Freeletics- training mit koerpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht – Was kann Freeletics wirklich?!

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht – Ist Freeletics wirklich so effektiv?!

Freeletics ist eine Sportart, für welche Du nichts anderes als dein eigenes Körpergewicht benötigst. Das klassische Freeletics Programm verspricht, dich innerhalb von nur 12 Wochen in Topform zu bringen.

Das Freeletics Programm eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten und beinhaltet neben digitalen Trainingsinhalten auch Inhalte, mit denen Du dein Mindset auf ein neues Level bringst.

Mit Freeletics in drei Monaten zur Form deines Lebens! Diese Garantie erhältst Du von Freeletics, solltest Du dich für das Programm entscheiden.

Im Gegenzug fordert das Programm allerdings auch deine Mitwirkung – denn das Programm hat es eindeutig in sich. Eine Einheit dauert zwar im Durchschnitt “nur30 Minuten, diese haben es aber oft faustdick hinter den Ohren.

50 Liegestütze, gefolgt von 100 Kniebeugen und wiederum gefolgt von 50 Burpees, das ganze auf Zeit. Keine Seltenheit im Freeletics!

Benannt sind die einzelnen Freeletics Einheiten nach griechischen Gottheiten. “Ich mache heute Zeus” – das macht natürlich Eindruck, keine Frage!

Das Gute an Freeletics ist, dass Du die Übungen jederzeit und (fast) überall machen kannst. Außerdem brauchst Du auch kein teures Equipment. Die klassischen Basis-Übungen findest Du kostenlos im Internet oder per App

Das sind die besten Freeletics Transformationen Videos auf Youtube

Du willst wissen, ob Du mit Hilfe von Freeletics bald wie Adonis aussiehst? Nun, versprechen kann ich Dir natürlich nichts. Allerdings kann ich Dir zeigen, was andere Menschen in nur 12-15 Wochen geschafft haben. Im Folgenden habe ich ein paar krasse Freeletics Transformationen eingefügt.

Vom Moppelchen zum Top-Athleten. Hier siehst Du Sebastians Resultate nach nur 15 Wochen!

Oder hier: Auch Tobi und Sarah haben krasse Gains gemacht!

Wird es auch bei Dir endlich Zeit für eine lebensverändernde Transformation? Dann pass jetzt auf!

 

Freeletics – So funktionierts!

Wie eingangs bereits erwähnt, ist Freeletics durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht gekennzeichnet. Bis auf eine Trainingsmatte oder einer Klimmzugstange benötigst Du daher also keine weitere Ausrüstung, um loszulegen. Optional können auch Läufe mit in das Training eingebaut werden, was allerdings kein Muss ist.

Freeletics Liegestütze

Der Grundsatz des Freeletics basiert auf dem Prinzip des Functional Trainings. Du trainierst deinen Körper somit gleichzeitig im Ausdauer- als auch im Kraftbereich. Eine Besonderheit ist dabei ganz klar das hohe Intensitäts-Level, welches über die komplette Einheit hinweg aufrechterhalten wird. 

Im Freeletics kommt es in erster Linie auf Schnelligkeit und Technik an. Ein Workout besteht daher meistens aus verschiedenen Übungen, die es möglichst schnell und gleichzeitig sauber auszuführen gilt.

Die Dauer einer Einheit variiert und kann von 5 Minuten bis zu 45 Minuten betragen. Aufgrund der hohen Intensität sollen Freeletics Athleten an ihre Grenzen kommen, sowohl physisch als auch psychisch.

Ein bedeutender Vorteil, der beim Freeletics Training zum Tragen kommt, ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Demnach verbrennst Du auch nach Beendigung deiner Session noch lange weiter fleißig Kalorien.

Egal ob dein primäres Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder aber Fett zu verbrennen – Mit Freeletics tust Du beides!

 

Beginne deine Freeletics Trainings Journey!

Nachdem Du die (kostenpflichtige) Variante in der Freeletics App freigeschalten hast, kannst Du dir deine eigene “Trainings Journeyvon deinem Coach zusammenstellen lassen. Hierfür musst Du zunächst einen entsprechenden digitalen Fragebogen durchlaufen. Dieser dient dazu, deinen aktuellen Trainingszustand und deine individuellen Ziele zu erfassen.

