Die Warrior Diät – eine der härtesten Diäten überhaupt!

Auf der Suche nach Methoden & Tricks, die beim Abnehmen helfen sollen, stößt man immer wieder auf neue Kuriositäten. Die Kohlsuppendiät ist dabei schon lange Schnee von gestern. Die Diäten der modernen Zeit haben deutlich coolere (und natürlich englische) Namen: Wie zum Beispiel die Warrior Diät.

Schon mal davon gehört?

Hinter der Warrior Diät verbirgt sich eine der härtesten Diätformen überhaupt. Was es mit der strikten Ernährungsweise auf sich hat und ob Du damit Deine Fettpolster loswerden kannst, erfährst Du in diesem Artikel!

Plus: Ich hab die Diät am eigenen Leib getestet – am Ende des Artikels teile ich meine Erfahrungen mit Dir.

Fasten wie ein Krieger – Was ist die Warrior Diät?

Die Warrior Diät ist eine Form des Intervallfastens, bei der Du am Tag 20 Stunden fastest und vier Stunden Zeit hast, um zu essen. Intermittierendes Fasten auf Steroide quasi. Aufgrund der langen täglichen Fastenzeit ist die Diät dabei natürlich nicht für jeden geeignet. Verschiedene Ernährungs-Experten sind allerdings von der Effektivität und den positiven Aspekten der Warrior Diät überzeugt.

Hier das wichtigste auf einen Blick:

• 20 Stunden lang nicht essen, 4 Stunden lang (so gut wie) alles essen
• Auf zuckerhaltige Lebensmittel und Fast Food wird komplett verzichtet
• Kleine, gesunde Snacks unter 200 Kalorien sind immer erlaubt
• Im 4-stündigen Essensfenster startest Du mit dem Verzehr von Nahrungsmitteln, die eine geringe Kaloriendichte aufweisen (wie Salat)

Essen wie die Vorfahren aus der Steinzeit

Angelehnt ist das von Ori Hofmekler erarbeitete Konzept an das gute alte Steinzeitmodell. Denn vor einigen tausend Jahren waren unsere Vorfahren vermutlich die meiste Zeit des Tages mit der Beschaffung von Nahrung (Jagen, Sammeln, etc.) beschäftigt. Fürs Essen war dann erst am Abend Zeit. So stellte sich auch der Stoffwechsel entsprechend darauf ein, dass er lange Zeit ohne Nahrung zurechtkommen musste.

Darum funktioniert die Warrior Diät

Der Grund dafür, warum die Warrior Diät funktioniert, liegt auf der Hand: In den paar wenigen Stunden, in denen das Essen erlaubt ist, musst Du schon extrem viel in Dich hineinstopfen, wenn Du keine negative Kalorienbilanz erzeugen willst. Und negative Kalorienbilanz bedeutet: Du nimmst ab. So einfach ist das.

Und auch, wenn die Diät einen echt coolen Namen hat: Im Prinzip handelt es sich dabei einfach um gutes, altes Fasten. Und Fasten ist nicht nur wirkungsvoll beim Abnehmen, sondern bietet außerdem noch eine Reihe an weiteren gesundheitlichen Vorteilen, wie diese Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigt.

Was darf auf den Teller?

Ok, Du hast nur vier Stunden pro Tag Zeit, um richtig reinzuspachteln. Aber darfst Du dann alles essen? Oder gibt es auch hier bestimmte Regeln zu beachten?

Nun ja, prinzipiell bist Du in dem kurzen Zeitfenster, in dem das Essen erlaubt ist, relativ frei. Du musst zumindest schon mal keine Kalorien zählen. Ein kleines „Aber“ bleibt jedoch: Kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker und Fast Food ist trotzdem tabu. Langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln sind hingegen kein Problem.

Gesunde Snacks sind immer erlaubt

Ja, richtig gelesen. Innerhalb der 20 Stunden, in denen es eigentlich nichts zu essen gibt – gibt es … doch was zu essen. Zumindest ein paar Kleinigkeiten. Wie etwa Gemüse, eiweißhaltige Lebensmittel (z.B. Eier oder Hüttenkäse) oder auch etwas Obst.

Damit ist die Warrior Diät trotz des streng anmutenden Namens deutlich entspannter als viele andere Ernährungsformen.

Wichtige Anmerkung: Snacks und keine Bonus-Mahlzeiten! Mehr als 200 Kalorien sind damit pro Snack nicht drin!

Die Vorteile der Warrior Diät

Fangen wir mit den Vorteilen der Warrior Diät an:

• Der lange Fasten-Zeitraum von 20 Stunden sorgt dafür, dass Du am Ende des Tages mehr Kalorien verbrauchst, als Du überhaupt zu Dir nehmen kannst. Du nimmst also ab.
• Die Warrior Diät ist gut mit dem Alltag vereinbar: Nutze die vier Stunden nach der Arbeit zum Essen.
• Der Stoffwechsel passt sich an und Du lernst, nur dann zu essen, wenn Du auch wirklich Hunger hast.
• Durch die Hauptmahlzeit am Abend kannst Du in der Regel besser einschlafen.
• Durch die verringerte Nahrungsaufnahme wird der Körper wenig belastet, was für mehr Energie und Konzentration über den Tag hinweg sorgt.

