Muskelaufbau

Muskelaufbau ohne Geräte – So bringst du dich in Topform!

Muskeln aufbauen ohne Geräte ist möglich – Es gibt aber Grenzen

Ein trainierter Körper mit definierten Muskeln ist dein Ziel – doch auf tägliches „Pumpen“ im Fitnessstudio hast du keine Lust? Dann haben wir jetzt eine wirklich wichtige Info für dich: Muskelaufbau ist auch ohne Geräte möglich!

Ja, du hast richtig gelesen: Für einen konsequenten Aufbau von Muskelmasse brauchst du weder Hanteln noch Gewichte. Und schon gar keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio!

Erfahre in diesem Beitrag, wie du mit einfachen Methoden Muskeln aufbauen und deine Fitness insgesamt steigern kannst!

 

Muskelaufbau ohne Geräte – ist das was für mich?

Direkt zu Beginn nehmen wir dir gleich alle Illusionen. Denn es ist leider NICHT möglich, ohne entsprechende Geräte möglichst viele Muskeln in möglichst kurzer Zeit aufzubauen!

Denn für viel Muskelmasse brauchst du schwere Gewichte – die du in einem handelsüblichen Haushalt nicht finden wirst und, da du diesen Text hier liest, wohl auch eher gar nicht finden willst.

Wenn du aber in einem gesunden Rahmen Muskeln aufbauen möchtest und dafür sorgen willst, dass du gleichermaßen Gewicht reduzieren wie deine Körperkontur schärfen möchtest: Dann bist du hier genau richtig!

In den nächsten 5 Minuten Lesezeit werden wir dir handfeste Tipps geben, wie du ohne Geräte mehr Muskeln besitzen kannst – oder einfach schlanker und definierter durchs Leben gehen kannst.


Unsere Methode eignet sich für dich, wenn du:

  • Ohne Geräte dauerhaft mehr Muskeln aufbauen möchtest
  • Deinen Körper straffen und einige Kilos verlieren willst
  • Du überzeugt bist, etwas an deinem Aussehen ändern zu wollen
  • Du bereit bist, auch deine Ernährung in deinen Plan mit einzubeziehen
  • Unsere Methode eignet sich nicht für dich, wenn du:
  • Ganz schnell ganz viel Muskelmasse aufbauen willst
  • Du dich nicht alleine motivieren kannst
  • Du über keine Grundfitness verfügst

In der Tat spielen Motivation und Ernährung tragende Rollen in unserem Muskelaufbau ohne Geräte Programm. Bevor du in dein Training einsteigst, frage dich daher: Bist du bereit, deine Ernährung an den Muskelaufbauplan anzupassen?

Und kannst du dich auch zum Training motivieren, wenn du alleine zuhause bist? Kannst du beide Fragen mit einem klaren „Ja“ beantworten, dann lass uns doch gleich einmal in die Materie einsteigen.

 

Wie baut man eigentlich Muskeln auf?

Damit sich Muskelgewebe vergrößert, muss es gefordert werden. Das geschieht durch Muskelanspannungen, beispielsweise wenn du Sit-Ups machst oder Liegestütze. Bei Beanspruchung ziehen sich Muskelstränge zusammen (du merkst das als Muskelanspannung), um die gewünschte Bewegung zu realisieren.

Gleichzeitig steigt die Durchblutung des Muskelgewebes – die Muskeln weiten sich. Bei erhöhter Beanspruchung entstehen rund um die Muskelstränge in dem als Faszien bezeichneten Bindegewebe kleine Verletzungen.

Du kannst dir diese Verletzungen wie mikroskopisch kleine Risse im Gewebe vorstellen – viele der kleinen Risse in Kombination ergeben dann den gefürchteten „Muskelkater“. Die Mikro-Verletzungen sind allerdings für deinen Muskelaufbau förderlich.

Denn gibst du deinem Körper nach dem Training hinreichend Ruhe zur Erholung, heilen die Mikrorisse ab. Das Muskelvolumen bleibt aber gleich – du hast an Muskelmasse gewonnen.

Das ist natürlich nur eine grobe Zusammenfassung des biologischen Prozesses für den Muskelaufbau. Wenn dich die genauen Vorgänge interessieren, empfehlen wir dir einen Blick auf die Biologie Seite.

