7 Nackenschmerzen Übungen für zu Hause – mit kostenloser PDF

Na, mit einem Gefühl aufgewacht, als hätte jemand deinen Kopf über Nacht in einen Schraubzwinger gesteckt? Egal, ob du mal wieder zu lange am Schreibtisch gesessen bist oder ob du dich beim Hanteldrücken verspannt hast – Nackenschmerzen sind extrem lästig! 

Aber leider mittlerweile keine Seltenheit mehr. Bürojobs und der steigende Smartphone-Konsum sind wahre Nacken-Killer, da sie uns in eine unnatürliche Körperhaltung bringen, was wiederum zu muskulären Verspannungen führen kann.

Da ich als Calisthenics-Sportler selbst oft mit Nackenverspannungen zu kämpfen habe – meistens nach einem intensiven Handstand-Pushup-Workout – weiß ich mittlerweile, mit welchen Übungen ich dem entgegenwirken kann.

Nackenschmerzen Übungen zu Hause – Kurzes 4-Minuten Workout

Für alle, die es eilig haben und nach einem kurzen Nackentraining suchen: Das Video von Liebscher & Bracht dauert nur 4 Minuten und beinhaltet Nackenübungen bei Nackenschmerzen, die du locker easy von zu Hause aus durchführen kannst:

Meine Top 7 Nackenschmerzen Übungen zu Hause

So, aber kommen wir direkt zu meiner persönlichen Top 7 an Übungen gegen Nackenschmerzen. Dabei handelt es sich um ein Training, das dabei hilft, die Nackenmuskulatur zu kräftigen und Verspannungen zu lösen.

Nackenübung 1: Seitliche Dehnung

Mit dieser Übung dehnst du gezielt die seitlichen Nackenmuskeln, was dabei helfen kann, Verspannungen und Steifheit im Nacken zu reduzieren. 

Durchführung der Nackenübung:

• Neige langsam deinen Kopf zur rechten Seite, indem du das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter senkst.
• Spüre die Dehnung auf der linken Seite des Nackens.
• Halte die Position für etwa 10-15 Sekunden.
• Kehre langsam zur neutralen Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die gleiche Dehnung zur linken Seite, indem du das linke Ohr zur linken Schulter senkst.
• Halte auch hier die Position für etwa 10-15 Sekunden.

 

Nackenübung 2: Shrugs

Shrugs, also das Anheben der Schultern, kräftigen die Muskeln im oberen Rücken- und Schulterbereich, insbesondere den Trapezmuskel. Dies kann zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen, Spannungen im Schulter-Nacken-Bereich reduzieren und die Stabilität in diesem Bereich erhöhen.

Durchführung der Nackenübung:

Schultern anziehen:

• Ziehe langsam deine Schultern nach oben in Richtung der Ohren.
• Halte die Spannung für einen Moment, während du die Schultermuskeln spürst.
• Senke deine Schultern kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

 

Nackenübung 3: Hals-Kreisen

Durch das sanfte Kreisen des Nackens werden Verspannungen gelöst, die Durchblutung angeregt und die Muskulatur gelockert. Dies kann ein angenehmes Gefühl der Entspannung im Nacken und den umliegenden Muskeln erzeugen.

Durchführung der Nackenübung:

Nacken-Kreisen:

• Neige deinen Kopf langsam nach vorne, als ob du dein Kinn zur Brust ziehst.
• Beginne langsam, deinen Kopf in einer kreisförmigen Bewegung nach rechts zu drehen.
• Führe den Kreis weiter, indem du deinen Kopf nach hinten, zur linken Seite und wieder zur Ausgangsposition nach vorne bewegst.

 

Nackenübung 4: Der Ja-Sager

Beim „Ja-Sager“ wippst du deinen Kopf sanft nach vorne und nach hinten, während dein Oberkörper aufrecht bleibt. Mit dieser Übung kannst du deine Nackenmuskulatur gezielt dehnen und stärken, was zu einer verbesserten Flexibilität führt. Dies kann Verspannungen lösen und zu einer besseren Durchblutung sowie einer korrekten Ausrichtung der Halswirbelsäule beitragen, was wiederum zu einer besseren Körperhaltung führt.