Die Nachteile der Warrior Diät

Wie bei jeder anderen Diät gibt es aber natürlich auch hier eine Schattenseite:

• Aller Anfang ist schwer. Das gilt aber in besonderem Maße für die Warrior Diät, die für viele nicht leicht durchzuhalten ist. Unsere verwöhnten Körper sind es nicht gewohnt, eine so lange Zeit ohne Nahrung auszukommen.
• Für ehrgeizige Fitnesssportler und Leistungssportler eignet sich die Diät in den meisten Fällen eher weniger. Denn für sportliche Leistungen braucht der Körper auch ausreichend Energie (in Form von Nahrung).
• Längerfristiges Fasten kann negative Begleiterscheinungen wie Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen.

Für wen eignet sich die Diät nicht?

Da das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme in der Warrior Diät mit nur vier Stunden relativ stark eingeschränkt ist, eignet sich die Ernährungsform nicht für jeden. Gut vorstellbar, dass Du beispielsweise gar keinen Bock darauf hast, Dich so lange ohne Essen durch den Tag zu schleppen, nur um Dich am Abend dann maßlos vollstopfen zu können.

Aber mal ganz abgesehen davon gibt es auch eine Handvoll Personengruppen, denen ich von Prinzip aus von der Warrior Diät abraten würde. Dazu zählen:

• Leistungssportler: Wie zuvor bereits erwähnt ist die Diät für ambitionierte Sportler, die nun mal viel Energie benötigen, nicht die beste Wahl.
• Absolute Neulinge im Fasten: Wenn Du mit Fasten bisher noch nichts am Hut hattest, solltest Du erstmal mit einer entspannteren Form des Intervallfastens starten (wie etwa mit der klassischen 16-8-Methode). Außerdem ist bei der Warrior Diät auch einiges an Planung erforderlich.
• Menschen mit einer Essstörung: Die Warrior Diät hat das Potenzial, ungesunde Essverhalten zu fördern. Für Menschen mit einer Essstörung also definitiv nicht die richtige Wahl.
• Schwangere & Kinder: Sowohl Schwangere als auch Kinder haben besondere Bedürfnisse, was die Aufnahme von Nahrungsmitteln angeht. Auch hier ist die Diät ungeeignet.

Kann die Warrior Diät gefährlich sein?

Da es sich bei der Warrior Diät um eine extreme Form der Ernährung handelt, kann diese – falsch umgesetzt – natürlich auch einige Gefahren mit sich bringen. Isst Du in der kurzen Zeit einfach wahllos, was Dir grade vor die Schnauze kommt, kann es gut sein, dass Dir bald einige wichtige Nährstoffe fehlen. Ein Mangel an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien kann schnell zu körperlichen Beschwerden – wie Kraftlosigkeit, Schwindel, Reizbarkeit und Schlafstörungen – führen.

Ein weiteres Argument, das von Kritikern immer wieder vorgeführt wird: Die Warrior Diät fördert ein ungesundes Verhältnis zum Essen.

Und ja, das kann durchaus der Fall sein. Denn sind wir mal ehrlich: Den ganzen Tag über hungern und sich am Abend maßlos überfressen – eine gesunde Einstellung zum Essen stelle ich mir anders vor.

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Abgesehen davon kann so eine 4-stündige Fress-Session auch mal schnell dazu führen, dass sich Reue- und Schamgefühle breitmachen. Gefundenes Fressen wiederum für ein negatives psychisches Selbstbild.

So bereitest Du Dich auf die Warrior Diät vor

Du willst die Krieger Diät trotzdem durchziehen? Dann solltest Du das Ganze auch richtig angehen!

Vor allem dann, wenn Du diese Ernährungsweise zum ersten Mal in Angriff nimmst, solltest Du nicht einfach munter drauflos fasten. Stattdessen empfiehlt sich eine dreiwöchige Vorbereitungsphase, die Deinen Körper vorsichtig an die Diät heranführen soll.

Woche 1: Detox

In Woche 1 der Vorbereitungszeit wird der Körper auf den anstehenden Gewichtsverlust eingestimmt.

Innerhalb der 20 Stunden, die später einmal zum Fasten bestimmt sind, darfst Du zwar essen – allerdings nur die folgenden Lebensmittel:

• Eier (hartgekocht)
• Obst und Gemüse
• Gemüsesäfte
• Fettarme Milchprodukte (wie Joghurt und Hüttenkäse)
• Klare Brühen

Und auch in den restlichen 4 Stunden gibt es strikte Vorgaben, was auf den Teller kommt. Bei der Menge gibt es jedoch kein Limit:

• Salat mit Öl- und Essigdressing
• Eiweiße aus Bohnen, Linsen, Vollkornprodukten (kein Weizen) und Käse
• Gekochtes Gemüse

Die folgenden Getränke kannst Du außerdem rund um die Uhr trinken:

• Kaffee
• Tee
• Wasser
• Überschaubare Mengen an Milch

Woche 2: Low Carb, High Fat

Die Ernährung in der zweiten Vorbereitungswoche läuft im Prinzip relativ ähnlich ab. Nur eben Low Carb.