 

Welchen Beitrag leistet die Ernährung zum Muskelaufbau?

Wie bereits erwähnt, musst du für den Muskelaufbau deine Ernährung entsprechend dem geänderten Nährstoffbedarf deines Körpers anpassen. Und du benötigst eine positive Kalorienbilanz, was bedeutet, dass du mehr Kalorien aufnehmen musst, als du verbrauchst. Warum das?

Nun, wenn sich deine Muskeln im Volumen vergrößern, verbrauchen sie Energie. Diese Energie musst du deinen Muskeln zuführen – und zwar in idealer Menge.

Beim Muskelaufbau ohne Geräte ist ein Nährstoff essenziell: Eiweiß. Eiweiße, auch Proteine genannt, bieten deinem Körper den Baustoff, den er zum Aufbau von Muskeln dringend benötigt. Eiweiß ist beim Muskelaufbau tatsächlich unverzichtbar und nur mit einer ausreichenden Zufuhr an hochwertigen Proteinen wird dir der Muskelaufbau auch ohne Geräte gelingen.


Hochwertige Proteine findest du unter anderem in:

  • Fleisch, vor allem Geflügel
  • Fisch, hier vor allem Thunfisch und Lachs
  • Käse

Und was ist mit Veganern/Vegetariern? Kein Problem, auch pflanzliche Quellen liefern ausreichende Mengen hochwertiger Proteine:

  • Spirulina
  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Chia-Samen
  • Haferflocken
  • Erbsen

Generell spielt die Ernährung eine wichtige Rolle wenn du effektiven Muskelaufbau ohne Geräte erreichen willst. Eine gesunde und vollwertige Ernährung ist das A und O in der Fitness.

 

Welche Übungen sind die effektivsten für den Muskelaufbau ohne Geräte?

Genug der ganzen Theorie – lass uns mal einen Blick auf die Trainingsmethoden werfen, die dir garantiert zu mehr Muskeln verhelfen.

Bevor du mit den Übungen startest, denke unbedingt auf ein ausreichendes Aufwärmen. So bereitest du deine Muskeln auf die erhöhte Belastung vor und vermeidest Verletzungen!

Übung 1 – Klimmzüge

Bei den klassischen Klimmzügen, die du wahrscheinlich schon in der Schule gehasst hast, ziehst du deinen Körper mit beiden Armen an einer Stange vom Boden weg. Dein Körpergewicht dient hier als „Hantel“. Trainiert werden hier vor allem die Oberarme.

Übung 2 – Strecksprünge

Diese Übung eignet sich nicht für die oberen Etagen in Mehrfamilienhäusern – denn um deine Beinmuskeln zu stärken, musst du bei dieser Übung springen! Stelle dich zunächst schulterbreit hin und gehe dann in die Hocke.

Springe dann hoch und lande wieder in der Hocke. Klingt anstrengend? Ist es auch. Aber dafür umso wirkungsvoller, was deine Beinmuskulatur anbelangt.

Übung 3 – Push-Ups

Für mehr Muskeln im Schulterbereich eignen sich Push-Ups hervorragend. Hierzu stelle dich vor deine Couch oder eine andere Gegebenheit, die dir bis zur Hüfte reicht. Fasse nun nach hinten und stütze dich mit deinen Händen auf der Couch ab.

Deine Füße stellst du so auf, dass nur deine Fersen den Boden berühren. Nun senkst du deinen Hintern ab, bis du fast den Fußboden berührst – aber nur fast! Denn nun richtest du dich wieder auf und wiederholst das Ganze.

 

Je nach deinen Zielen ist Muskelaufbau ganz ohne Geräte nur begrenzt möglich

Selbstverständlich gibt es noch sehr viel mehr Übungen und Strategien, außerdem ist jeder Körper individuell. Finde für dich selbst heraus was deine Fitness steigert, welcher Workout besonders viel von dir abverlangt und achte auf deine Nahrungsaufnahme und deinen Stoffwechsel.

Solltest du aber vorhaben extrem viele Muskeln und eine starke Masse aufbauen zu wollen, kannst du dir sicher sein, das du irgendwann an deine Grenzen kommen wirst.

Muskelaufbau ohne Geräte ist möglich und effektiv, aber ab einen gewissen Grad brauchen deine Muskeln einfach stärkere Reize um noch mehr wachsen zu können.