Lichttherapie bei Depression?
Es geht mal wieder los. Die Tage werden kürzer, die Nächte dafür umso länger. Viele Menschen klagen vor allem in der Winterzeit über Depressionen und eine kräftezehrende Antriebslosigkeit.
Und tatsächlich: Die „Winterdepression“ (auch als „Winterblues“ bekannt) ist keine Einbildung, sondern ein wissenschaftlich erforschtes Phänomen namens „seasonal affective disorder (SAD)“, das bei Lichtmangel auftritt.
Was viele nicht wissen: Die „Lichttherapie“ kann bei Depressionen dieser Art wahre Wunder wirken. In diesem Artikel erfährst du, was es mit dieser Therapie auf sich hat und ob man damit wirklich die mentale Gesundheit verbessern kann.
Kann Dunkelheit wirklich krank machen?
Bekommt eine Pflanze über einen gewissen Zeitraum kein Sonnenlicht zu sehen, stirbt sie ab. So schnell geht es bei uns Menschen glücklicherweise nicht.
Trotzdem kann Lichtmangel auch bei Menschen zu negativen Auswirkungen führen.
Durch die Dunkelheit im Herbst und Winter bekommen viele Menschen zu wenig Tageslicht ab, was unsere Körperzellen aus dem Takt bringt. Denn unsere innere biologische Uhr benötigt Licht, um unsere Zellen und Körperfunktionen in Einklang mit dem Tag-Nacht-Rhythmus zu bringen.
Die Auswirkungen von zu wenig Licht lassen sich sogar auf feinster Zellstruktur nachweisen. Wissenschaftliche Hinweise deuten sogar darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen Lichtmangel und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen gibt.
Kein Wunder also, dass sich viele Menschen im Winter miserabel fühlen
Ein Mangel an Licht führt im Körper zu einigen negativen Folgen:
- Die Produktion des Glückshormons Serotonin verringert sich.
- Das Schlafhormon Melatonin wird übermäßig stark ausgeschüttet.
- Ein Vitamin-D Mangel kann entstehen.
Diese körperlichen Reaktionen führen wiederum zu unschönen Symptomen wie:
- Gedrückte Stimmung
- Erschöpfung, Energiemangel & fehlender Antrieb
- Schlafstörungen & erhöhtes Schlafbedürfnis
- Zunahme von Gewicht
- Rückzug aus dem Sozialleben
Also ja: Zu viel Dunkelheit kann tatsächlich krank machen und auf das Gemüt schlagen. Das Problem an der Sache: Die Wintermonate bieten oft nicht ausreichend viel Tageslicht, wenn man beruflich stark eingebunden ist.
Genau hier kommt die Lichttherapie ins Spiel!
Was ist die Lichttherapie?
Die Lichttherapie (bzw. „Phototherapie“) ist wissenschaftlich anerkanntes Verfahren zur Behandlung verschiedener Erkrankungen. Unter anderem ist sie dabei eben auch ein fester Bestandteil bei der Therapie von saisonal bedingten Depressionen.
Wie funktioniert die Lichttherapie?
Die Lichttherapie ist eine Behandlung, bei der du speziellen Tageslichtlampen oder anderen Lichtquellen ausgesetzt wirst. Die klassische Lichttherapie läuft so ab, dass du dich ca. 1 Meter vor eine Tageslichtlampe setzt und deine Netzhaut für etwa 30 Minuten am Tag bestrahlen lässt.
Die Lampe erzeugt künstliches Licht, das dem natürlichen Sonnenlicht ähnelt. Durch eine Bestrahlung wird die Freisetzung von Serotonin angekurbelt.
Kann man Lichttherapie zu Hause anwenden?
Einige Arztpraxen bieten mittlerweile Lichttherapie an, aber in der Regel musst du die Kosten dabei selbst tragen. Wenn du dir das Geld sparen willst, kannst du dir alternativ auch einfach eine günstige, qualitativ hochwertige Tageslichtlampe für den Heimgebrauch besorgen.
Denn die Lichttherapie kannst du natürlich auch selbstständig zu Hause durchführen, wenn du über das entsprechende Equipment verfügst.
Tipps bei der eigenständigen Anwendung einer Tageslampe
Hier einige Tipps, was du bei der eigenständigen Durchführung beachten solltest:
- Die Beleuchtungsstärke der Tageslichtlampe ist entscheidend: Eine gute Lampe sollte mindestens 2.500 Lux haben – im Idealfall 10.000 Lux (das entspricht einem ganzen Sommertag).
- Nutze Vollspektrum-Licht: Gute Lampen decken das gesamte Spektrum des Tageslichts (380-780 Nm) ab.
