Handstand lernen – Mit diesen 5 Übungen fällst Du bald nicht mehr um!

Wie lange bist Du schon dabei, den Handstand zu lernen? Und wie viele Male bist Du schon hingefallen, weil sich Dein Körper mit der hochgelobten Körperspannung einfach nicht anfreunden will? Wenn Du bereits vor langer Zeit zu zählen aufgehört hast, dann lass mich Dich ermutigen: Es gibt eine Anleitung, mit der Du den Handstand innerhalb weniger Wochen lernen kannst, ohne ständig fluchend auf den Allerwertesten zu fallen.

Am Ende dieser Anleitung weißt Du ganz genau, was Du tun musst, damit Du im nächsten Sommer ganz entspannt im perfekten Handstand am Strand für Deinen nächsten Insta-Beitrag posen kannst.

Handstand lernen – Alle Vorteile auf einen Blick

Der Handstand ist die wohl effektivste Übung, wenn Du ohne Geräte Muskeln aufbauen willst. Mit einem sauberen Handstand bist Du außerdem der Hingucker schlechthin – egal ob im Gym, im Freibad, am Strand oder sonst wo. Aber neben seiner ästhetischen Wirkung bringt der Handstand noch eine Vielzahl an weiteren Vorteilen mit:

• Training des kompletten Körpers, insbesondere aber der Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur
• Steigerung von Balance und Koordination
• Förderung der Durchblutung
• Vorbeugung von Schmerzen im Rücken und in den Schultern
• Stärkung des Selbstbewusstseins
• Grundübung für anspruchsvollere Übungen im Calisthenics
• Macht einen Heidenspaß, wenn es endlich klappt!

Jeder will einen Handstand können. Aber warum schaffen es dann nur die wenigsten? Nun, den meisten Menschen fehlt entweder die Geduld oder ein strukturierter Plan, der ihnen zeigt, wie sie den Handstand am besten lernen. Wenn der fehlende Plan bisher Dein Problem war, dann kann ich Dir weiterhelfen! Im Folgenden gebe ich Dir eine wasserdichte Anleitung an die Hand, mit der Du schnell und zielorientiert den Handstand lernen kannst. Fangen wir an!

Handstand lernen – Mit diesen 5 Übungen stehst Du bald wie eine Eins

Handstand lernen ist nicht wirklich schwer. Und dennoch: Jeder Mensch ist anders und bringt dementsprechend auch andere Grundvoraussetzungen mit. Dementsprechend muss das Training bei einem übergewichtigen Sport-Muffel auch anders angesetzt werden als bei einem erfahrenen Kraftsportler. Klingt logisch oder? Nichtsdestotrotz kann selbst ein absoluter Anfänger in kurzer Zeit erhebliche Erfolge messen!

Aber keine Angst: Du musst kein Leistungssportler sein, um den Handstand lernen zu können. Wenn Du ein wenig Grundkraft in Armen und Schultern mitbringst, reicht das völlig für die Übungen aus, die ich Dir im Folgenden zeige.

Trainingsklamotten an und ready to go? Na worauf warten wir dann noch, los gehts mit dem ultimativen Handstand-Lernen Trainingsplan!

Trainingsvorbereitung nicht skippen!

Auch wenn es oft nicht gut ankommt, ich kann es nur immer wieder betonen: Vorbereitung ist Key! Der Handstand stellt eine hochkomplexe Übung für Deinen Körper dar, denn für diesen stellt sich wortwörtlich eine ganze Welt auf den Kopf. Um Verletzungen zu vermeiden, ist ein Aufwärmprogramm daher essentiell, um Deinen Körper schonungsvoll an die neue Übung heranzuführen.

Wärme Deine Handgelenke auf

Eine große Belastung kommt beim Handstand vor allem auf Deine Hände zu. Diese sind es schließlich nicht gewöhnt, Deinen ganzen Körper aushalten zu müssen. Daher solltest Du Deine Handgelenke ausreichend aufwärmen bzw. dehnen.

Gehe dabei vor wie im Bild gezeigt und dehne jede Hand 3 Mal hintereinander für 30 Sekunden. Alternativ dazu kannst Du auch auf allen Vieren Deine Hände einfach am Boden aufsetzen und auf diese Weise dehnen, indem Du Deine Arme gestreckt hältst und die Schultern über die Handgelenke verlagerst.

Anschließend drehst Du Deine Hände um, so dass sie mit dem Handrücken am Boden aufliegen (Finger zeigen zu Dir) und dehnst den Gegenpart.

Wärme Deinen Schultergürtel auf

Als nächstes ist Dein Schultergürtel dran. Armkreisen bzw. Schulterkreisen ist hier eine gute Wahl, mit der Du Deine Schultern effektiv aufwärmen kannst. Strecke hierfür einfach Deine Arme seitlich aus und forme immer größer werdende Kreise. Dehne Deine Schultern anschließend, indem Du die folgende Übung durchführst (ebenfalls 3 Mal hintereinander für je 30 Sekunden pro Arm).