Abhängig von deinen Angaben erhältst Du dann eine maßgeschneiderte Training Journey, die zu deinem Fitnessniveau und deinem Ziel passt. 

Hier einige Beispiele für unterschiedliche Training Journeys:

  • Muskelaufbau ohne Gewichte – 12 Wochen Programm für Fortgeschrittene
  • Start Strong – 6 Wochen Programm mit leichteren Übungen für Anfänger
  • Fit & Aktiv – 12 Wochen Programm für Muskeldefinition
  • Laufe & Nimm ab – 12 Wochen Programm mit reinem Lauftraining
  • Explosive Strength – 12 Wochen Programm mit einer Kombination aus HIIT und Muskelaufbau-Übungen
  • Freeletics Hardcore – 12 Wochen intensivstes Training für Fortgeschrittene

Je nach ausgewählter Trainings Journey unterscheidet sich auch die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Diese liegt in der Regel zwischen 2 Tagen (Anfänger) und 5 Tagen (Fortgeschrittene).

Eine Besonderheit an der ganzen Sache: Jede Training Journey ist anders! Du hast vor jeder Workout Session die Möglichkeit, bestimmte Angaben zu machen wie zum Beispiel:

  • Kein Equipment
  • Wenig Platz
  • Nur 15 Minuten Zeit
  • Kein Lauf möglich

Das Workout wird dann an deine Einschränkungen angepasst, so dass Du flexibel bleiben kannst. 

 

Sammle Punkte und schlage die Freeletics Community

Für jedes Freeletics Workout, das Du (innerhalb der vorgegebenen Zeit) erfolgreich abschließt, erhältst Du einen Stern. Außerdem sammelst Du so auch Punkte und kannst dich mit anderen Freeletics Athleten vergleichen.

Im sogenannten “Personal Best” Bereich kannst Du deine eigenen Bestzeiten und die der anderen Athleten schlagen – vorausgesetzt Du bist gut genug!

Deine Ergebnisse und Zeiten kannst Du jederzeit über die App mit allen anderen Freeletics Athleten teilen, so dass der Ansporn erhalten bleibt.

 

Für wen ist Freeletics geeignet?

Da die Training Journeys an den jeweiligen Athleten angepasst werden, eignen sich die Freeletics Programme sowohl für Sportmuffel als auch für erfahrene Athleten.

Im Freeletics bleibt es dir überlassen, ob Du mit Equipment oder ohne trainieren willst. Grundsätzlich brauchst Du für dein Training daher also keine Hilfsmittel.

Aber auch alle Gym-Liebhaber kommen auf ihre Kosten: Über “Freeletics Gym” gibt es nämlich die Möglichkeit, das Training mit freien Gewichten in dein Programm zu integrieren. Auf diese Weise kannst Du deine Freeletics Journey auch im Gym durchziehen und im Freihantelbereich deine Muskeln stählen.

Am Ende bleibt es dir demnach selbst überlassen, ob Du zu Hause, draußen oder im Fitnessstudio trainierst. 

Ausreden wie “Ich habe kein Equipment” oder “Ich habe zu wenig Zeit” verlieren somit ihre komplette Wirkung! Denn Du brauchst weder eine bestimmte Location noch ein bestimmtes Zeitfenster für dein Workout.

 

Was kostet ein Freeletics Programm?

Bei Android und im App Store können die Apps “Freeletics: Fitness Workouts” und “Freeletics Nutrition!” kostenlos gedownloadet werden.

In der Freeletics: Fitness Workouts App kannst Du auch ohne ein Abonnement abzuschließen jederzeit eines der zahlreichen “Götter-Workouts” durchziehen.

Klicke hierfür in der App einfach unten auf “Erkunden” und entscheide dich dann für ein Workout. Mit einem Klick auf Start geht es dann auch schon los!

 

Mit diesen Gratis-Workouts hast Du die Chance, Freeletics zunächst auszuprobieren, ohne direkt ein Abonnement abschließen zu müssen. So kannst Du schnell herausfinden, ob das ganze etwas für dich ist oder nicht.

