Muskeln definieren – 3 Tipps, die Dich zum Adonis machen!

2 Monate sind mittlerweile verstrichen, seitdem Du Dir vorgenommen hast, Deine Muskeldefinition auf ein neues Level zu bringen. Nicht nur, damit Du mit einem definierten Sixpack der Hingucker im Freibad bist. Sondern auch, weil Du Dir als ambitionierter Sportler natürlich auch selbst beweisen willst, dass Du die notwendige Willenskraft dafür besitzt.

Ein kurzer Blick auf Deinen Bauch verrät Dir allerdings, dass die letzten Wochen nicht wirklich von Erfolg gekrönt waren. Trotz regelmäßigem Training und Verringerung Deiner Kalorienzufuhr scheinen die kleinen Fettpölsterchen unbeeindruckt. Warum Du auf keinen Fall aufgeben solltest und mit welchen 3 Tipps Du Deine Bauchmuskeln „freishreddest“, erfährst Du hier!

Darum solltest Du Deine Muskeln definieren

„Das kann doch nicht mehr gesund sein, Junge. Bekommst Du zu Hause nichts zu essen?“ Im Mainstream herrscht nach wie vor die weit verbreitete Meinung, dass ein definierter Körper nicht gesund sein kann. Was natürlich völliger Quatsch ist – Wenn Du nicht gerade die nächste Mr. Olympia gewinnen willst, sondern einfach nur im Freibad auffallen willst. Um Deinen Sixpack freizulegen, brauchst Du keinen 5%-Körperfettanteil (der auf Dauer tatsächlich nicht gesund ist).

Je nach Deinen genetischen Grundlagen reichen 10 bis 15 % völlig aus.

Aber mal abgesehen davon, dass ein Sixpack verdammt cool aussieht, ist Muskeldefinition auch gut für Deine Gesundheit. Vor allem das lästige Fett in der Bauchregion bringt nämlich einige gesundheitliche Risiken mit sich, da es nachgewiesenermaßen Entzündungen fördern kann. Im schlimmsten Falle kann es sogar zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Ein niedriger Körperfettanteil bietet jedoch noch einen weiteren Vorteil: Er verbessert die Beweglichkeit in Deinem Körper, da die Koordination von Unterhautfett und Bindegewebe mit einer definierten Muskulatur effizienter funktioniert.

Warum bin ich noch nicht in Topform?

„Ich habe alles probiert – aber meine Muskeln werden einfach nicht definierter!“ Gehst Du mindestens 3 Mal die Woche in die Muckibude und es geht trotzdem nichts voran? Obwohl Du mittlerweile auch die Kohlenhydrate reduziert hast und schweren Herzens keine Snickers mehr isst?

Nun, grundsätzlich gibt es in diesem Falle nur 2 Stellschrauben, an denen Du drehen kannst:

• Deine Muskeln sind noch nicht groß genug.
• Deine Muskeln werden von einem Fettmantel überdeckt.

Beim klassischen Kraftsportler liegt die Wurzel des Problems meistens im zweiten Aspekt begraben. Eine gewisse Grundmuskulatur ist zwar da, diese wird jedoch von Fettpölsterchen überdeckt. Dabei gibt es einige einfache Tipps & Tricks, um den letzten Durchbruch zu schaffen und die eigenen Bauchmuskeln endlich aus der Fettgefangenschaft zu befreien.

Muskeln definieren wie Adonis – Mit 3 Tipps zum stählernen Sixpack

So sieht’s leider aus. Wenn Deine bisherige Herangehensweise Dich nicht weitergebracht hat, wird es Zeit, ein paar kleine Veränderungen vorzunehmen.

Mit den folgenden 3 Tipps verleihst Du Deiner Muskeldefinition einen Speed-Booster, sodass Du innerhalb weniger Wochen bereits Erfolge im Spiegel siehst!

1. Kombiniere Hypertrophie mit HIIT

Wie sieht Dein aktueller Trainingsplan aus? Push, Pull, Beine? 4er-Split? Und Dein Trainingsvolumen? 4 Übungen pro Muskelgruppe, 4 Sätze pro Übung à 8 – 12 Wiederholungen?

