Kraftübungen ohne Geräte? Ist das nicht wie Pommes ohne Ketchup?
Ganz im Gegenteil! Nur, weil in Deutschland mittlerweile fast jede zehnte Person in einem Fitnessstudio angemeldet ist, bedeutet das noch lange nicht, dass es auch anders geht.
Klar: Das regelmäßige Stemmen von Gewichten ist ein effektiver Weg, um Muskelberge aufzubauen. Wenn Du aber lieber zuhause trainieren willst oder Dir das Training mit Geräten und freien Gewichten einfach keinen Spaß macht, dann kannst Du auch mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen.
Bekannte YouTube-Größen wie Sascha Huber oder Pamela Reif haben das schon lange unter Beweis gestellt – mit schweißtreibenden Home-Workouts, welche die Muskeln brennen lassen.
In diesem Artikel zeige ich Dir die 10 besten Kraftübungen ohne Geräte!
Welche Vorteile haben Kraftsport Übungen ohne Geräte?
„Bringt es überhaupt was, wenn ich ohne Hanteln und Maschinen trainiere …?“
Ja! Wenn Dein primäres Ziel darin besteht, Deine Muskulatur zu definieren und nebenbei noch Kraft aufzubauen, eignen sich Kraftübungen mit dem eigenen Körper (sog. bodyweight training) perfekt. Und wenn Du es richtig angehst, kannst Du damit auch Muskeln aufbauen.
Du willst wissen, welche Vorteile das Training mit dem eigenen Körpergewicht mit sich bringt?
Nichts leichter als das! Training mit dem eigenen Körpergewicht …
- ist günstig – da Du Dir die Mitgliedschaft im Studio sparen kannst
- ist flexibel – da Du es wann und wo Du willst durchziehen kannst
- ist wetterunabhängig – da Du Deine eigenen vier Wände dafür nicht einmal verlassen musst
- ermöglicht es Dir, viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren
- birgt ein geringes Verletzungsrisiko
- kannst Du für Dich alleine durchziehen – ohne den Blicken von anderen Studiobesuchern ausgesetzt zu sein
- stärkt Kraft, Ausdauer und Koordination – und lässt nicht nur Muskelberge wachsen
- ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet
Natürlich solltest Du Dir jedoch vorab über Deine Ziele im Klaren sein. Wenn Du planst, der nächste Meister im lokalen Kraftdreikampf-Wettbewerb zu werden, kommst Du mit Liegestützen und Kniebeugen natürlich nicht sehr weit. Willst Du hingegen einfach nur ein stabiles Fitnesslevel erlangen und Deine Kraft in einer moderaten Art und Weise steigern, dann sind Kraftübungen ohne Geräte die ideale Wahl.
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Darauf kommts beim Training mit dem eigenen Körpergewicht an
Leider gibt es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht auch einen Nachteil, den Du im Fitnessstudio nicht hast: Du hast hier keinen Trainer, der Dir über die Schultern schaut und dafür sorgt, dass Du die Übungen auch alle technisch sauber ausführst. Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler bist, dürfte das natürlich kein Problem darstellen – denn in diesem Fall weißt Du natürlich, worauf es bei den einzelnen Übungen ankommt.
Als blutiger Anfänger ist es beim ersten Mal hingegen durchaus sinnvoll, einen Personal Trainer hinzuzuziehen. Zwar sind die Grundübungen im Prinzip wirklich simpel, aber sicher ist sicher. Und oftmals sind es eben nur kleine Details, auf die es beim Training ankommt.
Grundsätzlich gilt die Regel: Qualität über Quantität. Eine saubere Liegestütze mit guter Körperspannung bringt Dir auf lange Sicht mehr als fünf abgefälschte Liegestützen, bei denen sich nur die Brust vom Boden abhebt.
Körperspannung ist das A und O beim Training. Für die meisten Übungen gelten die folgenden Grundsätze:
- Brust raus
- Schultern nach hinten ziehen
- Bauch anspannen
Krafttraining ohne Geräte – ein paar wichtige Tipps!
