle Mal aus deinem Kopf und lerne, intuitiv zu essen.

2. Unterscheide zwischen Hunger und Gelüsten.

Höre auf damit, ständig gegen deinen Hunger anzukämpfen. Immerhin zählt das Hungergefühl zu den grundlegenden Bedürfnissen deines Körpers. Viele verwechseln jedoch Hunger mit Gelüsten. 

Der plötzlich auftretende Heißhunger nach Chips beim Netflix-Schauen ist kein Hunger!

Wenn du dir unsicher bist, ob du wirklich hungrig bist oder nur naschen willst, solltest du dir die folgende simple Frage stellen:

„Habe ich aktuell das Verlangen nach wirklich nahrhaften Lebensmitteln? Oder ist mir eigentlich nur langweilig?“

3. Vermeide emotionales Essen.

Emotionales Essen liegt immer dann vor, wenn wir Lebensmittel dazu „missbrauchen“, um unsere negativen Emotionen loszuwerden. Viele Menschen haben es sich angewöhnt, bei Stress, Traurigkeit oder Langeweile etwas Süßes zu essen, um sich besser zu fühlen. 

Oft essen wir dann, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben oder wir essen mehr als nötig, nur um uns vorübergehend etwas besser zu fühlen. 

Dass uns dieses Verhalten langfristig auf die Füße fallen kann, muss ich wohl nicht erwähnen. Die effektivste Methode, um emotionales Essen zu vermeiden, besteht darin, andere Wege zu finden, um mit Stress und schwierigen Emotionen umzugehen. 

Das kann prinzipiell alles sein, was dir guttut und dich ablenkt.

Hier ein paar Anregungen:

• Ein Home Workout
• Eine Yoga-Session
• Ein Gespräch mit deiner besten Freundin
• Ein gutes Buch lesen

Also: Wenn du das nächste Mal das impulsive Verlangen nach Essen verspürst, um deine schlechte Laune im Keim zu ersticken, überlege dir doch mal eine bessere Alternative.

4. Essen ist nicht dein Feind.

Streiche dogmatische Glaubenssätze wie „Pizza ist grundsätzlich schlecht” oder „Von Kohlenhydraten nach 17 Uhr nimmt man zu“ bitte sofort aus deinem Kopf. 

Intuitives Essen heißt: Alles ist erlaubt!

Hast du Hunger auf Burger mit Pommes? Dann lass dich nicht von irgendwelchen hinterlistigen Schuldgefühlen aufhalten. Iss, was du willst und trenne dich endlich von deinem inneren Kritiker.

5. Iss langsam und bewusst.

Du willst intuitives Essen lernen? Dann nimm dir Zeit, um dein Essen zu genießen und bewusst zu essen. Achte auf den Geschmack, die Textur und das Aroma deiner Lebensmittel. Und beobachte dabei das Gefühl, das die jeweilige Mahlzeit nach dem Essen bei dir hervorruft:

• Hat mir das wirklich geschmeckt?
• Hat es mich satt gemacht?
• Fühle ich mich jetzt energiegeladener?

Mache es dir zur Gewohnheit, diese Fragen zu stellen, wenn du mit deiner Intuition in Verbindung kommen willst.

6. Achte auf dein Sättigungsgefühl.

Nimm die Sättigungssignale deines Körpers wahr und höre auf zu essen, wenn du dich satt fühlst. Du musst den Teller nicht unbedingt immer leer essen, nur weil du es so gewohnt bist.

Denn der entscheidende Faktor, wann du mit dem Essen aufhörst, ist nicht die Essensmenge auf deinem Teller, sondern dein Sättigungsgefühl.

Hier ein paar typische Sättigungssignale:

• Angenehmes Bauchgefühl
• Hungergefühl wird schwächer
• Appetit stellt sich ein
• Völlegefühl
• Müdigkeit

Tipp: Langkettige Kohlenhydrate (wie Produkte aus Vollkorn) machen dich grundsätzlich länger satt als kurzkettige Kohlenhydrate (wie Zucker oder Weißmehlprodukte).

7. bAkzeptiere dich und deinen Körper.

Akzeptiere dich so, wie du bist und lasse dich nicht von deinem Aussehen oder deinem Gewicht bestimmen. Dein Wert wird nicht von deiner Kleidergröße bestimmt! 

