Die basische Ernährung – ist sie wirklich so gesund?

Fühlst Du dich ständig müde, ausgelaugt und das auch tagsüber? Bist Du anfällig für Krankheiten und Infekte? Oder aber hast Du häufig mit Entzündungen oder anderweitigen körperlichen Schmerzen zu kämpfen?

Wenn ja, dann ist es durchaus möglich, dass eine maßgebliche Ursache dafür in deiner Ernährung liegt. Verantwortlich ist dabei womöglich ein Ungleichgewicht in deinem “Säure-Basen-Haushalt”. Viele Menschen schwören auf die sogenannte basische Ernährung, welche an eben jenem Ungleichgewicht in deinem Körper ansetzt. Denn bei einer ungesunden Ernährung wird dein Körper im wahrsten Sinne des Wortes “sauer”.

Doch bringt eine basische Ernährung wirklich Vorteile für die Gesundheit? Und welche Lebensmitteln sind denn nun als sauer bzw. als basisch einzuordnen?

Healthformers klärt auf! Ich zeige dir im Folgenden, was Du dir von einer Umstellung zur basischen Ernährung erwarten kannst und mit welchen Lebensmittel Du deine körperlichen Beschwerden und Schmerzen bekämpfen kannst.

Außerdem gehe ich am Ende des Artikels auch auf meine persönliche Erfahrung mit der basischen Ernährung ein!

Was ist eine basische Ernährung?

Doch beginnen wir erst einmal mit einer kurzen Erklärung der basischen Ernährung. 

Die basische Ernährung “basiert” (wie der Name schon vermuten lässt) auf basischen Lebensmitteln. Sogenannte säurebildende Lebensmittel hingegen werden strikt gemieden, da diese langfristig zu einer Übersäuerung im Körper führen. Eine solche Übersäuerung ist wiederum für zahlreiche körperliche Leiden wie zum Beispiel für Entzündungen oder Bluthochdruck verantwortlich.

Durch eine basenüberschüssige Ernährung wird vermieden, dass es im Körper erst zu einer Übersäuerung kommen kann. Erreicht wird dies durch einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Dieser beschreibt das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper zueinander und wird anhand des pH-Wertes gemessen.

Bei einem gesunden Menschen beträgt der pH-Wert 7,4. Eine ungesunde (säureüberschüssige) Ernährung führt langfristig dazu, dass der pH-Wert im Körper absinkt, woraufhin es zu einer Übersäuerung (Azidose) im Körper kommt. Sinkt der pH-Wert unter 7, kommt es zu einer Störung des Säure-Basen-Haushalts im Organismus, die mit zahlreichen negativen Folgen einhergeht. Auf diese komme ich später noch zu sprechen!

Das 80-20 Verhältnis: Darum ist der Säure-Basen-Haushalt so wichtig!

Unter dem Strich besteht dein Organismus zu 80 % aus Basen und zu 20 % aus Säuren. Die logische Konsequenz: Eine gesunde Ernährung sollte ebenfalls auf diesem 80-20 Verhältnis beruhen. Daher sollte deine Ernährung auch entsprechend diesem Verhältnis aufgebaut sein:

• 80 % basenbildende Lebensmittel
• 20 % säurebildende Lebensmittel

Fakt ist jedoch, dass die meisten Menschen ein wohl eher umgekehrtes Verhältnis in ihrer Ernährung aufweisen. Denn Pizza, Pasta, Burger & Co. befinden sich entgegen aller sehnlichsten Erwartungen leider nicht auf der basischen Seite.

Um den Säure-Basen-Haushalt in deinen Körper also ins Gleichgewicht zu bringen, musst Du also lediglich den Anteil an basenbildenden Lebensmitteln erhöhen, während Du den Anteil an säurebildenden Lebensmitteln gleichzeitig reduzierst.

Mit der basischen Ernährung entsäuerst Du das Bindegewebe, die Lymphe als auch den Dünndarm und alle anderen Organe in deinem Körper, die in einem basischen Milieu am besten funktionieren.

Natürlich gibt es in deinem Körper auch Organe wie den Magen, der in einem sauren Milieu arbeitet. Durch die basische Ernährung wird sichergestellt, dass sich die Magensäureproduktion einpendelt, wodurch der pH-Wert auch dort im Gleichgewicht bleibt.

Die basische Ernährung – was kannst Du essen?

Kommen wir nun aber zum Wesentlichen: Welche Lebensmittel stehen in der basischen Ernährung auf dem täglichen Speiseplan und welche gilt es strikt zu meiden?

