Die ketogene Diät ist schon seit längerem in aller Munde – kein Wunder, wo sie doch eine Zeitlang ein wahrer Ernährungstrend war. Doch was genau bedeutet ketogene Ernährung eigentlich? Wann ist sie empfehlenswert? Und welche Lebensmittel sollten hier vermieden oder besonders ins Auge gefasst werden?
In diesem Artikel haben wir die Antworten auf all diese Fragen – und noch viel mehr – für dich zusammengefasst.
Ketogene Ernährung – was genau ist das?
Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine Art von Low Carb-Diät. Sie basiert auf Lebensmitteln, die einen hohen Fettgehalt haben. Gleichzeitig sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten stark begrenzt werden – aber dazu später mehr. Die Keto-Diät ist also eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät, die den Körper in den namensgebenden Zustand der Ketose versetzt. Doch was genau bedeutet das?
Ketose ist ein Stoffwechselzustand. Genauer gesagt handelt es sich dabei um den Fettstoffwechsel. Im Normalfall verwendet unser Körper Glukose als Hauptbrennstoff für Energie. Besteht allerdings ein Mangel an Kohlehydraten, kommt es zur Ketose:
- Sind alle Vorräte für die Energiegewinnung aufgebraucht, beginnt der Körper, Fette in Energie umzuwandeln.
- Dazu werden diese Fette in der Leber in Ketone (oft auch Ketonkörper genannt) umgewandelt. Das sind Moleküle, die als alternative Energiequelle für Gehirn und Muskeln dienen.
- Diese Ketone werden statt der fehlenden Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt, was zu einer effizienteren Fettverbrennung und potenziellem Gewichtsverlust führen kann.
Der Zustand der Ketose tritt allerdings erst dann ein, wenn wirklich alle Kohlenhydrate aufgebraucht sind – das kann je nach deiner Ernährung und deiner sportlichen Aktivität unterschiedlich lang dauern.
Ketogene Ernährung ist ein Ernährungstrend, der immer wieder Erwähnung findet und sehr beliebt ist. Das liegt natürlich hauptsächlich an ihrem Potenzial für Gewichtsabnahme. Doch die Ernährungsweise hat noch weitere Vorteile.
Voteile der ketogenen Ernährung
Die Vorteile einer ketogenen Ernährung können vielfältig sein. Es wird angenommen, dass die Ketose …
- … den Blutzuckerspiegel stabilisiert,
- … den Insulinspiegel senkt,
- … den Fettabbau steigert,
- … das Sättigungsgefühl fördert
- … und sogar positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben kann.
Aus diesem Grund wird die ketogene Ernährung oft von Menschen angewendet, die Gewicht verlieren möchten oder ihre kognitive Leistung steigern wollen.
Aber es gibt auch Belege dafür, dass ketogene Ernährung bei der Therapie von bestimmten gesundheitlichen Problemen helfen kann. Bei welchen Erkrankungen diese Ernährungsform häufig als therapeutische Zusatzmaßnahme empfohlen wird, erfährst du im folgenden Abschnitt.
Wann ist ketogene Ernährung besonders empfehlenswert?
Ketogene Ernährung wird immer wieder als hilfreiche Therapie gegen verschiedene Erkrankungen empfohlen – aber hier ist Vorsicht geboten: Denn die Studienlage zu vielen ihrer Wirkungsweisen ist teilweise durchwachsen. Glaub also am besten nicht sofort alles, was du liest, und hole bei Unsicherheiten unbedingt eine Expertenmeinung ein.
Bei den folgenden Erkrankungen gilt eine ketogene Diät als eine gute Option. Trotzdem solltest du auch in diesen Fällen vor einer Ernährungsumstellung Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater halten, um sicherzustellen, dass sie individuell geeignet und gesundheitlich unbedenklich ist.
Übergewicht und Adipositas
Die ketogene Ernährung kann bei der Gewichtsabnahme und somit auch bei der Behandlung von Adipositas (starkem Übergewicht) helfen. Denn, wie zuvor erklärt, versetzt sie den Körper in einen Stoffwechselzustand, in dem er verstärkt Fett als Energiequelle nutzt.
Durch die niedrige Kohlenhydrataufnahme und den erhöhten Konsum von gesunden Fetten wird die Insulinausschüttung reduziert, was zu einer verbesserten Fettverbrennung führen kann. Zudem fördert die ketogene Ernährung ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, da fettreiche Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Aber trotzdem: Nur mit einer Diät ist es nicht getan – denn für eine dauerhafte Verbesserung braucht es außerdem regelmäßige körperliche Aktivität und einen allgemein gesünderen Lebensstil.
