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Mediterrane Diät – 2 Kilo pro Monat abnehmen mit Mittelmeerkost

Ist die Mediterrane Diät wirklich die „beste Diät der Welt“?

Mediterrane Diät oder auch Mittelmeer-Diät – schon mal davon gehört? Mich persönlich erinnert das an gegrillte Makrele und Gemüse mit Blick aufs Meer. Also irgendwie echt verlockend… was erst mal untypisch für eine „Diät“ ist.

Kann man damit wirklich abnehmen? Was darf man bei der mediterranen Diät essen und was ist tabu? Hier erfährst Du alles, was Du wissen musst!

Im Vergleich zu „Low Carb„, oder zum „Intervallfasten“ klingt die Mittelmeer Diät fast schon einladend. Schließlich assoziieren wohl die meisten das Mittelmeer mit Urlaub, Meer und – nicht zu vergessen – leckerem Essen.

Ihr Ruf als „Die beste Diät der Welt“ eilt der mediterranen Diät voraus. Doch was ist das Geheimnis der vielversprechenden Diät?

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Abnehmen mit der Mediterranen Diät – so klappts!

 

Was ist die Mediterrane Diät?

Wie der Name schon vermuten lässt, orientiert sich die mediterrane Diät an der Küche unserer südeuropäischen Nachbarn. Länder wie Griechenland, Kroatien und Italien sind bekannt für unglaublich gutes, aber eben auch ausgewogenes Essen.

Zentrale Lebensmittel der mediterranen Diät sind:

  • Jede Menge Gemüse
  • Frisches Obst
  • Nüsse und Samen
  • Kartoffeln
  • Frischer Fisch
  • Vollkornprodukte
  • Natürliche Öle

Genau gesagt handelt es sich bei der mediterranen Diät dabei nicht wirklich um eine Diät, sondern vielmehr um eine Ernährungsform und einen Lifestyle.

Das bedeutet: Kein lästiges Kalorien-Tracken und kein asketischer Verzicht!

Eine wichtige Rolle spielt dabei die Achtsamkeit beim Essen: Mit der mediterranen Diät übernimmst Du nicht nur die Lebensmittel, sondern auch das bewusste Essverhalten, das die Mittelmeerstaaten auszeichnet. Langsam essen und genießen wie die Italiener – so lautet das Motto der ausgewogenen Ernährungsweise.

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Wie schnell kannst Du mit der Mediterranen Diät 10 Kilo verlieren?

Die Frage aller Fragen: „Wie schnell kann ich mit der mediterranen Diät abnehmen?

Nun, so viel vorab: Bei der Mittelmeer Diät handelt es sich um keine Crash-Diät, mit der Du in einer Woche 10 Kilo verlierst – die dir der gute alte Jojo-Effekt ohnehin wieder zurückholen würde. Stattdessen ist die mediterrane Diät als langfristige Ernährungsumstellung anzusehen, mit der das Abnehmen nicht zum Wettlauf wird.

Wenn Du allerdings eine Zahl hören willst: Ernährungsexperten stellen bei richtiger Durchführung des Ernährungsstils einen Gewichtsverlust von um die 2 Kilo pro Monat in Aussicht. So gesehen würdest Du in 5 Monaten 10 Kilo abnehmen. Natürlich ist das nur ein Richtwert.

So funktioniert die Mediterrane Diät

Die mediterrane Diät ist kein Hokuspokus, sondern eine ausgewogene Ernährungsweise, die auf ballaststoffreichen Lebensmitteln mit gesunden Fetten und frischen Zutaten basiert. Dementsprechend wirst Du hier vor allem viel frisches Gemüse und Obst, mediterrane Salate sowie Fisch auf Deinem Teller wiederfinden. Lebensmittel, die zweifellos beim Abnehmen helfen.

Aber die Mittelmeer Diät bietet noch einige weitere positive Nebeneffekte:

  • Sie reguliert die Blutfette auf natürliche Weise
  • Sie liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe
  • Sie fördert die Verdauung
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Fisch als ein Grundnahrungsmittel in der Mediterranen Diät – nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker.

Neben frischem Fisch sowie Obst- und Gemüse kannst Du in der mediterranen Diät aber auch – anders als in der Low Carb Diät – die gefürchteten Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Pasta, Brot und Kartoffeln stehen daher hin und wieder ebenso auf dem Speiseplan wie Reis und Hülsenfrüchte.

Die südeuropäische Würze darf bei den Gerichten natürlich nicht fehlen! Daher werden die oben genannten Lebensmittel in der Regel mit nativen Ölen, frischen Kräutern und regionalen Gewürzen verfeinert.