Nun, soweit so gut. Krafttraining ist natürlich essenziell, um Muskeln aufzubauen bzw. beim Abnehmen beizubehalten. Oftmals reicht ein reines Hypertrophie-Training allerdings nicht aus, um den eigenen Körperfettanteil zu senken. Das liegt ganz einfach daran, dass Du während einer Brust-Bizeps-Trainingssession in der Regel nicht wirklich viele Kalorien verbrennst.

Der Gamechanger: Nimm Dir nach Deinem regulären Workout nochmals 10 Minuten Zeit, in denen Du ein kurzes, aber saftiges HIIT-Workout durchziehst, um Deinen Stoffwechsel gehörig anzukurbeln. HIIT steht für “Hochintensives Intervalltraining” und beschreibt einen Trainingsansatz, bei dem sich hochintensive Phasen mit mehreren Ruhephasen abwechseln.

[su_section text_align=”center” text_shadow=”0px 1px 10px #ffffff”]Tipp: Ein absoluter HIIT Klassiker ist “Tabata”, bei der eine Einheit lediglich 4 Minuten dauert – diese haben es aber in sich. Dabei wählst Du eine beliebige Übung aus (wie z.B. Burpees oder Knie heben) und ziehst diese für 20 Sekunden mit höchster Intensität durch. Es folgen 10 Sekunden mit niedriger Intensität, bis das ganze von neuem beginnt.[/su_section]

 

Eine weitere Alternative sind Freeletics Workouts. Sie sind der beste Beweis: Auch mit Eigenkörpergewichtsübungen kannst Du überschüssige Kalorien in Massen killen. (Die Freeletics App ist by the way völlig kostenlos, hier kannst Du Dir jede Menge Inspiration holen, oder du schaust dich gleich auf YouTube nach den besten Fitnessyoutubern 2023 um).

Mein Tipp: Natürlich kannst du als Cardioeinheit auch eine andere Sportart deiner Wahl wählen (bei der du ordentlich Kalorien verbrennst). Du spielst gerne Tennis? Perfekt! Inzwischen gibt es sogar Tennisball Maschinen für das Training – so kannst du auch alleine Kalorien verbrennen und dabei Spaß haben!

2. Ersetze Reis, Nudeln, Brot & Co. durch Proteine

“Ein Sixpack wird in der Küche gemacht“. So abgedroschen der Spruch auch ist – seine Gültigkeit hat er bis heute nicht verloren. Wenn Du mit Deinen Resultaten nicht zufrieden bist, dann hast Du bisher einfach schlicht und einfach zu viel gemampft. Abnehmen ist und bleibt nun mal simple Mathematik: Verbrauchst Du mehr Kalorien als Du zu Dir führst, nimmst Du ab. So einfach ist das.

Oder auch nicht. In der Praxis ist es meistens natürlich alles andere als leicht – zumindest, wenn man keinen Plan hat. Dabei gibt es einen unkomplizierten Trick, mit dem Du nicht nur ordentlich Kalorien einsparst, sondern gleichzeitig auch noch Deine Heißhungerattacken besiegst:

Verbanne kohlenhydratreiche Produkte wie Reis, Pasta, Brot und Co. von Deinem Teller. Ersetze diese dann durch Lebensmittel wie Geflügel, Rind, Eier, Käse und Gemüse en masse.

Klingt, wie eine Low Carb Ernährung? Richtig, ist es im Grunde genommen auch. Low Carb lässt Fettpolster purzeln. Und gleichzeitig heißt Low Carb nicht No Carb. Du kannst also nach wie vor Kartoffeln, Bananen und ab und zu mal ein Müsli essen, ohne direkt ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Und wenn du das Ganze mit deiner Intuition lernst zu kontrollieren, dann weißt du ganz genau, was du wann essen musst um ab- oder zuzunehmen!

[su_section text_align=”center” text_shadow=”0px 1px 10px #ffffff”]Tipp: Low Carb eignet sich ideal, wenn Du Deine Muskeln definieren willst. Wenn Du allerdings nicht auf eine Schüssel Pasta hier oder eine Quattro Formaggi dort verzichten willst, empfehle ich Dir folgendes: Ziehe 2 – 4 Wochen Low Carb durch, gefolgt von 2 bis 3 Monaten Mittelmeer Diät. Diese Variante ist nicht nur easy durchzuhalten, sondern auch wissenschaftlich geprüft.[/su_section]

 

3. Regeneriere wie ein Champ

Schlafen hilft Dir beim Muskeln definieren. Ganz genau. Genug Regeneration ist unheimlich wichtig – nicht nur im Kraftsport allgemein, sondern auch vor allem dann, wenn Du ripped werden willst.