Tagsüber (also in den 20 Stunden) ernährst Du Dich genau gleich wie die Woche zuvor.

In der vierstündigen Essenszeit am Abend kannst Du neben dem Salat und dem Gemüse dieses Mal jedoch auch tierische Eiweiße (wie Fleisch und Fisch) sowie fetthaltige Lebensmittel (Nüsse, Kerne, etc.) zu Dir nehmen. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel (wie die Vollkornprodukte) fallen hier jedoch weg.

Woche 3: Die Übergangsphase

Es folgt schließlich die letzte Woche, bevor es so richtig mit der Warrior Diät losgehen kann. Diese Übergangsphase ist gekennzeichnet durch eine abwechselnd hohe Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr.

• An den Tagen mit hoher Kohlenhydratzufuhr kannst Du in den 4 Stunden neben Salat, Gemüse und magerem Fleisch ordentlich Carbs futtern (wie Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Haferflocken).
• An den Tagen mit hoher Proteinzufuhr gilt es, vor allem viel tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch oder Käse zu Dir zu nehmen (Richtwert: Zwischen 200 und 500 Gramm). Kohlenhydratreiche Lebensmittel bzw. stärkehaltiges Gemüse ist an diesen Tagen tabu. Obst als Nachtisch ist hingegen in Ordnung.

Und dann kanns so richtig losgehen!

Hast Du die drei Wochen hinter Dir, kann es mit der eigentlichen Warrior Diät losgehen. Ab jetzt zählt nur noch das 20 zu 4 Verhältnis. Vorgaben zu bestimmten Lebensmitteln oder Portionen fallen ab nun weg.

Das bedeutet aber auch gleichzeitig, dass Du die volle Verantwortung dafür übernehmen musst, Deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu liefern. Und das kann in einem 4-Stunden-Zeitfenster teilweise ganz schön schwierig sein.

Damit das gelingt, empfehle ich Dir, während der vierstündigen Essphase …

• … viel frisches Obst und Gemüse,
• … mageres Fleisch sowie sonstige tierische Eiweißquellen,
• … Vollkornprodukte,
• … so wie Kerne, Nüsse und Samen

zu verzehren.

Oftmals ist es aber dennoch sinnvoll, zusätzlich noch auf Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitaminpräparate oder essenzielle Aminosäuren zurückzugreifen.

Süßigkeiten und Fast Food sowie andere stark verarbeitete Lebensmittel solltest Du außerdem streichen.

Ich empfehle Dir außerdem, die Warrior Diät nicht zu lange durchzuziehen. 2 – 4 Wochen am Stück reichen völlig aus. Im Anschluss daran eignet sich die Mediterrane Diät; eine Ernährungsform, die nicht nur einfach durchzuhalten ist, sondern auch noch beim Abnehmen hilft.

Meine Erfahrungen mit der Warrior Diät

So, jetzt aber zu meinen persönlichen Erfahrungen mit der Warrior Diät. Ich hab das Ganze über 2 Wochen am eigenen Leib getestet und immer nur am Abend zwischen 17 und 21 Uhr gegessen.

Vor allem die erste Woche war eine echte Herausforderung für mich, da ich mich tagsüber mit einem so leeren Magen echt teilweise sehr schlapp fühlte. Hier hatte ich mit meinen Hungergefühlen zu kämpfen, was es mir oft schwermachte, mich auf andere Dinge zu konzentrieren. Und nach meiner Essphase fühlte ich mich an manchen Tagen absolut überfressen und zu nichts mehr zu gebrauchen.

In der zweiten Woche fühlte ich mich dann allerdings auf einmal energiegeladener und fokussierter. Außerdem zeigte die Waage direkt ein paar verlorene Pfunde an. Der Hunger am Nachmittag war trotzdem noch da.

Unter dem Strich eine interessante Erfahrung, die ich persönlich jedoch nich langfristig empfehlen würde. Für mich ist die Warrior Diät einfach nicht wirklich vereinbar mit meinem Alltag. Und als Fitness-Suchti fällt es mir außerdem auch schwer, meinen kompletten Proteinbedarf in nur einer Mahlzeit zu decken.

Low Carb für mich die bessere Wahl

Trotz meiner (am Ende) positiven Erfahrungen mit der Warrior Diät habe ich festgestellt, dass Low Carb einfach die bessere Wahl für mich ist. Denn durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel kann ich meine Blutzuckerspitzen vermeiden und eine konstante Energie über den ganzen Tag aufrechterhalten. Außerdem habe ich mit Low Carb eine bessere Kontrolle über meinen Hunger und ernähre mich allgemein proteinreicher.

Keine Lust mehr auf Diätenwahn? Dann ist eine intuitive Ernährung womöglich die bessere Wahl für dich.