Mit diesen 7 Calisthenics Übungen für Anfänger zur Topform!
Calisthenics – Das Training mit dem eigenen Körpergewicht befindet sich auf dem Vormarsch! Im Folgenden zeige ich dir, mit welchen Calisthenics Übungen Du stärker wirst und deine Ziele erreichst!
Anders als beim klassischen Krafttraining im Fitnessstudio, wo die Muskeln zumeist nur isoliert beansprucht werden, setzen Calisthenics Übungen in erster Linie auf ein effizientes Zusammenspiel der Muskulatur.
Das Gute darin ist: Für Calisthenics benötigst Du dabei weder ein teures Fitnessstudio noch sonstiges Equipment!
Calisthenics – Vom Ghetto nach Deutschland!
Seinen Ursprung fand Calisthenics zur Jahrtausendwende in New York (USA), wo es in der Street Workout Szene zunehmends an Bedeutung gewann.
Die ersten Calisthenics Athleten waren kreativ und nutzten noch die eigene Umgebung in Parks und auf Spielplätzen für ihre Übungen. Heute gibt es auch in Deutschland bereits zahlreiche Calisthenics Parks.
Zur Verbreitung der neuen Street Workout Variante trug in den vergangenen Jahren vor allem das Internet bei. Calisthenics YouTube Ikonen wie Frank Medrano oder Chris Heria (der tätowierte Asiate, für den es keine Schwerkraft geben zu scheint) trugen dazu bei, dass sich Calisthenics als Sport, aber auch als ganzer Lifestyle, wie ein Lauffeuer im Social Media Bereich verbreitete. (Hier weiter zu den 8 besten Fitnessyoutubern 2023!)
Mittlerweile ist Calisthenics auch in Deutschland angekommen und erfährt dort aktuell einen riesigen Hype.
Was ist Calisthenics?
Hinter dem kompliziert klingenden Wort “Calisthenics” verbirgt sich im Grunde genommen nicht anderes als das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Grundsätzlich benötigst Du daher nichts als deinen eigenen Körper (und vielleicht noch eine Klimmzugstange), um mit den ersten Calisthenics Übungen loszustarten.
Im Gegensatz zum Training mit freien Hanteln liegt die Progression beim Calisthenics nicht in der Erhöhung des Gewichts, sondern in der Erhöhung der Komplexität der jeweiligen Übungen. Erreicht wird diese beispielsweise durch einen veränderten Winkel bei den Liegestützen oder aber durch den Übergang zu einer allgemein schwierigeren Übung.
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Was ist der Unterschied von Calisthenics zu Freeletics oder Crossfit?
Anders als es im Freeletics oder auch im Crossfit der Fall ist, steht bei Calisthenics die fokussierte und technisch saubere Bewegungsausführung im Mittelpunkt. Faktoren wie Ausdauer und Kraft spielen dabei natürlich auch eine Rolle, sind aber für die meisten Übungen nicht so entscheidend wie im Freeletics oder im Crossfit.
Mein umfassender Freeletics-Test!
Es ist daher auch nicht verwunderlich, dass es im Calisthenics vor allem um Ästhetik geht. Denn machen wir uns nichts vor – mit einer sauber ausgeführten Handstand-Liegestütze am Strand bist Du der Hingucker schlechthin!
Mit diesen 7 Calisthenics Übungen kannst Du starten!
Doch Du musst natürlich nicht direkt mit Handstand Push Ups starten, das wäre wohl vermutlich für den Anfang etwas zu viel verlangt. Stattdessen gibt es eine ganze Reihe an Calisthenics Übungen, die weit weniger komplex sind und mit denen Du starten kannst.
Ich zeige dir jetzt die meiner Meinung nach besten 7 Calisthenics Übungen, mit denen Du dir eine solide Grundlage schaffst und deinen Körper umfassend und effektiv trainierst.
1. Liegestütze (Push Ups)
Die erste Calisthenics Grundübung ist die gute, alte Liegestütze. Push Ups sind nach wie vor DER Klassiker im Calisthenics und das aus gutem Recht. Korrekt ausgeführt ist die Liegestütze eine effektive Ganzkörperübung, mit der Du fast deinen gesamten Oberkörper trainierst.
Durchführung: Platziere hierfür einfach deine beiden Hände etwas breiter als schulterbreit am Boden und drücke dich dann vom Boden ab. Wichtig ist, dass Du deinen Körper während der Bewegungsausführung immer kontrolliert und in einer Linie gestreckt hältst. Strecke deine Arme am Ende der Bewegung komplett aus und rotiere mit deinen Schultern nach vorn – dies wird dir später dabei helfen, komplexere Calisthenics Übungen auszuführen (wie z.B. Planche).
Beanspruchte Zielmuskeln:
- Brustmuskulatur
- Armstrecker (Trizeps)
- Vorderer Schultermuskel
Unterstützende Muskeln:
- Bauchmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
Hinweis für Anfänger: Das Gute an Liegestütze ist es, dass Du die Ausführung variieren kannst, indem Du den Winkel änderst oder den Abstand deiner Hände. So beanspruchst Du z.B. vor allem den Trizeps, wenn Du enge Pushups (Diamond Push Ups) machst und vor allem die Schultern, wenn Du die breite Variante wählst.
