7 Nackenschmerzen Übungen für zu Hause – mit kostenloser PDF

7 effektive Nackenschmerzen Übungen für zu Hause!

Na, mit einem Gefühl aufgewacht, als hätte jemand deinen Kopf über Nacht in einen Schraubzwinger gesteckt? Egal, ob du mal wieder zu lange am Schreibtisch gesessen bist oder ob du dich beim Hanteldrücken verspannt hast – Nackenschmerzen sind extrem lästig! 

Aber leider mittlerweile keine Seltenheit mehr. Bürojobs und der steigende Smartphone-Konsum sind wahre Nacken-Killer, da sie uns in eine unnatürliche Körperhaltung bringen, was wiederum zu muskulären Verspannungen führen kann.

Da ich als Calisthenics-Sportler selbst oft mit Nackenverspannungen zu kämpfen habe – meistens nach einem intensiven Handstand-Pushup-Workout – weiß ich mittlerweile, mit welchen Übungen ich dem entgegenwirken kann.

Nackenschmerzen übungen
Alle Nackenübungen im Überblick

Nackenschmerzen Übungen zu Hause – Kurzes 4-Minuten Workout

Für alle, die es eilig haben und nach einem kurzen Nackentraining suchen: Das Video von Liebscher & Bracht dauert nur 4 Minuten und beinhaltet Nackenübungen bei Nackenschmerzen, die du locker easy von zu Hause aus durchführen kannst:

Meine Top 7 Nackenschmerzen Übungen zu Hause

So, aber kommen wir direkt zu meiner persönlichen Top 7 an Übungen gegen Nackenschmerzen. Dabei handelt es sich um ein Training, das dabei hilft, die Nackenmuskulatur zu kräftigen und Verspannungen zu lösen.

Nackenübung 1: Seitliche Dehnung

Mit dieser Übung dehnst du gezielt die seitlichen Nackenmuskeln, was dabei helfen kann, Verspannungen und Steifheit im Nacken zu reduzieren. 

übung bei nackenschmerzen seitliche dehnung

Durchführung der Nackenübung:

  • Neige langsam deinen Kopf zur rechten Seite, indem du das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter senkst.
  • Spüre die Dehnung auf der linken Seite des Nackens.
  • Halte die Position für etwa 10-15 Sekunden.
  • Kehre langsam zur neutralen Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die gleiche Dehnung zur linken Seite, indem du das linke Ohr zur linken Schulter senkst.
  • Halte auch hier die Position für etwa 10-15 Sekunden.

3 Wiederholungen pro Seite 3 Wiederholungen pro Seite

 

Nackenübung 2: Shrugs

Shrugs, also das Anheben der Schultern, kräftigen die Muskeln im oberen Rücken- und Schulterbereich, insbesondere den Trapezmuskel. Dies kann zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen, Spannungen im Schulter-Nacken-Bereich reduzieren und die Stabilität in diesem Bereich erhöhen.

übung gegen nackenschmerzen shrugs

Durchführung der Nackenübung:

Schultern anziehen:

  • Ziehe langsam deine Schultern nach oben in Richtung der Ohren.
  • Halte die Spannung für einen Moment, während du die Schultermuskeln spürst.
  • Senke deine Schultern kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

20 Wiederholungen 20 Wiederholungen

 

Nackenübung 3: Hals-Kreisen

Durch das sanfte Kreisen des Nackens werden Verspannungen gelöst, die Durchblutung angeregt und die Muskulatur gelockert. Dies kann ein angenehmes Gefühl der Entspannung im Nacken und den umliegenden Muskeln erzeugen.

übung bei nackenschmerzen hals rotation

Durchführung der Nackenübung:

Nacken-Kreisen:

  • Neige deinen Kopf langsam nach vorne, als ob du dein Kinn zur Brust ziehst.
  • Beginne langsam, deinen Kopf in einer kreisförmigen Bewegung nach rechts zu drehen.
  • Führe den Kreis weiter, indem du deinen Kopf nach hinten, zur linken Seite und wieder zur Ausgangsposition nach vorne bewegst.

Jeweils 10 Kreisbewegungen links und rechts Jeweils 10 Kreisbewegungen links und rechts

 

Nackenübung 4: Der Ja-Sager

Beim „Ja-Sager“ wippst du deinen Kopf sanft nach vorne und nach hinten, während dein Oberkörper aufrecht bleibt. Mit dieser Übung kannst du deine Nackenmuskulatur gezielt dehnen und stärken, was zu einer verbesserten Flexibilität führt. Dies kann Verspannungen lösen und zu einer besseren Durchblutung sowie einer korrekten Ausrichtung der Halswirbelsäule beitragen, was wiederum zu einer besseren Körperhaltung führt.

übung bei nackenschmerzen der ja sager

Durchführung der Nackenübung:

Kopf nach hinten:

  • Neige deinen Kopf vorsichtig nach hinten, während du deinen Blick zur Decke richtest.
  • Halte die Position für etwa 5-10 Sekunden und spüre die Dehnung im Nackenbereich.
  • Kehre zur Ausgangsstellung zurück.

Kopf nach vorne:

  • Neige deinen Kopf langsam nach vorne, indem du dein Kinn zur Brust bewegst.
  • Halte die Position für etwa 5-10 Sekunden und spüre die Dehnung im Nackenbereich.
  • Kehre zur Ausgangsstellung zurück.

