Winterblues – Was tun? 5 Tipps bei Winterdepression

Winterblues – Was tun gegen die saisonale Depression?

Die Kälte beißt, der Himmel ist grau und der Tag wird größtenteils von Dunkelheit dominiert – kein Wunder, dass die Winterzeit vielen Menschen aufs Gemüt schlägt. 

Laut einer Umfrage der Techniker Gesundheitskasse leidet jeder dritte Deutsche an der sogenannten „Seasonal Affective Disorder (SAD)“ – bzw. der saisonal bedingten Depression. Gemeint ist damit die Winterdepression – oft auch „Winterblues“ genannt. Aber was hat es damit eigentlich auf sich? Und was kann man gegen den Winterblues tun?

winterblues lichtmangel im winter

Was sind die Symptome bei Winterblues?

Kennst du das? Ein Gefühl von Unausgeglichenheit, schwindende Motivation, Müdigkeit und ein ständiger Heißhunger nach Süßem. Diese Symptome könnten auf Winterblues hinweisen! 

Mögliche Symptome bei Winterblues sind:

Woher kommt der Winterblues?

Und wer ist schuld an diesem jährlichen Stimmungstief? Der Lichtmangel im Herbst und Winter. Nur wenn genug Licht vorhanden ist, schüttet unser Körper die Glückshormone Endorphin & Serotonin ausreichend aus.

Bei Lichtmangel dagegen steigert der Körper die Produktion von Melatonin, was eher zu Erschöpfung und Müdigkeit führt, da dieses Hormon unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

Dabei ist es eigentlich normal, dass unser Körper im Winter in den „Energiesparmodus“ umschaltet. Denn in der Steinzeit war es für unsere Vorfahren aufgrund der Nahrungsknappheit überlebenswichtig, sparsam mit den eigenen Energiereserven umzugehen.

Doch unser moderner Lebensstil macht solche Ruhephasen immer schwieriger. Einen Großteil des Tages verbringen viele Menschen in geschlossenen Räumen. Zu dem damit verbundenen Lichtmangel kommen oft auch noch Bewegungsmangel und eine ungesunde Ernährung mit dazu.

winterblues durch lichtmangel

Winterblues oder Winterdepression – gibt es da einen Unterschied?

Die beiden Begriffe „Winterblues“ und „Winterdepression“ werden immer wieder in ein- und denselben Topf geworfen. Dabei gibt es zwischen den beiden Zuständen tatsächlich einige Unterschiede, was die Symptome angeht.

Wenn der Winterblues in eine tatsächliche Winterdepression übergeht, solltest du dir unbedingt professionelle Hilfe suchen. Denn bei frühzeitiger Behandlung kann einer Winterdepression in der Regel schnell und effektiv entgegengewirkt werden.zz

winterblues oder wintersepression im vergleich

Was gegen Winterblues tun? 5 Tipps gegen das winterliche Stimmungstief

Doch glücklicherweise gibt es wirksame Maßnahmen, wie du dem Stimmungstief beim Winterblues entgegenwirken kannst. Hier sind 5 einfache Tipps, die dir dabei helfen können, den Winterblues zu vertreiben und deine Stimmung zu verbessern. 

Tipp #1 gegen Winterblues: raus an die frische Luft!

Schnapp dir deine Mütze, zieh dir die flauschigsten Socken an und ab nach draußen! Egal, ob du einen Spaziergang im Park machst, durch knirschenden Schnee stapfst oder einfach nur die frostige Luft inhalierst – Bewegung und Tageslicht bewirken, dass dein Körper mehr Serotonin ausschüttet.

Warte nicht auf strahlenden Sonnenschein, denn der ist im Winter ohnehin eher die Seltenheit. Denn auch bei bewölktem Himmel bekommst du genug Tageslicht ab, um deinen Hormonhaushalt zu regulieren.

Tipp #2 gegen Winterblues: achte auf deine Ernährung!

Die melancholische Stimmung im Winter weckt oft den Appetit auf Kohlenhydrate und Süßigkeiten. Die unwiderstehliche Präsenz von Schokolade und Plätzchen macht es umso schwieriger, auf solche Leckereien zu verzichten. Zu viele Kohlenhydrate können jedoch die Produktion des stimmungsaufhellenden Serotonins negativ beeinflussen.

Um Winterblues vorzubeugen, solltest du daher vermehrt auf ballaststoff- und vitaminreiche Lebensmittel sowie eine reichliche Portion Obst und Gemüse setzen. Zudem benötigt dein Körper vor allem im Winter ausreichend Vitamin D. Wenn du nicht genügend Tageslicht abbekommt, kann es daher sinnvoll sein, Vitamin D zusätzlich zu supplementieren.

Ich selbst nutze übrigens die Vitamin-D Tabletten von Aavalabs*.

Tipp #3 gegen Winterblues: triff dich mit Familie & Freunden!

Menschen mit Winterblues würden sich oft am liebsten den ganzen Tag unter der Kuscheldecke verkriechen und sich von der Außenwelt isolieren. Was logischerweise kontraproduktiv ist und die negativen Gefühle am Ende nur noch weiter verstärkt. 

