Wie meditiert man richtig? Meditation für Anfänger!

Die meisten Menschen wissen gar nicht wirklich, was Meditation ist und wie sie die Macht der Meditation dazu nutzen könnten, um ihr eigenes Leben auf eine ganz andere Ebene zu befördern. Die Frage „Wie meditiert man?“ konnten einem die Religionslehrer in der Schule definitiv nicht beantworten … mit ihren Heißluftballonreisen über imaginäre Alpengebirgsgipfel.

Kurz zu meinem Background: Mittlerweile befasse ich mich jetzt bereits seit gut 3 Jahren mit dem Thema „Meditation“. Das hat mich zwar nicht in einen buddhistischen Zen-Meister verwandelt, aber mein Leben in vielen Bereichen trotzdem erheblich erträglicher gemacht. Ich mache mir einfach allgemein weniger Sorgen über belanglose Dinge und gehe im Groben und Ganzen entspannter durchs Leben.

Falls dich das Thema ebenfalls interessiert und du dir die Frage stellst, wie man eigentlich „richtig meditiert“, dann ist dieser Artikel genau für dich.

Wie meditiert man – Meditieren für Anfänger

Betrachte diesen Beitrag am besten einfach als eine kleine geführte Meditation – die zusätzlich eine Anleitung für deine Meditationserfahrung darstellt. 

Meditations-Einsteiger haben oft das Problem, dass sie ums Verrecken nicht wissen, wie sie anfangen sollen … „Muss ich im Schneidersitz meditieren? Augen zu oder doch lieber geöffnet? Wo kommen die Hände hin? … und Autsch – mein Rücken zieht jetzt schon so komisch!“

Falls du solche Gedanken wiedererkennst – willkommen im Club! Mir ging es am Anfang (und manchmal sogar heute noch) kein Stück anders.

Das Gute an der Sache: Zwischen all diesen Gedanken liegt direkt die erste Praxiserfahrung, die du sammeln darfst. Ich habe dir das Wort „Gedanken“ fettgeschrieben, und zwar aus folgendem Grund:

Meditieren heißt, Abstand nehmen zu dürfen.

Abstand nehmen dürfen davon, deine Gedanken beim Meditieren so ernst zu nehmen! Und Abstand davon nehmen zu dürfen, diesen immer auf den Grund gehen zu müssen, weil sie ja gerade so wichtig erscheinen. Und ja, die Betonung liegt auf „Dürfen“ und nicht auf „Müssen“. Eine Meditation ist schließlich etwas, was du für dich tust. 

Erkenne voll und ganz und für dich, dass die meisten Gedanken, die dir tagtäglich das Leben mit Stress erschweren, gar nicht so wichtig und lebensentscheidend sind, wie sie immer so daherkommen.

Das ist es ja – wie schaffe ich es, … nicht zu denken?

Du magst es schon richtig erfasst haben. Darum geht es in der Meditation. Und hier werde ich dir jetzt einige Meditationsübungen vorstellen, mit denen du auch als Anfänger ganz leicht in einen tieferen Seins-Zustand gelangen kannst:

1. Der Bodyscan

Die folgende Meditations-Anleitung hat auch mir zum allerersten Mal gezeigt, was es eigentlich bedeutet „nicht zu denken“. 

• Begib dich in eine bequeme Position – du kannst dich auf einen Stuhl setzen, auf eine Yogamatte im Schneidersitz oder dich auf den Rücken legen.
• Schließe deine Augen.
• Nimm jetzt einige tiefe Atemzüge, um deinen Geist zu beruhigen und dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Spüre den Atem, wie er in deinen Körper hinein- und hinausströmt.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Spüre das Gewicht deiner Füße und den Kontakt mit dem Boden. Achte auf die Empfindungen, die dabei hochkommen – wie Wärme, Kälte oder ein sanftes Kribbeln. Verharre einige Augenblicke in diesem Gefühl und lasse es einfach sein, wie es ist.
• Leite deine Aufmerksamkeit in deinem Körper nun von den Füßen ausgehend langsam nach oben in den Oberschenkelbereich. Beobachte dabei, ob sich Anspannung, Entspannung oder andere Gefühle in deinem Körper ausbreiten. Wichtig: Beobachten! Ohne Widerstand. Gedanken wie „oh, das sollte sich aber nicht so anfühlen“ kannst du getrost fallen lassen.
• Führe deine Aufmerksamkeit weiter – über den Beckenbereich zum Bauch und schießlich zur Brust. Spüre den Atem, wie er sich im Brustkorb ganz alleine reguliert. Falls du dabei ein Gefühl von Enge oder Weite wahrnimmst – klammere dich nicht daran fest, sondern lasse auch dieses fallen.
• Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf den Rücken und die Wirbelsäule. Nimm wahr, ob es irgendeine Art von Unbehagen oder Entspannung gibt. Erlaube deinem Atem, sanft durch diese Regionen zu fließen und Verspannungen loszulassen.
• Zu guter Letzt richtest du deinen Fokus in deine Arme und Hände. Fühle die Energie in deinen Armen und beaobachte auch hier, wie sich diese anfühlen (entspannt? oder verkrampft?).