Grundsätzlich werden Lebensmittel in der basischen Ernährung entweder in basische oder in saure Lebensmittel eingeteilt. Der sogenannte PRAL-Wert gibt dabei Auskunft über die potentielle Säurelast eines Lebensmittels an und bietet somit Orientierung:

• Lebensmittel mit einem negativen PRAL-Wert: basisch
• Lebensmittel mit einem positiven PRAL-Wert: sauer

Prinzipiell setzt die basische Ernährung in erster Linie auf pflanzliche Nahrungsmittel (wie Obst, Gemüse und Salate), da diese durch die Bank weg sehr basisch sind.

Zu den Lebensmitteln, die in einer basischen Ernährung eher weniger zu suchen haben, zählen unter anderem Getreide, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und tierische Produkte. Diese sind hoch säurebildend, weshalb der Konsum nur in Maßen (bzw. besser gar nicht) empfohlen wird.

Wusstest du, dass du durch intuitives Essverhalten lernen kannst auf dein Gefühl zu hören, wann du dich basisch ernähren solltest?

Basische Ernährung – starte mit den Basics!

Der Einstieg in die basische Ernährung ist im Grunde genommen ganz simpel. Im Folgenden habe ich eine kurze Liste mit basischen Lebensmitteln zusammengeschrieben.

 

Basische Lebensmittel

• Gemüse aller Art und in allen Zubereitungsformen
• Obst ersetzt Süßigkeiten
• Bunte Salate aller Art
• Kartoffeln und Maronen
• Mandeln und Walnüsse
• Mandelmilch, Hafermilch, etc. anstelle von normaler Milch
• Gesunde Öle und Fette wie Kokosöl, Leinöl, etc.
• So gut wie alle Kräuter und Sprossen
• Kohlensäurefreies Quellwasser oder gefiltertes Leitungswasser anstelle von zucker- oder süßstoffhaltigen Getränken und Säften
• Tee ersetzt Kaffee (am besten Kräutertees)

Wenn Du diese Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, erhöhst Du den basischen Anteil schon einmal deutlich. Nun geht es im nächsten Schritt noch darum, die säurebildenden Lebensmittel zu reduzieren.

Gute Säurebildner vs. schlechte Säurebildner

Bei den Säurebildnern gilt es in der basischen Ernährung zu differenzieren. Denn sauer bedeutet nicht automatisch schlecht. Ganz im Gegenteil: Es gibt gesunde (gute) Säurebildner und schädliche (schlechte) Säurebildner. 

Wie oben bereits erwähnt, sollte eine gesunde Ernährung auf einem 80-20 Verhältnis beruhen (80% basisch, 20% sauer). Daher solltest Du bei den 20% der säurebildenden Lebensmittel eben auf gute Säurebildner zurückgreifen.

 

Gute Säurebildner

• Pseudogetreidesorten, z.B. Quinoa, Amaranth und Buchweizen (als Ersatz für Reis und Pasta)
• Nüsse (außer Mandeln und Walnüsse)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen)
• Hirse
• Vollkorngetreide aus biologischem Anbau (z.B. Vollkorndinkel)
• Haferflocken
• Hochwertiger Bio-Tofu
• Grüner Tee

Gute Säurebildner enthalten eine Vielzahl an wertvollen Nährstoffen und Mineralien, die in einer gesunden und vollwertigen Ernährung keinesfalls fehlen dürfen. Außerdem sind diese in der Regel nur schwache Säurebildner – ganz im Gegenteil zu den schlechten Säurebildnern, deren säurebildende Wirkung um ein Vielfaches gravierender ist.

 

Schlechte Säurebildner

• Industriell verarbeitete Fertigprodukte
• Fleisch und Wurstwaren
• Fisch und Meeresfrüchte 
• Eier
• Milch- und Milchprodukte (ausgenommen Butter und Bio-Sahne)
• Getreideprodukte aus Auszugsmehlen wie z.B. Back- und Teigwaren oder auch Cornflakes und Fertigmüslis
• Weißer Reis und Pasta
• Zucker und zuckerhaltige Getränke
• Alkohol
• Kaffee
• Glutenhaltige Produkte

Die schlechten Säurebildner solltest Du weitestgehend aus deiner Ernährung eliminieren. Aufgrund ihrer starken säurebildenden Wirkung rauben sie deinem Körper essentielle Mineralien. Gleichzeitig liefern diese deinem Körper auch keine verwertbaren Vitalstoffe.

Basische Ernährung oder doch lieber Pizza & Cola?

An sich ist selbstverständlich nicht schlimmes dabei, wenn Du dir hin und wieder eine Pizza gönnst. Leider beinhaltet die übliche Ernährungsweise der meisten Menschen allerdings fast ausschließlich säurebildende Lebensmittel. 