Treffe dich daher unbedingt mit anderen Menschen – egal ob mit guten Freunden, den Kollegen von der Arbeit oder mit deiner Familie. Denn ein vollgepackter Terminkalender lässt wenig Raum für schlechte Stimmung und ist gleichzeitig eine effektive Waffe gegen den Winterblues.

sauna und entspannung hilft gegen winterbluesEin entspannter Wellness-Tag mit Freunden kann wahre Wunder wirken

Tipp #4 gegen Winterblues: gönne dir einen Urlaub!

Wenn der Winterblues zuschlägt, könnte ein kleiner Ausflug in die Sonne oder ein kurzer Urlaubstrip die perfekte Wahl sein. Dort tankst du nicht nur ordentlich Licht, sondern auch positive Gefühle, die deine Laune aufhellen können.

Aktuell ist kein Urlaub drin? Dann gönne dir zumindest ein Verwöhnprogramm für Körper und Seele! Sauna, Massage und Wellness eignen sich ideal dazu, um die Stimmung aufzubessern und Körper und Geist zu entspannen.

Tipp #5 gegen Winterblues: nutze die Kraft der Lichttherapie!

Wenn all das keine Linderung bringt, kannst du immer noch die Lichttherapie für dich nutzen. Diese Methode hat sich als sehr effektiv gegen Winterblues & Winterdepressionen erwiesen, weswegen sie mittlerweile auch von vielen Ärzten und Therapeuten verwendet wird.

Lichttherapie wird oft morgens eingesetzt, da sie dazu beitragen kann, den natürlichen Wach-Schlaf-Rhythmus zu stabilisieren. Da in den dunklen Wintermonaten die natürliche Sonneneinstrahlung abnimmt, kann die Lichttherapie diesen Mangel häufig gut ausgleichen.

Wenn du mehr über die Lichttherapie wissen willst, lies dir gerne meinen folgenden Artikel dazu durch: Lichttherapie bei Depression – hilft das wirklich?

lichttherapie bei winterblues
Lichttherpie wird bei Winterblues immer häufiger angewandt

Wie sieht die klassische Lichttherapie bei Winterblues aus?

Die Lichttherapie – auch als Lichtbox oder Lichtdusche bekannt – ist eine Methode zur Behandlung von Winterblues und Winterdepressionen. 

Dabei sitzt du vor einer speziellen Lampe, die ein helles Licht (mit mindestens 2.500 Lux) auswirft. Es wird empfohlen, das Licht in einem Abstand von etwa 30 bis 60 Zentimetern für etwa 20 bis 30 Minuten zu nutzen. 

Dieses Licht simuliert die Wirkung von Sonnenlicht und beeinflusst die Produktion von Melatonin und Serotonin.

Die positive Wirkung der Lichttherapie bei Winterdepression ist gut dokumentiert, und viele Menschen erleben eine deutliche Verbesserung ihrer Stimmung und Energie nach regelmäßiger Anwendung.

Inzwischen gibt es auch einige technologische Innovationen der Lichttherapie – wie zum Beispiel die Neowake Chroma Watch, die 5 Lichttherapien in einem Gerät kombiniert. 

Zu meinem ausführlichen Testbericht mit der Chroma Watch kommst du hier.

Im Zweifel bei Winterblues: Hole dir professionelle Hilfe!

Falls die oben genannten Tipps keine Besserung bringen und das Stimmungstief anhält, könnte es sich um eine echte Winterdepression handeln. Das erkennst du unter anderem daran, wenn eine anhaltende düstere Stimmung deinen täglichen Lebensablauf so stark beeinträchtigt, dass du deinen normalen Alltag nicht mehr bewältigen kannst. 

Eine saisonal abhängige Depression liegt vor, wenn diese depressive Phase mindestens zwei Jahre in Folge im Winter auftritt. In diesem Fall solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, der dir eine klare Diagnose liefern kann.

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zum Winterblues

Was tun gegen den Winterblues?

Gegen den Winterblues helfen regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Tageslicht, soziale Aktivitäten und im Bedarfsfall auch Lichttherapie.

Ist Vitamin D gut gegen Winterblues?

Ja, Vitamin D kann gegen Winterblues helfen, da es oft in Verbindung mit dem Mangel an Sonnenlicht in den dunkleren Monaten steht.

Welches Vitamin D bei Winterdepression nutzen?

Du kannst Vitamin D zum einen über die Nahrung aufnehmen. Lebensmittel wie fetter Fisch, Milchprodukte, Pilze und Eier sind beispielsweise gute Quellen für Vitamin D.

 


Oder über Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel. Hierbei solltest du aber vorher einen Arzt konsultieren, um deinen Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen und eine angemessene Menge festzulegen.

Welche Lampe bei Lichttherapie verwenden?

Bei der Lichttherapie kommen typischerweise sehr helle und leistungsstarke Lampen mit einer Farbtemperatur von „Tageslichtweiß“ zum Einsatz. Die Beleuchtungsstärke beträgt dabei oft mehr als 10.000 Lux (lx), wobei der genaue Wert vom Abstand des Nutzers zur Lampe abhängt. Ich habe daher diese Lampe* genutzt.

Maximilian

Schreibe einen Kommentar