Wünschst Du dir hingegen ein personalisiertes Programm mit strikten Vorgaben, so hast Du jederzeit natürlich die Möglichkeit, auf den Premium Zugang upzugraden.

Doch jetzt die Hosen runter: was kostet dich deine Freeletics Training Journey?

Freeletics: Fitness WorkoutsFreeletics Training & Nutrition – die Kombo
Freeletics-Abo: 3 Monate2,69 € pro Woche4,04 € pro Woche
Freeletics-Abo: 6 Monate2,31 € pro Woche3,46 € pro Woche
Freeletics-Abo: 12  Monate1,54 € pro Woche2,31 € pro Woche

Nun, alles in allem ist das Upgrade nicht gerade ein Schnäppchen. Aus diesem Grund solltest Du dir im Vorhinein gründlich überlegen, ob Du dein Training dann auch wirklich durchziehst.

Im Gegenzug erhältst Du für die rund 10 Euro im Monat aber auch ein großes Repertoire an abwechslungsreichen Inhalten, mit denen Du deine Topform erreichen kannst.

 

Freeletics: Fitness Workouts und Freeletics Nutrition: Wo liegt der Unterschied?

Mit Freeletics kannst Du nicht nur dein Training auf ein neues Level bringen, sondern auch deine Ernährung. Denn diese ist mindestens genauso wichtig wie dein Training, wenn Du erfolgreich sein willst.

Die App Freeletics Nutrition versorgt dich daher auch mit angepassten Ernährungsplänen und Rezepten, damit Du schneller an dein Ziel kommst. Du hast dabei die Möglichkeit, den Nutrition Coach alleine oder in Kombination mit dem Training Coach zu abonnieren.

Auf Freeletics Nutrition erhältst Du Tag für Tag gesunde und leckere Rezepte an die Hand. Deine Kalorien tracken musst Du hierfür nicht. Zudem kann die App auch als Vegetarier genutzt werden.

Auch in der Freeletics Nutrition App gibt es eine kostenlose Variante. Hier findest Du jedoch nur eine begrenzte Auswahl an Rezepten, für den Nutrition Coach mit allen Rezepten und strukturierten Ernährungsplänen musst Du das Premium Abo (zu den oben genannten Preisen) buchen. 

 

Stärke deinen Geist mit dem Freeletics Mindset Coaching

Doch mit Freeletics bietet mehr als das Training für deinen Körper! Ein starker Geist gehört ebenso dazu und wird dich dabei unterstützen, deine Ziele zu erreichen. Studien zeigen, dass Athleten ihr Leistungspotential nur dann komplett ausschöpfen können, wenn neben dem Körper auch die mentale Stärke trainiert wird. 

Genau aus diesem Grund stellt Freeletics mittlerweile auch einen “Mindset Coach in der App zur Verfügung, der als Ergänzung zum regelmäßigen Training dient.

Mit Freeletics Mindset stehen dir täglich neue Audio-Coachings zur Verfügung, die dir dabei helfen sollen, eine zielorientierte und effektive Denkweise zu entwickeln.

 

"400;Das Freeletics Mindset Coaching wurde von Freeletics Experten auf Grundlage wissenschaftlicher Forschung kreiert und bietet die ideale Ergänzung zu den regelmäßigen Trainingseinheiten.

Unter dem Strich liefert dir Freeletics Mindset die folgenden Inhalte:

  • Wie Du eine Routine entwickelst und Gewohnheiten etablierst
  • Wie Du mit Rückschlägen umgehst
  • Wie Du Stress abbaust
  • Wie Du deinen Fokus stärkst
  • Wie Du deine Regeneration beschleunigst
  • Wie Du dein volles Potenzial ausschöpfst

Die Audio-Coachings arbeiten dabei mit verschiedenen Mindset-Techniken, um deine mentalen Skills zu verbessern. Diese nehmen zwischen 5 und 20 Minuten deiner Zeit in Anspruch und verhelfen dir zu mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit beim Training und im Alltag.

Sie dauern zwischen fünf und 20 Minuten und stellen einen zentralen Teil deines Trainings dar. Bis dato steht der Mindest Coach allerdings nur in englischer Sprache zur Verfügung.