Der Großteil der Menschen im Westen nimmt sowohl zum Frühstück, als auch zum Mittagessen und Abendessen zum Großteil säurebildende Mahlzeiten zu sich. Hierdurch entsteht eine Säureflut im Organismus. Um diesen Säureüberschuss zu neutralisieren, muss der Körper tagtäglich eine enorme Menge an Puffersubstanzen und Mineralstoffen aufbringen. Denn nur so kann der Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

Ein übersäuerter Körper plündert die eigenen Mineralstoffe

Das Problem ist: In Fast Food, Süßigkeiten & Co. ist nicht annähernd die Menge an Mineralstoffen enthalten, die für die Neutralisierung der überschüssigen Säuren erforderlich wäre. Deinem Körper bleibt somit keine andere Wahl, als auf die körpereigenen Reserven zurückzugreifen. 

Es kommt schließlich zur Plünderung der eigenen Mineralstoffdepots: Zum Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts holt sich der Organismus die erforderlichen Mineralstoffe aus deinen Knochen, Zähnen, aus deinen Blutgefäßen und sogar aus deinen Organen.

Dass dies mittel- und langfristig nicht gut für den Körper ist, kannst Du dir wohl denken. Durch den permanenten Entzug der körpereigenen Mineralstoffen entsteht ein Mineralstoffmangel im Körper, hervorgerufen durch die ständige Übersäuerung. Auf lange Sicht kann es hierdurch zu Karies, Krampfadern, Haarausfall, Osteoporose, brüchigen Fingernägeln, Bandscheibenleiden oder Arteriosklerose (Quelle: Zentrum der Gesundheit) kommen.

Übersäuerung macht dick!

Ein weiterer schwerwiegender Nachteil einer anhaltenden Übersäuerung im Körper ist Übergewicht. Der Grund hierfür ist simpel: Fettzellen haben die Fähigkeit, schädliche Säuren einzulagern und so lebenswichtige Organe vor diesen zu beschützen.

Womöglich fragst Du dich, warum Du immer mehr Fett anlegst, obwohl Du doch eigentlich gar nicht so viel isst. Nun, vielleicht ist dein Körper einfach übersäuert! 

Im übersäuerten Zustand ist eine Fettreduktion jedoch häufig ein Kampf gegen Windmühlen, da Du dich mit einer strengen Diät gegen die Schutzmechanismen deines eigenen Körpers stellst. Dieser will schließlich nur deine Organe von den angehäuften Säuren abschirmen.

Eine basische Ernährung führt hingegen häufig zur Fettabnahme, da die Fettreserven nicht mehr als Schutz benötigt werden.

Übersäuerung – Die Ursache für Entzündungen, Bluthochdruck und mehr?

Nachdem die Säuren im Körper neutralisiert wurden, müssen diese im nächsten Step natürlich auch wieder ausgeschieden werden. Normalerweise erfolgt dies über Nieren, Haut oder Darm. Allerdings ist dies – bedingt durch die enorme Menge an Säuren – häufig nicht vollständig möglich.

Die Überlastung an Säuren führt (laut Zentrum der Gesundheit) dazu, dass Schlacken im Körper eingelagert werden.

Diese Schlacken führen wiederum zu folgenden Beschwerden:

• Verstopfung von Blutgefäßen (Arteriosklerose) und Bluthochdruck
• Schwächung des Sehvermögens
• Haarausfall
• Nieren-, Gallen- und Blasensteine
• Blockierte Gelenke → Entzündungen, Arthritis, Gicht, Rheuma
• Bildung von Altersflecken und Cellulite

Die basische Ernährung führt zu mehr Power und Gesundheit!

Sind dir die oben genannten Beschwerden nur zu gut bekannt, ist die basische Ernährung womöglich genau das richtige für dich! 

Anstatt lediglich die Symptome zu bekämpfen (wie es zum Beispiel eine stark kalorienreduzierte Diät bei Übergewicht tut), setzt die basische Ernährung direkt an der Wurzel der Probleme (dem Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt) an. Befindet sich dein Körper erst einmal wieder in der Balance, so lassen in der Regel auch alle Beschwerden und Probleme wieder nach, die durch die chronische Übersäuerung erst verursacht wurden.

Durch eine basische Ernährung wird dein Körper entsäuert, Schlacken ausgeleitet und gleichzeitig mit allen wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt.

Auch muss kein Fett mehr produziert werden muss, um den Organismus vor überschüssigen Säuren zu schützen. Du verlierst also deine Fettpolster.

Unter dem Strich macht bietet eine basische Ernährung also eigentlich nur Vorteile. Du wirst fitter, vitaler und außerdem auch schlank! 

Kann der Organismus seinen Säure-Basen-Haushalt nicht selbst regulieren?