Bekommst Du über längere Zeit zu wenig Schlaf, kann sich dies nämlich negativ auf Deinen Stoffwechsel auswirken. Und ein verkorkster Stoffwechsel verbrennt weniger Kalorien.

Was noch dazukommt: Krafttraining und vor allem HIIT Workouts saugen jede Menge Kraft. Sorge also dafür, dass Du ausreichend schläfst, um Deine Workouts fokussiert und energiegeladen durchziehen zu können.

[su_section text_align=”center” text_shadow=”0px 1px 10px #ffffff”]Tipp: Eine Schlafdauer von 8 Stunden wird von den meisten Experten als optimaler Richtwert angeführt. Abgesehen von der Regeneration Deiner Muskeln ist genug Schlaf auch für Deinen Hormonhaushalt essenziell. Die für den Muskelaufbau und Fettabbau relevanten Hormone werden nämlich in der Tiefschlafphase produziert.[/su_section]

 

Muskeln definieren – Wie lange dauert das?

Heutzutage muss alles super schnell gehen – am besten von heute auf morgen. Wenn Du schon mal die ein oder andere Crashdiät gemacht hast, weißt Du mit Sicherheit, dass Dein Körper da aber leider nicht mitspielt. Mit Druck und schlechten Jojo-Effekt-Diäten geht als schon mal gar nichts.

Wie lange es dauert, bis das Fettgewebe von Deinen Bauchmuskeln verschwindet, hängt natürlich von Deiner aktuellen Ausgangslage ab. Wie viel Grundmuskulatur hast Du bereits? Und wie hoch ist Dein Körperfettanteil?

Angenommen, Du hast bereits ein paar Muskelberge, die Du nun einfach freilegen willst (so wie der Kerl links auf dem Bild). Dein Körperfettanteil befindet sich im Bereich zwischen 15 – 20 %. In diesem Fall kannst Du Deine Muskeln innerhalb weniger Wochen definieren – vorausgesetzt, Du hältst Dich an die 3 Tipps!

Wenn Du derzeit allerdings nicht wirklich in Form bist, (so wie der Kerl rechts auf dem Bild), solltest Du Dir logischerweise mehr Zeit geben. Hier gilt die Devise: Nur nichts überstürzen! Rom wurde schließlich nicht über Nacht errichtet. 😉

Geht das auch ohne Ausdauertraining?

Dreht sich bei Dir schon der Magen um, wenn Du nur das Wort “Ausdauertraining” hörst? Joggen & Co. verbindest Du eher mit einem masochistischen Höllentrip als mit einem spaßigen Workout? Nun, da bist zu mit absoluter Sicherheit nicht alleine.

Aber Muskeln definieren ohne Ausdauertraining – geht das wirklich?

Simple Antwort: Ja, natürlich geht das. Bist Du im Kaloriendefizit und stellst mit ausreichend Krafttraining und Proteinzufuhr sicher, dass Deine Muskeln sich nicht in Luft auflösen, dann kannst Du auch ohne Joggen gehen oder Fahrrad fahren in Topform kommen.

Ich empfehle Dir jedoch, in diesem Fall auf HIIT zurückzugreifen, wenn Du schneller Erfolge sehen willst.

Brauche ich ein Fitnessstudio für Krafttraining?

Nein! Du kannst auch ohne Fitnessstudio mit diesen Übungen von zuhause aus genügend Kraft aufbauen.

Never back down!

Ich weiß! Meistens klappt es nicht auf den ersten Anlauf. Man nimmt sich entschlossen vor, endlich die überschüssigen Pfunde loszuwerden und ZACK – kommt der Arbeitskollege mit Deinen Liebligsmuffins um die Ecke und alles ist vergessen.

Völlig normal und legitim. Wir sind nun mal keine Maschinen. Verurteile Dich nicht für kleine Abweichungen von Deinem Ziel und vor allem: Lass Dich auf keinen Fall davon entmutigen!

Rufe Dir immer wieder in den Kopf, warum Du Dein Ziel erreichen willst und wie Du Dich fühlen würdest, wenn Du es geschafft hättest. Und dann mach weiter. Never back down!