- Tägliche Anwendung ist wichtig: Bei den meisten hat sich eine Lichtdusche direkt am Morgen am besten bewährt.
- Du musst nicht direkt in die Lampe sehen: Es reicht völlig aus, in die Richtung der Lichtquelle zu schaue. Während der Behandlung kannst du also auch Zeitung lesen, essen oder arbeiten.
- Die Behandlungsdauer hängt von der Lux-Zahl ab: Bei einer 10.000 Lux Lampe genügen 30 Minuten täglich, während bei einer 2.500 Lux Lampe zwei Stunden erforderlich sind.
- Die Wirkung tritt oft etwas später ein: In der Regel dauert es ein paar Tage, bis sich die positiven Auswirkungen der Lichttherapie bemerkbar machen. Nach spätestens 2 Wochen sollte sich deine Stimmung aufhellen.
Gut zu wissen ist auch, dass die Tageslichtlampen UV-Strahlen herausfiltern. Braun werden kannst du dadurch also nicht.
Wichtig: Bevor du mit der Lichttherapie startest, sprich am besten mit einem Augenarzt. Bei manchen Augenkrankheiten wird nämlich von einer Behandlung mit Licht abgeraten.
Welche Art von Licht wird bei der Therapie verwendet?
Lichttherapie gegen Depressionen verwendet den Teil des für den Menschen sichtbaren Lichts im elektromagnetischen Feld (380-780 Nm) und erfordert Helligkeiten von 2.500 Lux bis 10.000 Lux. Es sollte kein UV- oder Infrarotlicht enthalten sein.
Grundsätzlich wird in der Lichttherapie weißes Licht verwendet. Inzwischen deuten aber auch erste Hinweise darauf, dass blauweißes Licht die Stimmung sogar noch positiver beeinflussen soll.
Kann Lichttherapie Vitamin D-Mangel vorbeugen?
Nein, denn die Lichttherapie verwendet kein ultraviolettes Licht (UV-B), das für die Produktion von Vitamin D notwendig ist.
Bei welcher Form von Depression wirkt die Lichttherapie besonders gut?
Die Lichttherapie kommt im Regelfall bei der saisonal bedingten Depression (SAD bzw. „Winterdepression“) zum Einsatz, da die Wirkung auf diesen Gebiet weitestgehend erforscht und akzeptiert ist. Inzwischen gibt es jedoch zunehmend Hinweise darauf, dass die Lichttherapie auch bei anderen Formen von Depression wirksam sein kann.
Reicht normales Tageslicht nicht aus?
Tatsächlich ist natürliches Sonnenlicht genauso wirksam wie Lichttherapie. Im Herbst und Winter gibt es jedoch aufgrund des Wetters und der kurzen Tageslichtstunden nicht genug natürliches Licht. Außerdem ist die Wirksamkeit morgens vor Sonnenaufgang am stärksten.
Gibt es zur Wirksamkeit von Lichttherapie Studien?
Lichttherapie ist eine bewährte Methode zur Behandlung von saisonalen Depressionen, was bereits viele Studien gezeigt haben.
In einer Untersuchung im Auftrag des „Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen“ (Quelle) haben Wissenschaftler der Donau-Universität Krems 21 Studien mit insgesamt 1.441 erwachsenen Teilnehmern zur Lichttherapie durchgeführt.
Das Resultat: Lichtlampen können im Vergleich zu Placebos dazu beitragen, depressionsspezifische Symptome zu lindern.
Hat die Lichttherapie Nebenwirkungen?
Ernste Nebenwirkungen sind bei ordnungsgemäßer Anwendung der Lichttherapie tatsächlich recht selten. Bei übermäßiger Tageslampen-Nutzung berichten einige Menschen von leichten Augenreizungen, Kopfschmerzen oder trockenen Schleimhäuten. Diese Beschwerden verschwinden aber in der Regel kurz nach Beendigung der Lichttherapie.
Kann Lichttherapie Depression heilen? Ein kurzes Fazit
Dass Lichttherapie bei einer Winterdepression helfen kann, ist inzwischen wissenschaftlich zweifellos belegt. Bei der klassischen Depression ist die Studienlage bisher allerdings noch nicht ganz klar. Dennoch gibt es auch hier immer mehr Indizien, die auf eine positive Wirkung der Lichttherapie hindeuten (wie z.B. diese Studie hier).
Gefährliche Nebenwirkungen oder derartiges musst du bei Anwendung der Lichttherapie in der Regel nicht befürchten. Falls du in den kalten Jahreszeiten selbst immer unter Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen leidest, kann das ganze definitiv einen Versuch wert sein.
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