2. Klimmzüge (Pull Ups)
Ebenso effektiv wie von vielen gefürchtet: Die Klimmzüge. Diese stellen eine weitere absolute Grundübung dar und bilden darüber hinaus auch die Basis für eine Vielzahl an weiteren Movements im Calisthenics.
Damit Du einen Klimmzug (englisch: Pull Up) durchführen kannst, brauchst Du lediglich eine Klimmzugstange oder aber eine andere Stange, an der Du dich hochziehen kannst. Im Prinzip reicht auch ein stämmiger Ast auf der richtigen Höhe.
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Durchführung: Hänge dich für die richtige Ausführung mit beiden Armen an die Stange und ziehe dich soweit nach oben, bis dein Kinn über die Stange reicht. Versuche hierbei, eine Rundung deines Rückens zu vermeiden. Ziehe stattdessen deine Schultern nach hinten und strecke deine Brust nach vorn.
Mit Klimmzügen trainierst Du vor allem die folgenden Muskeln:
Beanspruchte Zielmuskeln:
- Breiter Rückenmuskel
- untere Fasern des Trapezmuskels
- Armbeuger (Bizeps)
Unterstützende Muskeln:
- Rückenstrecker
- Unterarmmuskulatur
- Bauchmuskulatur
Hinweis für Anfänger: Solltest Du noch keinen Klimmzug schaffen, ist das natürlich auch kein Beinbruch. Für den Anfang kannst Du dann beispielsweise auch auf unterstützte Pull Ups mit Widerstandsbändern zurückgreifen, um die Ausführung zu erleichtern.
Wenn Du keine Widerstandsbänder hast, kannst Du alternativ dazu einfach negative Wiederholungen machen. Schnappe dir hierfür einfach einen Stuhl, um dich auf die Stange zu schwingen und lasse deinen Körper anschließend so langsam wie möglich in die Hängeposition herabsinken.
3. Kniebeugen (Squats)
Während Du mit den ersten beiden Calisthenics Übungen deinen kompletten Oberkörper trainierst, deckst Du mit den Kniebeugen (englisch Squats) nun deine Beine ab. Auch hier ist dies Ausführung im Calisthenics wichtiger als die Schnelligkeit.
Durchführung: Nimm für die klassische Kniebeuge einen etwa hüftbreiten Stand ein, wobei deine Füße leicht nach außen zeigen.Als nächstes bewegst Du dein Gesäß nach hinten und beginnst deine Beine zu beugen, während Du deinen Rücken immer angespannt und gerade lässt.
Wichtig: Es gilt das Motto “Ass to grass”! Gehe bei der Bewegung also immer ganz nach unten in die Hocke und drücke dich von dort aus wieder nach oben. Im nachfolgenden Video siehst Du, wie eine saubere Squat-Technik aussieht.
Beanspruchte Zielmuskeln:
- Vordere Oberschenkelmuskulatur
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
Unterstützende Muskeln:
- Rückenstrecker
- Bauchmuskulatur
Hinweis für Anfänger: Ein kleiner Tipp von mir: Wenn Du bei der Kniebeuge nach unten gehst, stelle dir vor, Du würdest einen Tisch hinter dir mit deinem Po nach hinten schieben. Dadurch kommst Du automatisch in die richtige Position!
4. Dips
Die Dips zählen ebenfalls zu den Calisthenics Übungen, mit denen Du vor allem deinen Oberkörper kräftigen kannst. Wenn Du dicke Oberarme haben willst, sind Dips definitiv eine hervorragende Wahl. Du trainierst damit nämlich vor allem den Trizeps, der immerhin mehr als zwei Drittel deines Arm-Volumens ausmacht.
Durchführung: Bei den klassischen Dips drückst Du dich zunächst an den beiden Stangen nach oben, so dass deine Arme gestreckt sind. Halte deinen Oberkörper aufrecht, winkle deine Beine nach hinten an und überkreuze die Füße für mehr Stabilität. Als nächstes lässt Du deinen Körper nach unten sinken, solange Du die Spannung aufrecht erhalten kannst. Drücke dich dann wieder nach oben in die aufrechte Ausgangssituation. 
Um den Fokus der Belastung auf deinen Trizeps zu legen, halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und deine Ellbogen eng am Körper.
Wenn Du hingegen vor allem deine Brust trainieren willst, dann beuge deinen Oberkörper während der Übungsausführung etwas nach vorne.