Doch, das kann er prinzipiell schon! Als gesunder Mensch verfügst Du über intelligente Puffersysteme und Kontrollmechanismen, mit Hilfe derer die Balance im Säure-Basen-Haushalt zuverlässig aufrecht erhalten werden kann. Durch diese “körpereigene Alarmanlage” wird der pH-Wert stabil gehalten und etwaige Säureschwankungen ausgeglichen.

Überschüssige Säuren werden zum Großteil (etwa zu zwei Drittel) über die Atmung ausgeschleust; das übrige Drittel wird über Nieren und Darm ausgeschwemmt. 

Ist eine basische Ernährung überhaupt sinnvoll? 

Schließlich verfügt dein Körper doch über die notwendigen Systeme, um selbst mit überschüssigen Säuren klarzukommen.

Die kurze Antwort lautet trotzdem: Ja! Denn die körpereigenen basischen Puffersubstanzen im Körper sind nicht unbegrenzt. Außerdem besteht deren primäre Aufgabe darin, lebenswichtige Prozesse im Körper aufrecht zu erhalten. Beim Verzehr einer fettigen Pizza muss der Organismus eine Menge an Puffersubstanzen opfern, um die säurebildenden Bestandteile zu verstoffwechseln und den Haushalt zu regulieren.

Meine persönlichen Erfahrungen mit der basischen Ernährung

Als ambitionierter Kraftsportler interessiere ich mich grundsätzlich für das Thema Ernährung und habe daher auch schon die ein oder andere Diät ausprobiert. Auf die basische Ernährung bin ich erstmals gestoßen, nachdem ich über Monate hinweg mit kleineren Beschwerden beim täglichen Training im Gym zu kämpfen hatte. 

Bei meinen Recherchen im Internet stieß ich dann auf die basische Ernährung, die eben auch als entzündungshemmend gilt. Meine Neugierde war geweckt! Auf der Webseite “Zentrum der Gesundheit” erwarb ich mir einen Ernährungsplan für 5 Euro und nahm mir vor, das ganze einmal auszuprobieren.

Nach einem ersten Blick auf den Ernährungsplan wurde mir recht schnell klar, dass ich meine bisherige Otto Normal-Ernährung nun um 180° umkrempeln musste.  

Neben haufenweise Gemüse und Obst standen auch mir bisher komplett unbekannte Lebensmittel auf dem Speiseplan (wie zum Beispiel Erdmandelflocken oder Yacon-Sirup). Am Anfang war die strikte Umstellung zugegebenermaßen relativ stressig für mich – vor allem weil ich so viele neue Lebensmittel einkaufen musste.

Allerdings gewöhnte ich mich sehr schnell daran, viele Lebensmittel (wie Gewürze oder Mandelmus) musste ich schließlich nur einmal kaufen, da der Vorrat lange Zeit reichte.

Besonders gefiel mir am basischen Ernährungsplan, dass man für die Zubereitung der dort aufgeführten Rezepte kein begnadeter Koch sein musste. Ganz im Gegenteil – die meisten Rezepte waren super simpel und schmeckten dazu auch noch mega lecker!

Bereits nach kurzer Zeit fühlte ich mich um ein Vielfaches vitaler und fitter. Die Müdigkeit, die mich sonst mehrmals am Tag überfiel, war wie weggeblasen. Zudem verlor ich in dieser Zeit auch ein paar Kilogramm, obwohl ich mich zu jedem Zeitpunkt satt fühlte.

Unter dem Strich ernährte mich über einen Zeitraum von 8 Wochen strikt basisch. Seitdem ernähre ich mich zwar nicht mehr 100% basisch, viele positive Essgewohnheiten (wie zum Beispiel weniger Fleischkonsum, kein Weißmehl, mehr Gemüse) habe ich mir jedoch bis heute beibehalten. 

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Fazit – Das halte ich von der basischen Ernährung

Mein Fazit zur basischen Ernährung ist also definitiv positiv. Einige der basischen Gerichte aus dem Ernährungsplan koche ich noch heute – einfach weil sie schnell gemacht, günstig und lecker sind. Im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen – wie zum Beispiel der Low Carb Diät – ist es mit der basischen Ernährung allerdings vor allem als ambitionierter Sportler nicht immer ganz einfach, auf seine Proteine zu kommen.

Zwar sind die eigenen Puffersysteme in einem gesunden Körper laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwar ausreichend, um den Säure-Basen-Haushalt in der Balance zu halten.  Nichtsdestotrotz halte ich für sinnvoll, den Körper nicht unnötig mit ungesunden und säurehaltigen Lebensmitteln zu überschütten. Mit einer basischen Ernährung entlastet Du deinen Körper und führst ihm gleichzeitig alle wichtigen Nährstoffe zu, die er benötigt, um gesund zu bleiben.