Versuche, ein positives Bild zu deinem Körper zu entwickeln – mit all seinen Ecken und Rundungen.

Denn das führt nicht nur zu einem höheren Selbstwertgefühl, sondern bringt dich auch schneller in Kontakt mit deiner körpereigenen Intuition.

8. Treibe Sport.

Und damit meine ich kein erzwungenes Abstrampeln auf dem Stepper, nur mit dem Zweck, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. 

Bewege deinen Körper stattdessen auf eine Weise, die dir Freude bereitet. Finde einen Sport, der dir Spaß macht und zu dem du dich nicht zwingen musst.

Hier ein paar Anregungen, falls du bisher völlig planlos bist:

• Yoga
• Pilates (schau dir dazu gerne meinen Erfahrungsbericht an)
• Wandern
• Schwimmen
• Radfahren
• Tanzen
• Krafttraining

9. Trinke ein Glas Wasser, bevor du isst.

Wenn dich das nächste Mal wieder der Hunger überkommt, trinke zunächst ein Glas Wasser. Manchmal fühlt sich Durst nämlich genauso an wie Hunger – und das kann zu Verwirrung führen. 

Ist der Hunger danach immer noch da, dann kannst du dir natürlich gerne etwas zu essen gönnen. Dadurch lernst du mit der Zeit, Hunger und Durst besser voneinander zu unterscheiden und intuitiver zu essen.

Intuitives Essen lernen – warum fällt es vielen Menschen so schwer?

„Was am Teller liegt, wird aufgegessen!“ Sprüche wie diese tragen bereits in unserer Kindheit dazu bei, dass wir intuitives Essen verlernen. 

Während wir aufwachsen, kommen schließlich immer mehr externe Faktoren dazu, die unser Essverhalten maßgeblich beeinflussen: 

• Wir essen zu fixen Tageszeiten 
• Wir essen empfohlene Portionsgrößen
• Wir richten uns an die Essgewohnheiten unseres Umfelds
• Wir „belohnen“ uns mit Snacks und Süßigkeiten. (7 gesunde Snacks zum Nachmachen)

Merkst du was?

Wir richten uns beim Essen nach allem – außer nach den eigentlichen Bedürfnissen unseres Körpers. 

Und genau hier greift intuitives Essen: Weg von all den externen Regeln und hin zu einer bewussten Wahrnehmung der eigenen Signale.

Kopf aus – Intuition an. 

Lerne, die ständigen Gedanken und Bewertungen rund um bestimmte Lebensmittel loszulassen. Vertraue stattdessen deinem Körper.

Mit intuitivem Essen abnehmen?

Intuitiv essen lernen funktioniert natürlich nicht über Nacht – das Ganze ist ein Prozess. Und für viele klingt das verständlicherweise auch erst einmal nach einem extremen Widerspruch: Keine Einschränkungen beim Essen und dabei abnehmen?

Die Verfechter der intuitiven Ernährung sind sich einer Meinung: 

Bewusstes Essen ohne strenge Verbote tut nicht nur unserer Psyche gut, sondern hilft uns auch dabei, unser Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Wenn du deinem Körper mehr Beachtung schenkst, wird das automatisch dazu führen, dass du die wahren Bedürfnisse deines Körpers kennenlernst. Du wirst weniger von Heißhungerattacken und dem Jojo-Effekt geplagt werden. 

Aber trotz alledem darfst du nie vergessen: Du brauchst natürlich auch ein Kaloriendefizit, wenn du abnehmen möchtest.

Intuitives Essen – mein Fazit

Für mich ist klar: Diäten sind einfach keine nachhaltige Lösung. Und intuitives Essen bietet meiner Meinung nach zweifellos einige Vorteile. 

Also hier mein kurzes Fazit:

• Intuitiv essen heißt: keine Verbote und kein schlechtes Gewissen
• Vergiss Diäten und ernähre dich intuitiv
• Auch Pizza und Chips sind erlaubt, wenn du Lust hast
• Intuitives Essen lernen dauert seine Zeit
• Vergiss nicht: Genieße dein Essen!

Du suchst nach einem individuellen Ernährungsplan, der komplett auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist? Dann schau dir gerne meinen Erfahrungsbericht zu Upfit an!