Beanspruchte Zielmuskeln:
- Brustmuskulatur
- Armstrecker (Trizeps)
- Vorderer Schultermuskel
Unterstützende Muskeln:
- Bauchmuskulatur
Hinweis für Anfänger: Wenn Du keine Dip-Stangen hast oder wenn Du noch keinen regulären Dip hinbekommst, ist das auch kein Problem! Alternativ dazu kannst Du die Dips nämlich auch an einem Stuhl bei dir zu Hause ausführen. Platziere hierfür deine beiden Hände auf dem Stuhl und strecke deine Beine vor dir auf dem Boden aus. Lasse deinen Oberkörper vor dem Stuhl herabsenken und drücke dich dann wieder hoch.
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5. Unterarmstütz (Planks)
Bei fast allen Calisthenics Übungen wird deine Core-Muskulatur als Hilfsmuskulatur mit beansprucht. Wenn Du deine Bauch- und Rückenmuskulatur jedoch separat trainieren willst, ist der Unterarmstütz (englisch: Plank) die richtige Übung.
Durchführung: Wie der Name schon sagt, gehst Du für den Plank auf deine beiden Unterarme. Nachdem Du deine Zehenspitzen am Boden abgestellt hast, bringst Du deinen gesamten Körper in eine gerade, waagerechte Linie. Spanne deine Rumpfmuskulatur bewusst an und versuche die Position nun zu halten.
Auch diese Übung dient als gute Basis und wird dir komplexere Calisthenics Übungen später erleichtern.
Beanspruchte Zielmuskeln:
- Bauchmuskulatur
- Rückenstrecker
Unterstützende Muskeln:
- Trapezmuskel
- Schultermuskulatur
- Brustmuskel
- Gesäßmuskulatur
- Vordere Oberschenkelmuskulatur
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
Hinweis für Anfänger: Solltest Du die Übung zum ersten Mal machen, dann nimm dir nicht zu viel vor. Vor allem am Anfang fühlt sich jede einzelne Sekunde im Plank wie eine Ewigkeit an. Ein Zeitraum von 30 Sekunden sind daher zunächst ein durchaus sinnvolles Ziel, das Du anpeilen kannst.
6. Beinheben (Leg Raises)
Beinheben (englisch: Leg Raises) ist eine weitere Calisthenics Übung, welche zur Stärkung deiner Core-Muskulatur beiträgt.
Durchführung: Für die Leg Raises hängst Du dich zunächst an eine Klimmzugstange. Führe anschließend deine beiden Beine nach oben, so dass dein Oberkörper und deine Beine am Ende einen 90-Grad Winkel (bzw. eine L-Form) bilden. Um die Wiederholung abzuschließen, bewege deine Beine wieder nach unten in die hängende Ausgangsposition.
Hebe deine Beine zur Abwechslung auch auf die linke bzw. rechte Seite an, wenn Du auch deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren willst.
Beanspruchte Zielmuskeln:
- Gerader Bauchmuskel
- Seitliche Bauchmuskeln
Unterstützende Muskeln:
- Hüftbeuger
- Untere Rückenmuskulatur
Hinweis für Anfänger: Falls dir die Übung noch schwer fällt, dann winkle einfach deine Beine nach hinten ab und hebe nur deine Knie an.
7. Pike Push Ups
Anders als bei den herkömmlichen Push Ups zielen Pike Push Ups in erster Linie auf deine Schultermuskulatur ab. Saubere Pike Push Ups sind die absolute Grundvoraussetzung für einen freien Handstand Push Up.
Durchführung: Du beginnst zunächst in der regulären Liegestütz-Position. Als nächstes schiebst Du deinen Hintern nach oben, bis sich dein Kopf zwischen deinen gestreckten Armen befindet. Beuge deine Knie leicht an und richte deinen Blick auf deine Zehenspitzen. Dein Unterkörper und dein Oberkörper befinden sich bei dieser Übung ebenfalls in einem 90-Grad Winkel zueinander. Schließlich beugst Du deine Ellbogen und senkst den Kopf, bis Du mit deiner Stirn den Boden zwischen deinen Händen berührst. Drücke dich vom Boden ab, um die Wiederholung zu beenden.
Beanspruchte Zielmuskeln:
- Komplette Schultermuskulatur
- Armstrecker (Trizeps)
Unterstützende Muskeln:
- Trapezmuskel
- Bauchmuskulatur
Hinweis für Anfänger: Wenn Du mit einer leichteren Variante beginnen willst, dann gehe für die Übungsausführung einfach auf deine Knie und hebe deine Füße vom Boden.
Fazit – Beginne mit diesen Calisthenics Übungen!
Mit diesen 7 Calisthenics Übungen bist Du zu Beginn bestens aufgestellt, wenn Du in die Welt des Calisthenics eintauchen möchtest. Du trainierst deinen kompletten Körper, da Du mit den o.g. Übungen alle Muskeln beanspruchst und somit für ein entsprechendes Gleichgewicht sorgst.
Gleichzeitig bilden diese Calisthenics Übungen auch das Fundament, wenn Du komplexere Bewegungen (wie z.B. Handstand Push Ups oder Planche) lernen willst.
Starte mit den einfachen Varianten und arbeite dich dann langsam, aber stetig weiter vor. Es gilt: Consistency is key!
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