 

Die wichtigsten Freeletics Übungen und Workouts auf einen Blick

Das Gute an Freeletics ist: Du brauchst für dein Workout weder Geräte noch anderes Training Equipment (es sei denn Du entscheidest dich für die Freeletics Gym Variante).

Stattdessen arbeitest Du in deinen Workouts so gut wie ausschließlich mit deinem eigenen Körper. Dabei gibt es natürlich einige Basic-Übungen, die in zahlreichen Workouts vorkommen und die Du beherrschen solltest.

Dazu zählen zum einen natürlich die folgenden klassischen Übungen wie:

Liegestütze

Im Freeletics wird mit einer speziellen Liegestütz-Variante gearbeitet. Für die korrekte Ausführung legst Du deinen Körper dabei jedes Mal auf dem Boden ab und hebst deine Hände kurz vom Boden ab, bevor Du dich wieder nach oben abdrückst. Hierdurch vermeidest Du zu schummeln, wenn deine Kräfte schwinden.

Sit Ups

Bei der Freeletics Sit Up Variante legst Du dich zunächst mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden; deine Fußsohlen zeigen zueinander. Berühre dann beim Hochkommen deine Fußsohlen, während deine Knie leicht nach außen zeigen.

Kniebeugen

Für die optimale Ausführung der Freeletics Kniebeuge stoppst Du die Bewegung bei einem 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Die Hände zeigen während der Übungsausführung nach vorne.

Climbers

Climbers ist eine weitere beliebte Übung aus dem Freeletics, bei der Du dich zunächst in die Position einer Liegestütze begibst (mit gestreckten Armen). Anschließend springst Du dann abwechselnd mit deinen Füßen neben deine Hand, während Du die ganze Zeit über in der Liegestütz-Position bleibst. Jeder einzelne Sprung zählt dabei als Wiederholung.

Jumping Jacks

Die sogenannten Jumping Jacks sind als modifizierte Variante der klassischen Hampelmänner zu betrachten. In der Freeletics Version springst Du in einem schulterbreiten Abstand auseinander und führst gleichzeitig deine Arme über deinem Kopf zusammen. Als nächstes springst Du mit deinen Füßen wieder eng zusammen und führst deine Hände an die Oberschenkel. Der Fokus dieser Übung liegt vor allem in der Schnelligkeit der Ausführung.

High Jumps

High Jumps stellen eine intensive Übung für deine Beine dar. Du startest dabei zunächst im normalen Stand. Als nächstes springst Du nach oben und ziehst deine Knie zur eigenen Schulter an.

Leg Raises

Lege dich für die Leg Raises auf den Rücken und platziere deine Handflächen direkt neben dir auf dem Boden. Als nächstes hebst Du deine gestreckten Beine vom Boden ab, bis Du einen 90° Winkel zwischen deinen Beinen und deinem Oberkörper erreicht hast. Zur Vollendung der Wiederholung senkst Du deine Beine wieder zum Boden ab.

Klimmzüge

Auch Klimmzüge sind im Freeletics populär. Ausgeführt werden diese in der normalen Variante ohne Schwung und im Obergriff.

Burpees

Eine der am meist gehassten – aber auch effektivsten – Übungen sind ohne Frage die Burpees. Mit dieser Allrounderübung, welche im Prinzip aus einer Liegestütze und einem Squat Jump besteht, kräftigst Du deinen ganzen Körper.

Eine saubere Technik ist dabei wichtig, um effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.

Vier Freeletics Workouts zum Einstieg!

Nun tragen alle klassischen Freeletics Workouts wie bereits erwähnt den Namen eines griechischen Gottes oder einer griechischen Göttin.

Einige der “Götter-Workouts” findest Du sogar in der kostenlosen App, alphabetisch von A-Z geordnet.

Nachdem Du dein gewünschtes Workout ausgewählt hast, erhältst Du als nächstes eine Übersicht über die Übungen, welche auf dich zukommen. Hier findest Du auch sämtliche Anweisungen, die Du für dein anstehendes Workout benötigst.