Lipödem
Ein Lipödem ist eine chronische Fettverteilungsstörung, die durch eine ungleichmäßige Vermehrung des Fettgewebes an Beinen, Gesäß und manchmal auch den Armen gekennzeichnet ist. Betroffene leiden unter anderem unter Einschränkungen in der Beweglichkeit und in vielen Fällen auch Druckgefühl und Schmerzen. Immer wieder wird ketogene Ernährung als Teil der Lipödem-Therapie empfohlen. Heilen kann man die Erkrankung durch diese zwar nicht, aber sie kann dabei helfen, die Beschwerden zu lindern und den Krankheitsverlauf zu verlangsamen.
Ein ketogene Diät kann in angepasster Form ein Teil der Ernährungsempfehlungen für die Therapie eines Lipödems sein
Aber Achtung: Für die unterstützende Therapie beim Lipödem ist es wichtig, die ketogene Ernährung an die Fettverteilungsstörung anzupassen. Bevor du dich Hals über Kopf in die neue Diät stürzt, solltest du dich beraten lassen und dir im besten Fall einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen.
Gut zu wissen: Bei einem Lipödem wird häufig die mediterrane Diät empfohlen. Diese basiert auf der Esskultur der Mittelmeerregion und kann, in an die Erkrankung angepasster Form, ebenso dabei helfen, deren Symptome zu lindern.
Epilepsie
Die ketogene Ernährung kommt mittlerweile immer wieder als alternative Behandlungsmethode für bestimmte Formen von Epilepsie zum Einsatz – allerdings in einer angepassten Form. Die sogenannte modifizierte Atkins-Diät ist eine Kombination der namensgebenden Atkins-Diät und der Keto-Diät. Diese kann dazu beitragen, die Häufigkeit von Krampfanfällen zu senken.
Auch hier gilt aber wieder: Eine Ernährungsumstellung ist ohne ärztliche Aufsicht nicht zu empfehlen. Denn um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der Behandlung zu gewährleisten, sind regelmäßige ärztliche Kontrollen erforderlich.
Wann ist ketogene Ernährung nicht empfehlenswert?
Es ist wichtig, sich bewusst darüber zu sein, dass die ketogene Ernährung nicht für jeden geeignet ist und durchaus auch Risiken mit sich bringen kann. Während sie im Fall der oben genannten Erkrankungen hilfreich sein kann, kann durchaus auch das Gegenteil der Fall sein. Denn ketogene Ernährung kann das Entstehungsrisiko mancher Krankheiten, beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhen.
Vor Beginn einer solchen Ernährungsweise solltest du also einfach generell immer einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um geeignete Empfehlungen und Ratschläge zu erhalten. So kannst du sichergehen, dass du auch tatsächlich von der Ernährungsumstellung profitierst und bestehende Beschwerden nicht verstärkst.
So ernährst du dich ketogen
Wenn du dich für eine ketogene Ernährung entschieden hast, solltest du natürlich die Dos und Don’ts dieser Ernährungsform kennen. Beginnen wir also mit den Basics:
Ketogene Ernährung basiert auf einem spezifischen Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, um deinen Körper in den Zustand der Ketose zu bringen. Dieses Verhältnis wird oft als Makronährstoffverteilung bezeichnet und variiert je nach Person und individuellen Zielen. Eine häufige Makronährstoffverteilung bei der ketogenen Ernährung sieht wie folgt aus:
- Kohlenhydrate: etwa 5–10 % der täglichen Kalorienaufnahme
- Proteine: etwa 20–30 % der täglichen Kalorienaufnahme
- Fette: etwa 60–75 % der täglichen Kalorienaufnahme
So sieht die Nährstoffverteilung in der Keto-Diät aus
Es ist jedoch zu beachten, dass die optimale Verteilung der Makronährstoffe individuell variieren kann. Einige Menschen reagieren möglicherweise besser auf höhere Proteinanteile, während andere eine höhere Fettaufnahme benötigen. Eine Beratung durch einen Ernährungsberater oder Arzt kann dabei helfen, die richtige Makronährstoffverteilung für dich zu bestimmen, basierend auf deinen Zielen und gesundheitlichen Bedürfnissen.