Warum bewusstes Essen beim Abnehmen hilft

Wie eingangs schon erwähnt, kommt es im mediterranen Ernährungsstil vor allem auf eine Sache an: Achtsamkeit beim Essen! Italien, Südfrankreich & Co. sind dafür bekannt, den einzelnen Mahlzeiten des Tages einen hohen Stellenwert beizumessen. Bewusstes Essen sorgt jedoch nicht nur für mehr Genuss, sondern bietet auch einen klaren Vorteil, wenn Du abnehmen willst.

Denn: Langsam essen lässt Kilos purzeln. Mittlerweile zeigen dies zahlreiche Studien: Menschen, die schneller essen, bekommen im Schnitt auch mehr Kalorien zusammen, als solche, die sich mehr Zeit nehmen. Die Ursache hierfür ist das natürliche Sättigungsgefühl. Hetzt Du Dich beim Essen von Teller zu Teller, setzt dieses nämlich meistens erst dann ein, wenn der vernünftige Kalorienrahmen schon lange gesprengt wurde.

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Keine Angst: Kalorien zählen musst Du in der Mediterranen Diät nicht!

Gleichzeitig gehört das lästige Kalorienzählen in der Mittelmeer Diät der Vergangenheit an. Du kannst Dich an den mediterranen Lebensmitteln sattessen – solange Du dabei achtsam bleibst!

Diese Lebensmittel dürfen auf den Speiseplan

Jetzt wird es interessant! Was kommt auf den Teller?

Das sind die Grundnahrungsmittel in der mediterranen Diät, bei denen Du ohne schlechtes Gewissen zuschlagen kannst:

  • Frisches Gemüse und Obst
  • Blattsalate
  • Seefisch (z.B. Makrele, Kabeljau oder Heilbutt)
  • Vollkorn Getreideprodukte (z.B. Vollkornbrot, Vollkornpasta, Reis oder Kartoffeln)
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen und Kichererbsen)
  • Knoblauch und frische Kräuter (z.B. Basilikum, Rosmarin und Thymian)
  • Geflügel
  • Kaltgepresstes Olivenöl bzw. Rapsöl

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In Maßen (also 2-3 Mal die Woche) kannst Du außerdem folgende Lebensmittel verzehren:

  • Fettarme Milchprodukte (z.B. Schafskäse oder Ziegenkäse)
  • Eier
  • Rotwein

Diese Lebensmittel solltest Du nur selten essen

Ein signifikanter Grundsatz der mediterranen Diät lautet: Kein Verzicht! Wirklich tabu ist also so gesehen nichts. Nichtsdestotrotz gibt es in der Ernährungsform natürlich einige Lebensmittel, die Du nur sehr selten zu Dir nehmen solltest:

  • Rotes Fleisch (z.B. Rindfleisch und Schweinefleisch)
  • Wurst
  • Zuckerhaltige Lebensmittel

5 Tipps, mit denen Du in die Mediterrane Diät startest!

Die mediterrane Diät verlangt nicht von Dir, dass Du von heute auf morgen sämtliche Essgewohnheiten änderst. Mit den folgenden 5 Tipps wird die Umstellung für Dich zum Klacks:

  1. Ersetze rotes Fleisch durch Geflügel oder Fisch.
  2. Stelle den Salzstreuer beiseite und greife stattdessen auf frische bzw. getrocknete Kräuter zurück.
  3. Ziehe Produkte aus Schafs- und Ziegenmilch fettreichen Kuhmilchprodukten vor.
  4. Lust auf einen Snack? Nüsse sind ab jetzt Deine besten Freunde. Sie liefern gesunde Fette und machen satt.
  5. Besonders wichtig: Nimm Dir Zeit fürs Essen – sowohl für die Zubereitung als auch den Verzehr! Dadurch gewinnst Du das natürliche Sättigungsgefühl als Verbündeten.

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Du wirst überrascht sein, was diese kleinen Änderungen bereits bewirken können! Mit diesen kleinen Tricks hältst Du Deinen Heißhunger im Zaum und das, ohne wirkliche Abstriche machen zu müssen.

Welche Vorteile bietet die Mediterrane Diät?

Überlegst Du, ob die mediterrane Diät das richtige für Dich ist? Nun, nicht ohne Grund wird sie von vielen Ernährungsexperten immer wieder als die „beste Diät der Welt“ bezeichnet. Im Folgenden zeige ich Dir die Vorteile, die Du Dir von der Mittelmeer Diät versprechen kannst:

  • Es gibt keine verbotenen Lebensmittel.
  • Du musst keine Kalorien tracken.
  • Die Auswahl an Lebensmitteln, die Du unbedenklich essen kannst, ist vielfältig.
  • Die Umstellung ist leicht, da Du die Zutaten in jedem Supermarkt findest.
  • Auch mal auswärts im Restaurant essen ist kein Problem.
  • Mediterranes Essen senkt den Blutzuckerspiegel (dies zeigt die Studie der DIfE) und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor (dies zeigt die Predimed-Studie).
  • Die Ernährungsform kann langfristig durchgeführt werden.