Hier habe ich die komplette Übung nochmal für dich als PDF zusammengefasst: Bodyscan-Übung

2. Fokus-Meditation

Sollte es dir beim Meditieren nach wie vor schwerfallen, dich auf Körper und Geist zu konzentrieren – was ich absolut verstehen kann – dann habe ich hier die perfekte Alternative für dich: Die Fokus-Meditation.

Und so funktioniert sie:

• Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich für einige Minuten ungestört hinsetzen oder hinlegen kannst. Schließe deine Augen.
• Richte deinen Fokus achtsam auf deinen Atem. Spüre, wie du ein- und ausatmest. Bemerke den natürlichen Fluss deines Atems, ohne ihn zu verändern.
• Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Nimm dabei wahr, wie die Luft beim Einatmen kühl in deine Nasenlöcher strömt und beim Ausatmen wieder wärmer herauskommt.
• Es ist natürlich, dass während der Meditation Gedanken aufkommen. Wenn du bemerkst, dass dein Geist abschweift, verurteile dich nicht dafür. Sondern erkenne das einfach an und bringe deine Aufmerksamkeit liebevoll zurück zur Atmung. Der klassische Trick hierbei: Betrachte die Gedanken einfach als Wolken, die die du mit einer sanften, gedanklichen Handbewegung beiseiteschieben kannst.
• Führe diese Atemübung für 3 bis 5 Minuten durch. Zähle jede Einatmung und Ausatmung, von eins bis zehn. Wenn du bei 10 angekommen bist, beginne wieder bei eins. Dies hilft dir dabei, fokussiert zu bleiben und deinen Geist zu beruhigen.
• Beende die Meditation, indem du langsam deine Augen öffnest und deine Umgebung bewusst wahrnimmst. Nimm dir einen Moment Zeit, um die Auswirkungen der Meditation auf deinen Geist und Körper zu spüren.

Mit dieser Methode lernst du, was es bedeutet, mit Achtsamkeit und Konzentration Fokus auf den Atem zu legen. Diese Fokus-Meditation zählt übrigens zu meinen Lieblings-Übungen beim Meditieren.

3. Atemmeditation

Und wo wir gerade beim Thema „Atmen“ sind: Die Atmung ist doch wirklich etwas Faszinierendes, oder nicht? Du atmest den ganzen Tag lang, um lebenswichtigen Sauerstoff aufzunehmen. Aber hast du jemals darüber nachgedacht, wie du atmest? Ich finde das jedenfalls bemerkenswert! Aber im Grunde genommen bildet die Atmung keine Ausnahme: Im Leben gibt es eine ganze Menge an Dingen, die einfach klappen, ohne ständig darüber nachdenken zu müssen …

Es ist erstaunlich, dass du Körper und Geist nur mit einer bewussten Atmung beeinflussen kannst. Mit einer bewussten Atmung kannst du deine Durchblutung verbessern, Energie aufbauen und dein Immunsystem stärken. Das zeigen inzwischen verschiedene Studien – wie zum Beispiel diese hier.

Aber kommen wir zur Übung. Dafür brauchst du lediglich einen Stuhl oder ein Kissen und dann kannst du auch schon loslegen:

• Setze dich aufrecht hin und ziehe dein Kinn leicht in Richtung Kehle.
• Verschließe nun dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen deiner rechten Hand.
• Nimm einen tiefen Atemzug durch das linke Nasenloch ein.
• Verschließe dann das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger der rechten Hand.
• Gebe einen tiefen Atemzug durch das rechte Nasenloch aus.
• Atme jetzt tief durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke aus.
• Konzen­triere dich auf deinen Atem, atme tief ein und vollständig aus. Spüre, wie sich dein Körper dabei anfühlt.

Nimm dir Zeit, um dich in diese Atemübung einzufinden und du wirst merken, wie sie deinem Körper und Geist beim Entspannen hilft.

4. Affirmationen

Affirmationen sind positive Glaubenssätze, die du dir in deinem Kopf vorsagst, während du meditierst. Das kann etwas Alltägliches sein wie „Alles wird gut“ oder „Ich akzeptiere mich, so wie ich bin“. Du kannst es völlig und ganz nach deinem Belieben anpassen. Wichtig dabei ist nur: Es sollte positiv formuliert sein. 