Aber nun zum interessantesten Teil: Was darfst du essen und was nicht?
Was du im Rahmen einer Keto-Diät nicht essen solltest
Um deine Kohlenhydrat-Einnahme zu reduzieren, solltest du – logischerweise – auf kohlenhydrathaltige Speisen und Zutaten verzichten. Folgende Lebensmittel sind dementsprechend im Rahmen einer ketogenen Diät entweder nur in sehr geringen Maßen erlaubt oder gänzlich tabu:
- Getreide aller Art und die daraus gewonnenen Produkte (Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, Müsli etc.)
- zuckerhaltige Lebensmittel (Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eis etc.)
- Hülsenfrüchte und Hefeprodukte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja etc.)
- zuckerhaltige Getränke (Softdrinks, Fruchtsäfte, etc.)
- stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais)
- zuckerhaltiges Obst (Bananen, Trauben, Mangos sowie Trockenobst aller Art)
- Light- oder Diät-Produkte (enthalten häufig andere Zusatzstoffe, um den Geschmack auszugleichen)
Empfohlene Lebensmittel für die ketogene Ernährung
Im Rahmen einer Keto-Diät werden natürlich Lebensmittel bevorzugt, die einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und gleichzeitig einen hohen Fett- und moderaten Proteinanteil haben.
Was darf ich in der Keto-Diät alles essen?
Geeignete Lebensmittel für eine ketogene Ernährung sind:
- Fleisch (bevorzugt helle Sorten wie Geflügel)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- kohlenhydratarmes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Paprika, Blattsalat etc.)
- Vollfett-Milchprodukte (Käse, Joghurt, Schlagsahne, Quark etc.)
- kohlenhydratarme Nüsse und Samen (Mandeln, Pekannuss, Macadamia, Chiasamen, Leinsamen)
- Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Butter, Ghee oder Butterschmalz
Um sicherzugehen, dass deine Ernährung deinen individuellen Bedürfnissen entspricht, solltest du dir am besten einen maßgeschneiderten Ernährungsplan anfertigen lassen. So kannst du sichergehen, dass du die bestmöglichen Resultate mit deiner Umstellung erzielst.
Ketogene Alternativen für deine Lieblingszutaten
Fragst du dich gerade, wie du ohne Kohlenhydrate überhaupt kochen sollst? Keine Sorge, es gibt viele verschiedene ketogene Alternativen zu deinen typischen kohlenhydrathaltigen Lieblingszutaten. Hier sind einige Beispiele:
- Blumenkohlreis: Statt herkömmlichem Reis kann Blumenkohl im Mixer zerkleinert werden, um eine reisähnliche Konsistenz zu erhalten. Blumenkohlreis eignet sich gut als Beilage oder Grundlage für eine Vielzahl von Gerichten.
- Zucchininudeln: Anstelle von herkömmlicher Pasta können Zucchininudeln mit einem Spiralschneider oder einem Gemüseschneider hergestellt werden. Sie sind eine köstliche und gesunde Option für Nudelgerichte.
- Mandelmehl oder Kokosmehl: Diese Mehlsorten sind kohlenhydratarm und können als Ersatz für Weizenmehl in Backrezepten verwendet werden. Damit lassen sich ketogene Backwaren zubereiten.
- Kohl- oder Salatblätter: Statt Weißbrot oder Tortillas können Kohlblätter oder Salatblätter als Wrap-Optionen dienen. Sie eignen sich gut für Sandwiches, Burritos oder Tacos.
Es gibt viele weitere kreative Möglichkeiten, kohlenhydratarme Alternativen zu finden und beliebte Rezepte zu ketogenisieren. Recherchiere am besten mal im Internet oder blättere durch ein paar ketogene Kochbücher, um Inspiration zu finden.
Ketogene Diät für eine gesündere Lebensweise
Die ketogene Ernährung bietet eine effektive Strategie für Gewichtsverlust und eine gesunde Lebensweise. Außerdem kann sie in manchen Fällen hilfreich bei der Therapie verschiedener Erkrankungen sein. Aber egal, zu welchem Zweck du sie anwendest: Hole, vor du mit der Diät beginnst, unbedingt immer eine Expertenmeinung ein. Denn eine individuelle Anpassung der Diät und professionelle Begleitung sind wichtig, um eine ausgewogene und nachhaltige ketogene Ernährung zu gewährleisten und die richtige Balance zu finden.
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