Abnehmen mit low carb

Abnehmen mit Low Carb – So besiegst Du den Jojo-Effekt!

Abnehmen mit Low Carb – Nie wieder Heißhungerattacken!

Hast Du es satt, alle paar Wochen eine neue Diät zu starten, weil die alte Dich nicht zum Traumgewicht geführt hat? Keine Lust mehr auf die neuste Vollkorn-Linsen-Suppen-whatever-Diät, weil sich der gute alte Jojo-Effekt am Ende doch eh wieder alles zurückholen wird?

Erfahre hier, warum Low-Carb nach wie vor eine effektive Ernährungsform ist, mit der Du überschüssige Pfunde im Nu purzeln lassen kannst. Und das, ohne lästige Heißhungerattacken und nächtliche Überfälle auf den Kühlschrank.

low carb gegen heisshunger

Abnehmen mit Low Carb funktioniert!

Low Carb ist keine Weltneuheit und auch keine Hexerei, die Dich über Nacht zum Sixpack bringt. Aber im Gegensatz zu den aktuellsten Diät-Hypes aus der neuen Brigitte hält Low Carb wenigstens, was es verspricht: Einen gezielten und konstanten Abbau von Fettpolstern.

Im Zentrum des ganzen steht dabei eine Ernährungsform mit wenigen (bis gar keinen) Kohlenhydraten. Was kommt hier also alles auf den Teller?

Nun ja, im Prinzip alles, was nicht viel Kohlenhydrate hat. Also ordentlich Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und zuckerarmes Obst. Und auch Milchprodukte sind in der Regel fester Bestandteil einer gesunden Low Carb Ernährungsform.

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Dabei gibt es einerseits lockere Low Carb Varianten, bei denen Du hin und wieder qualitativ hochwertige Kohlenhydrate (zum Beispiel Vollkornprodukte) zu Dir nimmst. Und es gibt strengere Ausführungen – wie etwa die „Ketogene Diät“ bzw. die „Anabole Diät“ bei der Kohlenhydrate nahezu komplett tabu sind.

Abnehmen ist nichts anderes als Mathe

Egal wie eindrucksvoll „Intermittent Fasting„, „Warrior Diät“ oder auch die „Kohlsuppen Diät“ daherkommen – am Ende ist Abnehmen nichts anderes als reine Mathematik. Und im Zentrum dieser Gleichung steht dabei die sogenannte Energiebilanz. Oder einfacher ausgedrückt: Nimmst Du mehr Kalorien zu Dir als Dein Körper verbraucht?

Wenn ja, dann ist die (bio-)logische Konsequenz, dass sich das ganze in Form von ungewünschten Fettpölsterchen an Deinem Körper breitmacht. Vor allem Kohlenhydrate haben die unangenehme Eigenschaft, sich besonders gerne als Bauchfett abzuspeichern. Das ist jedoch leider nicht nur unästhetisch, sondern auch der Gesundheit abträglich.

abnehmen ist reine mathematik

Hinzu kommt, dass Kohlenhydrate häufig alles andere als satt machen. Eher das Gegenteil ist der Fall: Industriell verarbeitete Carbs (wie Weißmehl oder Zucker) bringen den Heißhunger erst recht in Gang. Und zu allem Übel bringen sie auch noch eine beträchtliche Menge an leeren Kalorien mit sich.

Die 3 goldenen Grundregeln beim Abnehmen (egal bei welcher Diät)

Egal ob mit Low Carb, mit Low Fat oder Low sonst was – das Fundament beim Abnehmen ist überall gleich. Wenn Du Dich an die folgenden 3 goldenen Regeln hältst, wirst Du zwangsläufig Fett verbrennen:

  1. Fahre Deine Energiezufuhr um ca. 500kcal pro Tag herunter
  2. Treibe mindestens 2-3 Mal Sport pro Woche
  3. Erhöhe Deine Eiweißzufuhr

Wenn Dir 500kcal zu schwer fallen, kannst Du auch erst einmal mit einem 300kcal Defizit starten. Wichtig ist, dass Dich keine Hungerattacken überfallen und Du Dich dabei wohl fühlst. Und auch Bewegung darf in einer Diät nicht fehlen, wenn Du nachhaltig schlanker werden willst. Aber keine Angst – Du musst natürlich kein Leistungssportler werden.

goldene regeln beim abnehmen
Die goldenen Regeln gelten für jede Diät, wenn Du abnehmen willst

Beachte: Wenn Du die Kohlenhydrate in Deiner Ernährung reduzierst und gleichzeitig die Proteine hochfährst, gibt Dein Körper überschüssige Fettreserven schneller frei.