Welche Nachteile gibt es bei der Mediterranen Diät?

Wie bei jeder anderen Diät bzw. Ernährungsform gibt es natürlich auch bei der Mittelmeer Diät ein paar Punkte, die eher als Nachteile einzuordnen sind.

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Auch wenn alles erlaubt ist – jeden Tag Pizza essen ist vermutlich nicht zielführend.
  • Da es sich mehr um eine ausgewogene Ernährungsumstellung handelt als um eine Diät, steht die Gewichtsabnahme nicht an erster Stelle. Willst Du schneller vorankommen, empfiehlt sich eine Kombination mit Sport.
  • Achtung bei einigen Lebensmitteln: Nicht alles, was mediterran ist, hilft auch bei der Gewichtsabnahme. Zu viel Pasta, Pizza und Olivenöl können logischerweise das Gegenteil bewirken.
  • Greifst Du vor allem auf Fisch und Meeresfrüchte zurück, kann die Diät schnell kostspielig werden.
  • Die mediterrane Diät ist in der Regel relativ zeitintensiv, da Du häufig viel Zeit für die Zubereitung der Speisen aufbringen musst.

Für wen eignet sich die Mediterrane Diät?

Im Grunde genommen eignet sich die Mittelmeer Diät für jeden, der sich ausgewogener ernähren möchte. Vor allem zielt die Ernährungsform aber auf Dich, wenn Du keine Lust mehr auf kurzfristige Crash Diäten hast, die zum einen ungesund sind und zum anderen nicht wirken.

Wenn Du Dich für die mediterrane Diät entscheidest, solltest Du zudem Gefallen daran finden, sowohl die Zubereitung als auch das Essen selbst ohne Zeitdruck zu genießen. Du wirst vermutlich keine 5 Kilo pro Monat verlieren – das sollte Dir bewusst sein.

Durch die leichte Umsetzbarkeit und den geringen Verzicht bei den Lebensmitteln eignet sich die Ernährungsform dabei vor allem auf lange Sicht.

mediterrane diaet als lifestyle
Die Mediterrane Diät – eher ein ausgewogener Lifestyle als Diät.

Zwei Varianten der Mittelmeer Diät

Die zwei folgenden Diäten arbeiten ebenfalls mit der mediterranen Diät als Grundlage:

  • Brigitte Diät
    Auch wenn sie wie eine billige Zeitschrift-Diät klingt: Bei vielen funktioniert sie! Auf Basis der mediterranen Diät sieht die Brigitte Diät regelmäßige Sporteinheiten sowie eine begrenzte Kalorienzufuhr zwischen 1200 und 1400 Kalorien pro Tag vor.
  • Greek-Doctors-Diät
    Hier werden Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker komplett weggelassen. An deren Stelle rücken langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Zudem arbeitet die Diät mit der glykämischen Last. Um den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Kohlenhydraten niedrig zu halten, kommt hier viel Gemüse, Beeren, Fisch und fettarmes Fleisch auf den Tisch. Außerdem ist auch hier regelmäßiger Sport fester Bestandteil.

Ein paar abschließende Tipps zum Schluss

Aller Anfang ist schwer – das gilt natürlich erst recht für eine Ernährungsumstellung. Damit der Startschuss leichter gelingt empfiehlt es sich wie bereits erwähnt, nicht direkt zu versuchen, alles „richtig“ zu machen. Beginne beispielsweise damit, zunächst die süßen Softgetränke aus Deiner täglichen Nahrungsaufnahme zu verbannen. Ersetze diese durch Wasser, ungesüßten Tee oder auch Kaffee.

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Die Mediterrane Diät – mit Geduld ans Ziel

Sobald das ganz gut klappt, kannst Du Dich als nächstes an zuckerhaltige Snacks (wie Schokolade und Gummibären) heranwagen und diese durch Mandeln und Nüsse ersetzen. Wie gesagt: Die mediterrane Diät ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Nimm Dir daher die Zeit, die Du brauchst und integriere am besten auch noch ein bisschen Sport in Dein Leben.

Wenn es Dir hilft, dann kannst Du Deine Mahlzeiten auch schon immer vorher planen, damit Du am Ende nicht zu viele Kalorien zu Dir nimmst. Auf diese Weise kannst Du nicht nur strukturierter abnehmen, sondern gleichzeitig auch abwechslungsreicher essen.