5. Dankbarkeitstagebuch

Meine Schwester hat mir letztes Weihnachten ein Dankbarkeitstagebuch geschenkt. Ich weiß, ich weiß – das mit der Dankbarkeit klingt mittlerweile vielleicht etwas abgedroschen. Aber vielleicht auch gerade deswegen, weil die zugrundeliegende, psychologische Dynamik eben so effektiv ist.

Frage dich doch einfach mal selbst – jetzt und in diesem Moment:

„Für welche 3 Dinge verspüre ich gerade Dankbarkeit?“

Dir fällt nichts ein? Dann mache dir einfach mal ganz grundlegende Dinge bewusst. Du kannst dankbar für deine Familie sein, dankbar für deine Gesundheit oder dankbar dafür, ein Handy oder einen Computer zu haben (über den du diesen Beitrag gerade lesen kannst). Im Prinzip kann das alles sein, das dir gerade so einfält!

Das 6-Minuten Tagebuch erleichtert dir den Weg zur Dankbarkeit mit verschiedenen Fragen und Tipps – und mehr als 6 Minuten pro Tag dauert das wirklich nicht, glaube mir.

3 Tipps für Meditations-Einsteiger 

Damit dir der Einstieg leichter fällt, hier noch 3 schnelle Tipps:

• Schaffe einen geeigneten Raum für deine Meditation: In einer Umgebung, in der du nicht ausreichend Platz für dich findest, wird es dir als Einsteiger auch schwerfallen in die Meditation zu gelangen. Schaffe daher einen Raum, der dich vom Stress des Alltags trennt. Und ganz wichtig: Lege dein Handy und andere störende Geräte weg!
• Finde eine bequeme Sitzposition: Wenn dir der Schneidersitz nicht gelingt, oder du es nicht ohne Anstrengung schaffst, solltest du dir entweder ein Sitzkissen unter deinen Allerwertesten legen oder mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzen.
• Nutze geführte Meditationen: Geführte Meditationen können besonders hilfreich sein, um dich durch den Prozess zu leiten und deine Achtsamkeit zu fördern. Es gibt viele Meditations-Apps und Online-Ressourcen mit einer Vielzahl von geführten Meditationen zur Auswahl.

Was bringt Meditation – Vorteile im Überblick

Das Gute beim Meditieren: Du musst das Ganze nicht erst monatelang praktizieren, um davon zu profitieren. In der Regel wirst du bereits nach den ersten paar Sitzungen feststellen, dass sich etwas tut. Beim Meditieren lernst du durch Achtsamkeit, was bewusst sein eigentlich bedeutet.

Und das wiederum kann sich auf deinen kompletten Alltag auswirken – wenn du dafür bereit bist. Damit du diesen bewusst und frei gestalten kannst. Frei von zu lauten Gedanken, Zwangsdenken und allen Problemen, die dein innerer Kritiker kreiert. 

Und das sind sie – die meiner Meinung nach wichtigsten Vorteile von Meditation:

• Stressabbau und Entspannung: Meditieren entspannt! Das zeigen nicht nur unzählige Studien, sondern ist auch meine Erfahrung. Vor allem dann, wenn du dich besonders gestresst fühlst, solltest du dir ein paar Minuten nehmen, um kurz zu meditieren und den ganzen Stress loszuwerden.
• Verbesserte Konzentration und Klarheit: Du lernst, deinen Fokus auf die wichtigen Dinge im Leben zu richten. Außerdem lernst du, wie es sich anfühlt, „nichts“ zu denken – was dir deutlich mehr Klarheit verschaffen wird.
• Förderung von Achtsamkeit und Selbstbewusstsein: Die Praxis der Meditation fördert die Achtsamkeit, indem sie uns lehrt, bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein und unsere Gedanken und Emotionen wertfrei zu beobachten. Durch diese Achtsamkeit können wir uns selbst besser kennenlernen und ein tieferes Verständnis für unsere Stärken, Schwächen und Bedürfnisse entwickeln. Dies führt zu einem gesteigerten Selbstbewusstsein und einer positiven Beziehung zu uns selbst.

Dir fällt nichts ein? Dann mache dir einfach mal ganz grundlegende Dinge bewusst. Du kannst dankbar für deine Familie sein, dankbar für deine Gesundheit oder dankbar dafür, ein Handy oder einen Computer zu haben über den du diesen Beitrag gerade lesen kannst). Im Prinzip kann das alles sein, das dir gerade so einfält!

Das 6-Minuten Tagebuch erleichtert dir den Weg zur Dankbarkeit mit verschiedenen Fragen und Tipps – und mehr als 6 Minuten pro Tag dauert das wirklich nicht.