So viel zu den Basics. Und jetzt ans Eingemachte. Doch zuvor zeige ich Dir noch, warum das Abnehmen mit der Low Carb Diät besonders effektiv ist.

7 Gründe, warum Low Carb so effektiv ist

  1. Low Carb kurbelt die Fettverbrennung an und verhindert die Einlagerung neuer Fettreserven
  2. Low Carb macht Dich satt, so dass Heißhungerattacken der Vergangenheit angehören
  3. Low Carb schützt Dich vor Muskelabbau
  4. Low Carb deckt alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe ab
  5.  Low Carb hält Deinen Blutzuckerspiegel stabil
  6. Low Carb kann einfach im Alltag umgesetzt werden
  7. Low Carb schmeckt lecker!

Was sind Kohlenhydrate eigentlich?

Kohlenhydrate, Saccharide oder Carbs (die Ableitung vom englischen Carbohydrates) – alle Begriffe bezeichnen ein und dasselbe: Einen der drei Energielieferanten für den menschlichen Organismus – neben den Fetten und Proteinen.

was sind kohlenhydrate
Nicht alle Kohlenhydrate sind böse

Aber Kohlenhydrat ist nicht immer gleich Kohlenhydrat. Prinzipiell gibt es drei Arten von Carbs:

  • Zucker: Zum einen gibt es den natürlichen Zucker, der beispielsweise im Obst (Fructose) oder in der Milch (Laktose) vorkommt. Und dann gibt es den industriell verarbeiteten Zucker im Donut mit pinkfarbener Glasur und Streusel vom Bäcker nebenan.
  • Stärke: Hierbei handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die beispielsweise in Kartoffeln, Reis, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind.
  • Ballaststoffe: Sie sind die kleinen Helferchen der Verdauung, die vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie auch in Gemüse und Obst vorzufinden sind.

Grundsätzlich gilt: Industriell verarbeitete Zuckerarten sowie raffinierte Getreideprodukte (wie Weißmehl) sind nicht nur ungesund. Sie haben auch in einer Low Carb Ernährung nichts zu suchen.

Natürliche Zucker- und Getreidearten (zum Beispiel aus Obst und Getreide) kannst Du hingegen gelegentlich zu Dir nehmen – Ja, auch in einer Low Carb Diät.

Machen Kohlenhydrate dick?

Sind Kohlenhydrate wirklich die „bösen Dickmacher„, als die sie überall bezeichnet werden? Jein

Prinzipiell machen Carbs nicht dick. Vorausgesetzt allerdings, Du treibst genügend Sport. Denn Kohlenhydrate lauern darauf, bei Bewegungen in Deinen Muskeln endlich verbrannt zu werden. Sie werden nämlich als Glykogen direkt in Deinen Muskeln eingelagert, wo sie als Energielieferant bereitstehen. Wenn Du allerdings zu wenig Sport treibst und dennoch weiterhin fleißig Nudeln isst, sind die Glykogenspeicher irgendwann bis zum Anschlag gefüllt.

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Kohlenhydrate liefern Energie für Deine Muskeln – sind die Speicher allerdings voll, werden sie als Fettgewebe gespeichert.

Da die Muskeln jetzt voll sind, muss Dein Körper eine andere Lösung finden, wo er die Energie aus den Carbs speichert. Und mit der bist Du vermutlich weniger begeistert: Fett. Isst Du also zu viel Pizza, Pasta & Co., dann wird das ganze irgendwann in Form von unschönen Fettpölsterchen an Hüften und Bauch abgelagert.

Warum Kohlenhydrate Heißhunger auslösen können

Was den zuvor genannten Prozess dabei erst möglich macht, ist das Hormon Insulin.

heisshungerattacken
Insulin ist für Heißhungerattacken verantwortlich.

Dieses wird bei der Aufnahme von Kohlenhydraten automatisch ausgeschüttet und bewirkt, dass sich Deine Fettzellen öffnen und fleißig aufbauen. Das ist jedoch nur die eine Sache.

Vor allem der Verzehr von Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln führt zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Während das Insulin dann damit beschäftigt ist, die Energie aus Kohlenhydraten ins Fettgewebe einzulagern, kommt es dann nach kurzer Zeit schon wieder zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Die Folge: Heißhunger, vor allem auf Süßes. Gibst Du dem Verlangen nach, beginnt der ganze Spaß wieder von vorn.