Durchführung der Nackenübung:

Kopf nach hinten:

• Neige deinen Kopf vorsichtig nach hinten, während du deinen Blick zur Decke richtest.
• Halte die Position für etwa 5-10 Sekunden und spüre die Dehnung im Nackenbereich.
• Kehre zur Ausgangsstellung zurück.

Kopf nach vorne:

• Neige deinen Kopf langsam nach vorne, indem du dein Kinn zur Brust bewegst.
• Halte die Position für etwa 5-10 Sekunden und spüre die Dehnung im Nackenbereich.
• Kehre zur Ausgangsstellung zurück.

 

Nackenübung 5: Hände greifen

Sie kann nicht nur dabei helfen, Verspannungen und Steifheit zu reduzieren, sondern trainiert auch die Beweglichkeit des oberen Rückens und der Schultermuskulatur.

Durchführung der Nackenübung:

• Strecke deine Arme nach hinten aus und versuche, deine Hände hinter dem Rücken zu greifen.
• Halte die Position für etwa 10-15 Sekunden und spüre die Dehnung in den Schultern und im Brustbereich.
• Atme ruhig und tief ein und aus, während du die Position hältst.

 

Nackenübung 6: Der Nein-Sager

Passend zum Ja-Sager gibt es auch eine „Nein-Sager“-Übung. Auch diese Übung dient dazu, die Flexibilität deiner Halswirbelsäule zu verbessern, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung im Nackenbereich anzukurbeln.

Durchführung der Nackenübung:

• Sitze aufrecht oder stehe aufrecht, mit entspannten Schultern.
• Halte deinen Kopf in neutraler Position, geradeaus gerichtet.
• Drehe langsam deinen Kopf nach links (rechts), indem du dein Kinn zur linken Schulter bewegst.
• Halte die Position für etwa 5-10 Sekunden.
• Kehre langsam und kontrolliert zur neutralen Ausgangsstellung zurück.

 

Nackenübung 7: Der Gockel

Wenn du viel Zeit vor dem Bildschirm verbringst, ist es wahrscheinlich, dass du deinen Kopf über einen langen Zeitraum nach vorne streckst. Diese Übung liefert den idealen Ausgleich, indem sie deine Nackenmuskulatur gerade streckt und deine Halswirbelsäule entlastet.

Durchführung der Nackenübung:

Kinn nach hinten:

• Schiebe dein Kinn langsam nach hinten, als ob du es in Richtung Decke schiebst.
• Halte die Position für etwa 5-10 Sekunden und spüre die Dehnung im Nackenbereich.
• Kehre zur Ausgangsstellung zurück.

Kinn nach vorne:

• Schiebe dein Kinn langsam nach vorne, als ob du es in Richtung Brust schiebst.
• Halte die Position für etwa 5-10 Sekunden und spüre die Dehnung im Nackenbereich.
• Kehre zur Ausgangsstellung zurück.

Nackenschmerzen Übungen – kostenlose PDF zum Download

Der besseren Übersicht halber habe ich alle Nackenübungen in eine PDF gepackt. Klicke hier, um die PDF kostenlos zu downloaden.

Mein Tipp: Jeden Morgen nach dem Aufstehen

So, das waren sie – meine Tipps zu den Übungen bei Nackenschmerzen. Falls du mit Nacken-Problemen zu kämpfen hast, lautet meine persönliche Empfehlung: Mache die Übungen am besten jeden Tag direkt nach dem Aufstehen.

Durch die regelmäßige Durchführung der Übungen kannst du deine Nackenmuskulatur stärken, Verspannungen lösen und deine Beweglichkeit verbessern. Indem du sie zu einem festen Bestandteil deiner Morgenroutine machst, kannst du den Tag mit einem entspannten und schmerzfreien Nacken beginnen.