Das gibt es bei der Atmung zu beachten

Die Atmung ist ein absoluter Kernbestandteil beim Meditieren. Daher hier ein paar Tipps, worauf du hierbei achten solltest:

Wie lange meditiert man?

Das ist im Prinzip völlig egal! Vor allem als Anfänger. Bei Meditation geht es darum, irgendein zeitliches Pensum zu erfüllen. Trotzdem sind die positiven Auswirkungen natürlich meistens stärker, wenn du länger als 1 Minute pro Tag meditierst. 

Am Anfang ist es hilfreich, kürzere Meditationseinheiten einzuführen und dann die Dauer schrittweise zu erhöhen. Dadurch kannst du dich an die Praxis gewöhnen, was dir dabei hilft, die Meditation in deinen Alltag zu integrieren. Damit meine ich Meditationseinheiten von 5 bis 10 Minuten.  

Sobald du dich damit wohlfühlst, kannst du die Dauer allmählich erhöhen. Füge jede Woche oder jeden Monat ein paar zusätzliche Minuten hinzu, bis du dein gewünschtes Meditations-Zeitlimit (zum Beispiel 15 Minuten pro Tag) erreichst. 

Denke daran: Qualität ist wichtiger als Quantität. Selbst wenn du nur wenige Minuten am Tag Zeit hast, kannst du dennoch von den Vorteilen profitieren. Die regelmäßige Praxis ist entscheidend, unabhängig von der Dauer. Höre auf deinen Körper und finde einen Rhythmus, der zu dir passt. Wie lange ich selbst meditiere? 

Wenn ich ehrlich bin, meditiere ich sehr oft am Tag, aber die Länge der Meditation ist mir egal … Sei es kurz im Bus auf dem Weg zur Uni, eine ganze Stunde während der Zugfahrt in meine Heimat oder auf dem Fußweg zum Einkaufen. Meditation kannst du immer und überall durchführen.

Top 4 Tools zum Meditieren lernen

Grundsätzlich brauchst du zum Meditieren nichts weiter als dich selbst. Trotzdem gibt es ein paar hilfreiche Tools, die einen dabei unterstützen können. Im Folgenden stelle ich dir kurz meine Favoriten vor, die mir immer wieder sehr eindrucksvolle Meditationserlebnisse bescheren. Beginnen wir direkt mit meiner absoluten Herzensempfehlung:

1. JETZT von Eckhart Tolle

Wenn in dir ein Funke entspringt, der dich zum Meditieren bringen möchte, dann wird dieser Funke früher oder später wahrhaftig zu einem Feuer werden. Für mich persönlich war das Buch „Jetzt“ von Eckhart Tolle ein wertvoller Einstieg in die Meditation. Ehrlich gesagt, wenn du auf einfache Weise in einen meditativen Zustand gelangen möchtest, brauchst du nichts weiter zu tun, als dieses Buch zu lesen. Es mag sich vielleicht unglaublich anhören, aber allein durch das Lesen des Buches kannst du tief in die Welt der Meditation eintauchen.

Dieses Buch (und das meine ich zu 100 % ernst) hat mein komplettes Leben verändert und dessen Inhalte begleiten mich seit dem Frühjahr 2021 jeden Tag in meinem Leben. Gerade bin ich tatsächlich dabei, das Buch zum 4. Mal durchzulesen und weiß ganz genau, dass das nicht das letzte Mal sein wird. Daher meine absolute Empfehlung: Dieses Buch gehört in dein Zuhause, in deine Tasche und in deinen Kopf!

2. E-Book: Meditation – Urlaub für deine Seele

Das E-Book „Meditation – Urlaub für deine Seele“* kannst du dir direkt aufs Handy holen, damit sich deine Meditationsübungen mehr und mehr festigen. So kannst du unabhängig – egal wann und wo du willst – dein Smartphone zücken und meditieren.

3. Neowake Meditations-Album

Achtsamkeits-Übung hier, Achtsamkeits-Übung da. Wenn dir der ganze Schnickschnack zu anstrengend ist, dann ist das Neowake Source Code Meditationsalbum vermutlich genau das Richtige für dich. Du kannst hier eine neue ganz leichte Art der Meditation kennenlernen, bei der du nichts machen musst, außer dir 2 Kopfhörer ins Ohr zu stecken.  Neowake führt dich mit ausgewählten Meditationen durch 3 verschiedene Level und hilft dir dabei: 

• Deinen Stress zu reduzieren
• Von tiefgründigen Meditationen zu profitieren
• Und Trance-Erfahrungen zu erleben

Wie meditiert man – mein kurzes Fazit

Abschließend kann ich nur sagen, dass ich es richtig gut finde, dass du dich JETZT um dich und deine Erfahrung mit Meditation kümmeren willst. Denn glaub mir: Es wird sich auszahlen! Also – worauf wartest du noch?