Was ist die Darmflora?
Als Darmflora bezeichnet man das große und komplexe Ökosystem in unserem Darm. Die Darmflora umfasst sozusagen alle lebenden Mikroorganismen – also Bakterien, Pilze, Viren usw. – die in unserem Darm hausen.
Anhand vieler Studien und Beobachtungen geht man heute davon aus, dass die Darmflora bis zu 80 % unseres gesamten Immunsystems ausmacht.
Die Darmgesundheit spielt also eine essenzielle Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und kann ein Auslöser für viele Symptome und Krankheiten sein.
Aber nicht nur das. Denn anhand von neuesten Studien geht hervor, dass die Darmflora beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration helfen kann.
Und genau darum geht es in diesem Artikel!
Was hat die Darmflora mit unseren Muskeln zu tun?
Die Rolle der Darmflora beim Muskelaufbau
Studien haben gezeigt, dass die Zusammensetzung der Darmflora Auswirkungen auf die Proteinsynthese haben kann – die natürlich ein wichtiger Prozess beim Muskelaufbau ist.
So wurde beispielsweise ein Experiment an Mäusen durchgeführt und man konnte feststellen, dass das Fehlen bestimmter Bakterien in der Darmflora (der Mäuse) zu einer Abnahme der Muskelmasse führte – obwohl die Mäuse ganz normal weiter gefüttert wurden.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine gesunde Darmflora einen positiven Einfluss auf die Absorption von Nährstoffen haben kann. Was wiederum eine Voraussetzung für den effektiven Muskelaufbau darstellt, da Proteine und andere wichtige Nährstoffe besser vom Körper verwertet werden können.
Eine andere Studie (ebenfalls an Mäusen) ergab, dass die Einnahme von Probiotika während des Trainings zu einem Anstieg des Muskelwachstums führte.
Probiotika können dabei helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu unterstützen und somit die Aufnahme von Nährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate usw.) zu verbessern.
Kurzer Fakt: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind und helfen sollen, das Gleichgewicht der Darmflora aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen.
Die Rolle der Darmflora bei der Muskelreparatur
Und auch bei der Muskelregeneration nach dem Training spielt die Darmflora spielt eine wichtige Rolle. Eine gesunde Darmflora kann nämlich dazu beitragen, die Entzündung in den Muskeln zu reduzieren und somit die Heilungsprozesse zu beschleunigen.
Studien haben auch gezeigt, dass Probiotika die Dauer der Muskelreparatur nach dem Training verkürzen können.
Eine Studie an Athleten ergab, dass die Einnahme von Probiotika während des Trainings dazu führte, dass die Muskelregeneration schneller erfolgte als bei der Placebo-Gruppe.
Chronische Entzündungen können dazu führen, dass sich der Körper nicht ausreichend von Belastungen erholen kann, was sich wiederum auf das Muskelwachstum auswirkt. Eine weitere Studie an Ratten zeigte, dass die Einnahme von Probiotika die Entzündung in den Muskeln reduzierte und somit den Muskelreparaturprozess beschleunigte.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Darmflora keine Wunderwaffe ist, um Muskelverletzungen zu heilen oder das Muskelwachstum zu fördern. Ein ausgewogenes Training und eine gesunde Ernährung sind nach wie vor die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau!
Eine gesunde Darmflora kann jedoch dazu beitragen, die Effektivität des Trainings zu erhöhen und das Muskelwachstum einen Tick zu beschleunigen.
Du fragst dich jetzt bestimmt: „Wie kann ich überhaupt meine Darmgesundheit verbessern?“ – stimmts?
Gut, dass du fragst, denn darauf komme ich jetzt zu sprechen!
So sieht eine gesunde Darmernährung aus
#1 Ballaststoffreiche Ernährung
Ballaststoffe (Präbiotika) werden leider immer noch unterschätzt und gehören zu den am meisten unterbewerteten Nährstoffen.
Wenn man eine durchschnittliche Person danach fragen würde, wie ein gesunder Lebensstil aussehen sollte, kommt häufig so was wie: „Obst, Gemüse und Sport …“.
Generell ist die Antwort auch richtig. ABER, wenn wir davon sprechen, die Darmgesundheit zu verbessern bzw. die Darmflora aufzubauen, dann bringen diese Dinge nur bedingt etwas.
Ballaststoffe sind das A und O für einen gesunden Darm. Eine optimale Verdauung und eine gesunde Darmflora ohne Ballaststoffe – so gut wie unmöglich …
Obstsorten wie Äpfel enthalten zwar auch Ballaststoffe, aber die Menge an Ballaststoffen in Obst ist viel zu gering, um die tägliche Mindestmenge (30 g) zu erreichen.
Funktionen von Ballaststoffen
- Verbessern die Verdauung
- Dienen unseren Darmbakterien als Nahrung
- Binden Giftstoffe
- Verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Verringern das Risiko von Diabetes
- Hohes Sättigungsgefühl → gut zum Abnehmen
Mit einer ballaststoffreichen Ernährung schafft man es also, die Darmflora effektiv aufzubauen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen)
- Nüsse
- Flohsamenschalen
- Leinsamen
- Chiasamen
- Obst (Äpfel, Bananen)
Es wurden sogar Studien durchgeführt, die den Einfluss von Ballaststoffen auf die Gesundheit untersuchten. Diese haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung langfristig das Sterberisiko um bis zu 30 % senken kann!
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist aber nicht das einzige, was eine gesunde Darmflora ausmacht. Probiotika sind – wie zuvor bereits angesprochen – mindestens genauso wichtig.
#2 Probiotische Ernährung:
Neben den Ballaststoffen sind auch Probiotika bzw. probiotische Lebensmittel essenziell für einen gesunden Darm.
Wie bereits erwähnt dienen Ballaststoffe unseren Darmbakterien als Futter … aber was, wenn du keine oder zu wenige Darmbakterien hast?
Genau hier kommen probiotische Lebensmittel ins Spiel. Mit Probiotika kannst du die Vielfalt der Darmbakterien in deiner Darmflora gezielt erhöhen.
Probiotische Lebensmittel enthalten viele für uns wichtige Darmbakterien, welche durch die Einnahme in unseren Darm gelangen.
Probiotische Lebensmittel
- Kefir
- Joghurt
- Essiggurken
- Apfelessig
- (Alles was fermentiert ist)
Kurz gesagt: Probiotika erhöhen die Quantität und Ballaststoffe (Präbiotika) die Qualität der Darmflora.
Hilft eine gesunde Darmflora beim Muskelaufbau?
Du hast nun viele wichtige und nützliche Informationen erhalten, die den meisten Menschen (leider) nicht bekannt sind.
Eine gesunde Ernährung, speziell für die Darmflora, kann nicht nur das Muskelwachstum und die Muskelregeneration verbessern, sondern auch zu einem allgemein besseren Wohlbefinden und einem generell gesünderen Leben führen.
Ich muss aber dazu noch erwähnen, dass bislang nur Studien vorliegen, die anhand von Beobachtungen zeigen, dass diese Thesen womöglich zutreffen.
Zu 100 % konnten all die Dinge demnach bisher noch nicht bewiesen werden.
Dennoch bin ich davon überzeugt und ich kann dir garantieren, dass du mehr aus deiner Gesundheit und dem Training rausholen kannst, wenn du etwas für deine Darmgesundheit tust.
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- Kann eine gesunde Darmflora beim Muskelaufbau helfen? - 7. Mai 2023