Freeletics Workout Anweisungen

Klicke nun auf “Start”, um das Leiden zu beginnen! Während deines Workouts wirst Du dabei die ganze Zeit über von einem Athleten im Video begleitet, der dir die korrekte Ausführung der jeweiligen Übung noch einmal vorzeigt.

Damit Du dir ein besseres Bild machen kannst, habe ich einige der beliebtesten “Götter-Workouts” nachfolgend für dich aufgeführt.

Aphrodite

 

RundeÜbungenWiederholungen
1Burpees

Kniebeugen

Situps

50

50

50

2Burpees

Kniebeugen

Situps

40

40

40

3Burpees

Kniebeugen

Situps

30

30

30

4Burpees

Kniebeugen

Situps

20

20

20

5Burpees

Kniebeugen

Situps

10

10

10

Dione

 

RundeÜbungenWiederholungen
 

 

1 – 3

Burpees

Leg Raises

Jumping Jacks

Sit Ups

Burpees

25

50

75

50

25

 

Metis

 

RundeÜbungenWiederholungen
1Burpees

Climbers

High Jumps

10

10

10

2Burpees

Climbers

High Jumps

25

25

25

3Burpees

Climbers

High Jumps

10

10

10

Prometheus

 

RundeÜbungenWiederholungen
 

 

 

1

Climbers

Liegestützen

Situps

Kniebeugen

Jumping Jacks

30 Sekunden Pause

30

10

30

30

50

 

 

2

Climbers

Liegestützen

Situps

Kniebeugen

Jumping Jacks

30 Sekunden Pause

20

7

20

20

50

3

Climbers

Liegestützen

Situps

Kniebeugen

Jumping Jacks

30 Sekunden Pause

10

5

10

10

50

4

Climbers

Liegestützen

Situps

Kniebeugen

Jumping Jacks

30 Sekunden Pause

20

7

20

20

50

 

5

Climbers

Liegestützen

Situps

Kniebeugen

Jumping Jacks

30 Sekunden Pause

30

10

30

30

50

Mein Freeletics Fazit: Intensiv und zielführend!

Da ich immer auf der Suche nach neuen Herausforderungen bin, habe ich mich dazu entschieden, einige der kostenlosen Freeletics Workouts selbst einmal auszuprobieren. Da mein Körper bis dato nur das Training im Fitnessstudio gewohnt war, bin ich zu Beginn zugegebenermaßen schnell an meine Grenzen gestoßen.

Die Workouts sind hart und zielen vor allem auch auf die Muskelausdauer ab. Nicht selten haben sich die einzelnen Sekunden für mich angefühlt wie Stunden. Trotzdem habe ich durchgezogen und war am Ende stolz, als ich nach ein paar Wochen schließlich Aphrodite ohne Zwischenpausen beenden konnte.

Mein Fazit: Für Menschen, die innerhalb kürzester Zeit fit werden wollen, kann ich Freeletics definitiv empfehlen. Du wirst dich nach einiger Zeit auf alle Fälle fitter und stärker fühlen! Aber auch für Menschen, die abnehmen wollen, bietet der Sport die ideale Möglichkeit, da Du quasi Non-Stop am Kalorien verbrennen bist.

Die Audio-Inhalte des Mindset-Coachings habe ich persönlich allerdings nicht in Anspruch genommen. Da ich von Natur aus gerne Sport betreibe und keine “Motivationshilfe” benötige, habe ich darin keinen Sinn für mich gesehen. Wer sich allerdings Starthilfe bei der Motivation wünscht und gut Englisch kann, findet bestimmt auch Gefallen an diesem Angebot.

Einsteigern empfehle ich, das kostenlose Angebot der Freeletics App zunächst unverbindlich zu testen, um ein Gefühl für den Sport mit dem eigenen Körpergewicht zu bekommen. Bist Du allerdings auf der Suche nach einem strukturierten Plan, ist die Premiumversion wahrscheinlich das richtige für dich.

Hast Du das Training mit dem eigenen Körpergewicht für Dich entdeckt und willst das ganze auf das nächste Level bringen? Willst Du zum Beispiel einen Handstand lernen? Dann solltest Du Dir Calisthenics genauer ansehen!