Um für etwas Abwechslung zu sorgen, kannst Du Deine beiden Arme auch über Deinem Kopf ausstrecken, Dich bei den Händen greifen und vorsichtig versuchen, diese nach hinten zu schieben.

Alles erledigt? Dann kanns endlich losgehen mit dem eigentlichen Handstand Training!

Übung 1: “Hollow Body Position” für die notwendige Körperspannung

Du kannst aussehen wie Herkules höchstpersönlich – ohne Körperspannung wirst Du den Handstand trotzdem nicht halten können. Wenn Du einen Handstand lernen willst, ist die intermuskuläre Koordination (also das Zusammenspiel Deiner Muskeln) viel wichtiger als die Größe Deines Bizeps.

Eine Übung, mit der Du Deine Körperspannung sehr gut trainieren kannst, ist die sogenannte “Hollow Body Position“. Du legst Dich hierfür einfach auf Deinen Rücken und ziehst Deine Knie an. Dein unterer Rücken sollte nun schön am Boden aufliegen. Anschließend streckst Du Deine Beine langsam aus, Dein unterer Rücken muss während der kompletten Übung immer am Boden bleiben. Wenn Du das geschafft hast, streckst Du als letztes noch Deine Arme nach hinten aus.

Die Übung solltest Du immer als erstes machen, damit Du Deinen Körper beibringst, welche Spannung er für den Handstand benötigt. Wenn Du die notwendige Körperspannung noch nicht besitzt, um Deine Arme und Beine gleichzeitig auszustrecken, ist das kein Problem. Kehre dann einfach einen Schritt zurück und nehme Deine Arme wieder nach vorne oder ziehe Deine Beine wieder an und beginne langsam von vorne.

Trainingsvorgabe:

• Erste Übung nach dem Aufwärmen
• 3-4 Sätze à 30 Sekunden
• Beginne mit einer einfachen Progression, die Du leicht aufrechterhalten kannst und strecke Deinen Körper dann nach und nach aus

Tipp: Atmen nicht vergessen!

Übung 2: Handstand mit dem Rücken zur Wand

Für die zweite Übung brauchst Du ein wenig Grundkraft in den Armen und Schultern. Der Handstand an der Wand ist eine der besten Übungen, um Dich an die Position zu gewöhnen und die erforderliche Kraft aufzubauen.

Positioniere Deine Hände hierfür etwa 15 Zentimeter von der Wand entfernt auf den Boden. Als nächstes stößt Du Dich mit einem Bein vom Boden ab und schwingst zuerst das eine und das andere nach oben, bis beide Fersen die Wand berühren.

Halte Deine Arme komplett durchgestreckt, spanne Bauch und Po an und strecke Deine Fersen Richtung Himmel. Dein Kopf befindet sich zwischen Deinen Armen. Versuche, den Kopf dabei nicht in den Nacken zu legen (um Nackenschmerzen zu vermeiden), sondern neutral in Verlängerung zu Deinem restlichen Körper zu halten.

Mit dieser Übung lernst Du nicht nur, wie es sich anfühlt, auf Deinen Händen zu stehen, sondern auch den richtigen Aufschwung.

Wenn Du die Übung bisher noch nie gemacht hast, sei nicht zu streng mit Dir. Versuche nicht, direkt alles richtig zu machen. Konzentriere Dich stattdessen auf einzelne Aspekte (z.B. Arme durchstrecken) und arbeite Dich so Stück für Stück vorwärts. Nicht mehr lange und du kannst dein eigenes bodyweight an die Wand stemmen!

Trainingsvorgabe:

• 3-4 Sätze à 30 Sekunden (wenn Du noch nicht so lange halten kannst, beginne mit weniger Sekunden)

Tipp: Falle nicht zu sehr ins Hohlkreuz!

Übung 3: Der Frogstand

Der Frogstand ist eine weitere Übung, die Dir dabei hilft, an Deiner Balance zu arbeiten. Im Prinzip handelt es sich dabei um eine vereinfachte Form des Handstands, bei der Du lernst, nur auf Deinen Händen zu stehen.

Positioniere hierfür einfach Deine Hände auf dem Boden und winkle Deine Arme ein wenig ab. Lehne Dich anschließend mit Deinem Oberkörper langsam nach vorne und führe die Knie an die Außenseite Deiner Ellenbogen – bis Deine Füße vom Boden abheben und Dein Gewicht vollständig auf Deinen Händen ruht.

In dem unten eingefügten 3-minütigen Tutorial von Andiletics siehst Du nochmal, wie das ganze in der Praxis aussieht.