 

Die Rettung aus dem Heißhunger-Teufelskreis: Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Käse – am besten mit Gemüse. Das hält Deinen Blutzuckerspiegel stabil – und beugt neuen Heißhungerattacken vor. 

Insulin ist quasi der gemeine Komplize der Kohlenhydrate. Allerdings nur, wenn Du Dich zu wenig bewegst. Kraftsportler haben sich hingegen mit Insulin verbündet, da es auch am Muskelproteinaufbau beteiligt ist.

Machen Kohlenhydrate also dick? In Massen und ohne ausreichend Bewegung – definitiv.

Wo sind Kohlenhydrate enthalten?

Ist ja alles schön und gut. Aber was muss ich jetzt aus meiner Ernährung streichen?

Damit das Abnehmen mit Low Carb auch gelingt, musst Du natürlich wissen, in welchen Lebensmitteln sich die Kohlenhydrate verstecken.

  • Getreide und Getreideprodukte: Nudeln, Reis, Müsli, Mais, Brot, Mehl, Gebäck, etc.
  • Süßigkeiten: Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Riegel, Waffeln, etc.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erdnüsse, etc.
  • Honig, Marmelade, Nutella und andere Brotaufstriche
  • Haferflocken, Dinkelflocken, Cornflakes und Müsli
  • Kartoffeln und Kartoffelprodukte: Pommes, Wedges, Rösti, etc.
  • Saucen: Ketchup, BBQ und andere Saucen mit viel Zucker
  • Obst
kohlenhydrate
Weißmehl – ist in der Low Carb Diät wie Pest und Cholera zu meiden

Und wie bereits erwähnt: Low Carb heißt nicht, dass Du diese Lebensmittel von jetzt auf gleich alle aus Deiner Ernährung verbannen musst. Selbstverständlich kannst Du hin und wieder mal einen Apfel, ein Vollkornbrot oder sogar auch eine Pizza verspeisen. Denn: Low Carb ist nicht No Carb.

Du musst nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten

Abnehmen mit Low Carb soll ja Spaß machen. Nun gut, Spaß ist vielleicht etwas übertrieben. Aber es soll zumindest keiner asketischen Selbstgeißelung gleichkommen. Und ganz ehrlich: Natürliche Kohlenhydrate sollten als fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung nicht komplett gestrichen werden. Früchte enthalten wichtige Vitamine und Vollkornprodukte bzw. Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe – beides ist gut für Deine Gesundheit.

Übertreibe es dabei aber nicht! Wenn Du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten willst, empfehle ich Dir folgendes:

  • Nimm höchstens eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit pro Tag zu Dir.
  • Am besten eignet sich hierfür das Frühstück. Dein Körper kann die Carbs nämlich so über den Tag wieder verbrauchen.
  • Halte Dich an die „gesunden Kohlenhydrate“ – also zum Beispiel ein Vollkornbrot oder 2 Esslöffel Haferflocken mit Obst 

Abnehmen mit Low Carb – Das kommt auf den Teller

Wie sieht ein klassischer Low Carb Tag nun eigentlich aus? Was kommt auf den Low-Carb-Teller?

Nun, zum einen vor allem viel Gemüse und Grünzeug – Gurken, Tomaten, Salate und alles, was Dir sonst noch schmeckt. Hiervon kannst Du reichlich essen, denn Gemüse liefert Dir nicht nur wichtige Mikronährstoffe, sondern hat auch nahezu keine Kohlenhydrate.

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Wie sieht der perfekte Low-Carb-Teller aus?

Und zum anderen reichlich Protein. Egal ob Fleisch, Fisch, Wurst, Käse oder sonstige Milchprodukte – hier kannst Du ordentllich zuschlagen. Das Gute an der ganzen Sache: Fetthaltige Lebensmittel sind kein Problem und gehören sogar zur Low Carb Ernährungsweise dazu. Schließlich benötigt der Körper Fett, um wichtige hormonelle Prozesse umsetzen zu können.

Dementsprechend gehören auch Öle, Butter sowie Nüsse & Co. in den Low Carb Ernährungsplan. Im Gegensatz zu Süßigkeiten und Weißmehl machen fett- und proteinhaltige Lebensmittel auch nachhaltig satt und münden nicht in ausartenden Fressattacken, weil der Blutzuckerspiegel verrückt spielt.