10 Wiederholungen 10 Wiederholungen

 

Nackenübung 5: Hände greifen

Sie kann nicht nur dabei helfen, Verspannungen und Steifheit zu reduzieren, sondern trainiert auch die Beweglichkeit des oberen Rückens und der Schultermuskulatur.

übung bei nackenschmerzen hände greifen

Durchführung der Nackenübung:

  • Strecke deine Arme nach hinten aus und versuche, deine Hände hinter dem Rücken zu greifen.
  • Halte die Position für etwa 10-15 Sekunden und spüre die Dehnung in den Schultern und im Brustbereich.
  • Atme ruhig und tief ein und aus, während du die Position hältst.

10 Wiederholungen pro Seite 10 Wiederholungen pro Seite

 

Nackenübung 6: Der Nein-Sager

Passend zum Ja-Sager gibt es auch eine „Nein-Sager“-Übung. Auch diese Übung dient dazu, die Flexibilität deiner Halswirbelsäule zu verbessern, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung im Nackenbereich anzukurbeln.

übung bei nackenschmerzen der nein sager

Durchführung der Nackenübung:

  • Sitze aufrecht oder stehe aufrecht mit entspannten Schultern.
  • Halte deinen Kopf in neutraler Position, geradeaus gerichtet.
  • Drehe langsam deinen Kopf nach links (rechts), indem du dein Kinn zur linken Schulter bewegst.
  • Halte die Position für etwa 5-10 Sekunden.
  • Kehre langsam und kontrolliert zur neutralen Ausgangsstellung zurück.

10 Wiederholungen pro Seite 10 Wiederholungen pro Seite

 

Nackenübung 7: Der Gockel

Wenn du viel Zeit vor dem Bildschirm verbringst, ist es wahrscheinlich, dass du deinen Kopf über einen langen Zeitraum nach vorne streckst. Diese Übung liefert den idealen Ausgleich, indem sie deine Nackenmuskulatur gerade streckt und deine Halswirbelsäule entlastet.

übung bei nackenschmerzen der gockel

Durchführung der Nackenübung:

Kinn nach hinten:

  • Schiebe dein Kinn langsam nach hinten, als ob du es in Richtung Decke schiebst.
  • Halte die Position für etwa 5-10 Sekunden und spüre die Dehnung im Nackenbereich.
  • Kehre zur Ausgangsstellung zurück.

Kinn nach vorne:

  • Schiebe dein Kinn langsam nach vorne, als ob du es in Richtung Brust schiebst.
  • Halte die Position für etwa 5-10 Sekunden und spüre die Dehnung im Nackenbereich.
  • Kehre zur Ausgangsstellung zurück.

10 Wiederholungen 10 Wiederholungen

Nackenschmerzen Übungen – kostenlose PDF zum Download

Der besseren Übersicht halber habe ich alle Nackenübungen in eine PDF gepackt. Klicke hier, um die PDF kostenlos zu downloaden.

Wichtiger Hinweis: Höre immer auf deinen Körper und passe die Übungen individuell an dich an. Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, solltest du definitiv einen Spezialisten vor Ort aufsuchen: Wie zum Beispiel die Physiotherapie & Osteopathie Kronberg.

Mein Tipp: Jeden Morgen nach dem Aufstehen

So, das waren sie – meine Tipps zu den Übungen bei Nackenschmerzen. Falls du mit Nacken-Problemen zu kämpfen hast, lautet meine persönliche Empfehlung: Mache die Übungen am besten jeden Tag direkt nach dem Aufstehen.

Durch die regelmäßige Durchführung der Übungen kannst du deine Nackenmuskulatur stärken, Verspannungen lösen und deine Beweglichkeit verbessern. Indem du sie zu einem festen Bestandteil deiner Morgenroutine machst, kannst du den Tag mit einem entspannten und schmerzfreien Nacken beginnen. 

Nackenschmerzen loswerden – 14-tägiger Videokurs

Wenn du auf der Suche nach einem umfassenden Programm gegen deine Nackenschmerzen bist, kann ich dir den Video-Nackenkurs* von Stefan ans Herz legen. Der ausgebildete Gesundheitstrainer und Functional Fitness Studio-Leiter bringt mittlerweile mehr als 10 Jahren an Erfahrung im Bereich der Behandlung von Schulter- und Nackenschmerzen mit.

Der Online-Kurs ermöglicht es dir, mit nur 10 Minuten täglich deine Beschwerden spürbar zu lindern. Mit den 14 Sessions kannst du gezielt gegen deine Schmerzen ankämpfen. Egal, ob du dich im Büro, unterwegs oder entspannt zu Hause auf der Couch befindest – die Flexibilität liegt ganz bei dir!

Auf YouTube finden sich mittlerweile eine ganze Reihe an positiven Rezensionen – wie etwa das folgende Video von Kathrin, die ihre Schmerzen durch den Kurs enorm schnell lindern konnte:

Kathrin konnte ihre Körperhaltung durch den 14-Tages-Kurs deutlich verbessern

Aktuell gibt es den Video-Nackenkurs für nur 99,90 € statt 149,90 €.

Und das Beste an der Sache?

Falls nach erfolgreichem Abschluss des Kurses keine Verbesserung deiner Symptome festzustellen ist, bekommst du dein komplettes Geld zurück.

Jetzt den Kurs starten!*

Maximilian

Schreibe einen Kommentar