Trainingsvorgabe:

• 3-4 Sätze à 30 Sekunden halten
• 1 Satz mit dynamischen Vor- und Zurückwippen

Tipp: Für eine schwerere Variante kannst Du die Knie nach innen nehmen (weg von den Ellenbogen) und die Arme ausstrecken. Dies erfordert mehr Kraft und Balance.

Übung 4: Handstand mit dem Bauch zur Wand

Du hast den Handstand mit dem Rücken zur Wand gemeistert und beherrschst die Hollow Body Übung? Super, dann kannst Du im nächsten Schritt mit der nächsten Übung weitermachen: Dem Handstand mit dem Bauch zur Wand. Der Vorteil dieser Variante: Du kommst automatisch in eine gerade und sehr saubere Handstand-Technik, da Du Dir hier kein Hohlkreuz leisten kannst – sonst fällst Du nämlich um.

Wichtig hierbei ist es, die Hände sehr nah an die Wand zu platzieren und Deinen kompletten Körper wie eine Linie auszustrecken.

Wie Du in die Position kommst? Starte einfach in der Waagerechten, indem Du Dich in die klassische Stützposition begibst, mit den Füßen an der Wand. Anschließend machst Du mit Deinen Händen kleine Schritte Richtung Wand und gleichzeitig mit Deinen Füßen kleine Schritte an der Wand nach oben entlang – bis Du aufrecht stehst.

Trainingsvorgabe:

• 3-4 Sätze à 30 Sekunden halten
• 1 dynamischer Satz, in dem Du von der Ausgangsposition (im Stütz) in den Handstand und dann zurück gehst

Tipp: Wenn Du die Balance noch nicht halten kannst, dann platziere Deine Hände einfach ein Stück weiter weg von der Wand. Auf diese Weise kannst Du die Balance besser halten.

Übung 5: Übergang in den freien Handstand

Wenn Du den Handstand an der Wand mindestens 30 Sekunden am Stück sauber halten kannst und auch der Frogstand keine Herausforderung mehr für Dich, bist Du bereit für die nächste Übung: Den Übergang von der Wand in den freien Handstand.

Begebe Dich hierfür in derselbe Position wie in Übung 2. Nun versuchst Du, einen Deiner beiden Füße langsam und kontrolliert von der Wand zu entfernen und gerade nach oben auszustrecken. Wenn Dir das schon schwer fällt, alles in Ordnung. Wenn es nicht mehr geht, führe Deinen Fuß einfach wieder an die Wand zurück und versuche es von vorn – erst eine Sekunde und dann länger.

Du kannst das Bein an der Wand auch anziehen (wie auf dem Bild gezeigt) – hierdurch wird die Übung noch ein Stück leichter.

Suchst Du nach einer Progression? Dann versuche einfach, beide Beine nacheinander kontrolliert von der Wand zu entfernen und ein paar Sekunden zu halten. Hierdurch kommst Du dem freien Handstand am nächsten und wirst extrem schnelle Fortschritte machen.

Trainingsvorgabe:

• 10 Sätze, bei denen Du die Füße von der Wand entfernst
• Starte mit 1-3 Sekunden und versuche dann, immer länger von der Wand wegzubleiben
• Setze zwischendurch ab und mache Pausen

Tipp: Setze Deine Handflächen ein, um Deine Balance zu regulieren. Wenn Du nach vorne kippst, drücke Deine Handballen in den Boden; wenn Du nach hinten (zur Wand) kippst, drücke Deine Finger in den Boden.

Abschließende Tipps, die Deinen Handstand Fortschritt boosten

• Strecke Deine Arme immer komplett durch! Hierdurch entlastest Du Deine Schultern und findest eine bessere Balance.
• Balanciere Deinen Körper mit Deinen Händen – Mit den Fingerspitzen und Handballen kannst Du Dein Gleichgewicht wieder herstellen.
• Spanne während der gesamten Übung bewusst Deinen Bauch und Deinen Po an.
• Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen (Banana Handstand).
• Richte den Blick auf Deine Hände.
• Setze das Handstand Training immer an den Anfang Deiner Einheit. Hier ist Dein Körper noch fit und kräftig!

Und nicht zuletzt: Sei geduldig! Handstand lernen ist nichts, was über Nacht passiert. Wenn Du die Übungen allerdings mindestens 4 Mal in der Woche durchführst, steht Deinem perfekten Handstand-Insta-Foto bald nichts mehr im Wege. Und jetzt: Übe Handstände!

Viel Spaß!

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Maximilian

Hey! Freut mich, dass du auf unserem Blog gelandet bist! Ich bin Max, lizenzierter Fitnesstrainer und Ernährungsberater. Auf Healthformers beschäftige ich mich neben Sport und Gesundheit auch mit Themen wie Persönlichkeitsentwicklung und finanziellem Erfolg.

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