So kann Dein Grundgerüst für eine klassische Low Carb Mahlzeit aussehen:

  • 250g Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, Tomaten – was Dir eben mundet)
  • 200g Fleisch oder Fisch (Hähnchen, Rind, Schwein, Lachs – auch hier gibt es kein Tabu) – in der vegetarischen Version kannst Du hier auch auf Käse oder andere Milchprodukte zurückgreifen
  • 15g Nüsse oder 1-2 EL Butter oder 1-2 EL Öl (am besten Öle mit einem guten Omega-3-Verhältnis, wie Leinöl)
low carb fruehstueck
Bacon, Ei und Avocado – Nicht nur verdammt lecker, sondern auch noch Low Carb

Nach diesem Grundschema kannst Du bereits ohne Probleme mit Low Carb starten. Du musst kein Gourmet sein oder irgendwelche besonderen Lebensmittel einkaufen, um loslegen zu können.

Übrigens: Viele Fischsorten (wie zum Beispiel Lachs) tragen darüber hinaus auch dazu bei, den Blutdruck natürlich zu senken. Mehr dazu hier: 7 Lebensmittel, die den Blutdruck natürlich senken.

20 Tage No Carb, 20 Tage Low Carb, 4 Monate mediterrane Diät – Der wissenschaftliche Ansatz

Auch wenn Low Carb eine angenehme Ernährungsform ist, die man durchaus über einen längeren Zeitraum durchziehen könnte – Sei nicht zu streng mit Dir selbst!

Immerhin soll das ganze ja auch nachhaltig sein – Stichwort Jojo-Effekt: Wenn Du Dir vornimmst, das nächste halbe Jahr keine Kohlenhydrate mehr zu essen, mag das zwar ein respektables Ziel sein – allerdings auch ein zum Scheitern verurteiltes. Denn eins kann ich Dir versprechen: Schon nach den ersten Wochen ohne Carbs wirst Du allmählich anfangen, von Donuts zu träumen. Diese seltsame Erfahrung will ich Dir gerne ersparen! Und zwar mit einem interessanten Low Carb Konzept, das 2014 in einer Studie von Ernährungswissenschaftlern entwickelt wurde.

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Die Low Carb Studie basiert auf 2 Zyklen, die wiederum aus jeweils 3 Phasen bestehen. (Quelle: mdpi.com)

Das Konzept unterteilt sich in 3 Phasen:

  1. Phase: No Carb Dauer: 20 Tage streng kohlenhydratreduzierte Diät (VLCKD = „very low carb ketogenic diet“)
  2. Phase: Low Carb – Dauer20 Tage kohlenhydratreduzierte Diät (LCD = „low carb diet“)
  3. Phase Mediterrane Diät – Dauer: 4 Monate (im 2. Zyklus: 6 Monate)

Ein durchaus interessanter Ansatz, der verhindern soll, dass es zu einem vorzeitigen Abbruch der Diät kommt. Und das mit Erfolg, die Ergebnisse der durchgeführten Studie lassen sich zeigen.

Wie die Auswertungen zeigen, verloren die Teilnehmer der Studie über den gesamten Zeitraum im Schnitt knapp 10% an Körperfett – eine ganz schöne Hausnummer.

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Nachhaltig – Im Schnitt verloren die Teilnehmer am Ende der Studie knapp 10 % an Körperfett. (Quelle: mdpi.com)

Mit Low Carb zum Beach Body?

Die eben gezeigte Studie bestätigt dabei nur meine eigene Erfahrung mit Low Carb. Und die ist unter dem Strich sehr positiv. Natürlich wirst Du auch mit einer kohlehydratarmen Ernährung nicht über Nacht die Figur Deiner Träume erlangen. Nachhaltiges Abnehmen benötigt leider Geduld und etwas Disziplin, unabhängig von der Diät.

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Aber durchziehen lohnt sich! Und Low Carb bietet dabei eine angenehme Möglichkeit, die man auch über längere Zeit durchziehen kann, ohne Aggressionsprobleme zu entwickeln, weil der Hunger einen mal wieder austicken lässt. Fleisch, Fisch, Käse mit Unmengen an Gemüse machen nun mal satt – mich zumindest. Und als ambitionierter Kraftsportler komme ich außerdem immer auf mein Eiweiß, so dass ich mir keine Sorgen über Muskelschwund machen muss.