Das Krafttraining ohne Geräte hat wie zuvor bereits erwähnt seine Vorteile: Da Du mit den meisten Übungen in der Regel mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, entwickelst Du mit der Zeit zum einen eine bessere Grundspannung (Muskelkoordination) in Deinem Körper. Und zum anderen verbrennen diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch mehr Kalorien als isolierte Bizepscurls.
Damit Du aber auch alles aus Deinem Training rausholen kannst, gebe ich Dir im Folgenden noch ein paar wertvolle Tipps mit an die Hand!
Bring Abwechslung in Dein Training.
Abwechslung ist der größte Feind für ein Trainingsplateau. Da Dir beim Training mit dem eigenen Körpergewicht bis auf eine Matte (und vielleicht noch TRX-Bändern) keine anderen Tools zur Verfügung stehen, musst Du eben etwas kreativ werden. Jeden Tag stur 20 Liegestützen und 50 Squats zu machen ist zwar definitiv besser als nichts, weit bringen wird Dich diese „Methode“ hingegen nicht.
Logisch, im Fitnessstudio steigerst Du die Intensität Deines Trainings durch mehr Gewicht (höhere Trainingslast). Das geht ohne Hanteln und Geräte natürlich nicht.
Tipp: Variiere regelmäßig die Wiederholungsanzahl, das Bewegungstempo und sie Satzanzahl Deiner Übungen. Und wechsle auch zwischen den Übungen selbst, um Deinem Körper immer wieder neue Reize zu liefern. Dabei reichen kleine Änderungen häufig schon aus: Probiere zum Beispiel einfach mal Diamond Push-ups statt normalen Liegestützen.
Trainiere mindestens 2 Mal pro Woche
Wenn Du kein Calisthenics-Profi werden, sondern einfach nur Deine Kraft steigern und Deine Form verbessern willst, reichen 2 bis 3 Mal Training pro Woche völlig aus. Als Anfänger solltest Du es nicht übertreiben, denn das Wichtigste ist erst einmal, dass Du Dir eine Routine aufbaust. Anschließend kannst Du Deine Trainingsfrequenz immer noch nach oben schrauben.
Tipp: Als Anfänger sind 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche absolut ausreichend. Immerhin braucht Dein Körper vor allem am Anfang genügend Pause, um Muskulatur und Kraft aufzubauen. Wenn Du hingegen schon fortgeschrittener bist, kannst Du natürlich auch öfter trainieren. 5 bis 6 Mal pro Woche sind kein Problem; wenn Du Deinen Trainingsplan entsprechend gestaltest, kannst Du im Prinzip sogar jeden Tag trainieren.
Plane 20 bis 30 Minuten pro Session ein
Wenn Du schon mal im Fitness Studio warst, dann kennst Du sie mit Sicherheit: Die Leute, die gefühlt im Gym leben und mehrere Stunden lang am Pumpen sind. Sieht man aber mal genauer hin, merkt man schnell, dass die effektive Trainingszeit bei diesen deutlich geringer ausfällt. Dabei musst Du eben gar nicht stundenlang schwitzen, wenn Du Dein (Home) Workout durchziehst. Ganz im Gegenteil: Mit richtiger Technik und Intensität reichen 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit völlig aus.
Tipp: 20 bis 30 Minuten (+ 5 Minuten Warm-up und Dehnen) pro Einheit sind ein guter Anhaltspunkt dafür, wie lange eine Trainingseinheit ungefähr dauern sollte. Wenn Du intensiv und mit kurzen Satzpausen arbeitest, wirst Du schnell feststellen, dass Du gar nicht mehr Zeit benötigst.
Matte … fertig … los!
Für Sport ohne Geräte brauchst Du nicht viel. Aber eine Matte sollte definitiv drin sein, wenn Du nicht vorhast, immer auf Deinem harten Parkettboden (oder welchen Boden Du zuhause auch immer hast) zu trainieren.
Tipp: Besorge Dir eine günstige Yoga-Matte, damit Du einen komfortablen Untergrund für Deine Übungen hast. Ansonsten kannst Du noch auf ganz normale Haushaltsgegenstände als Hilfsmittel zurückgreifen – wie Stühle oder ein Handtuch. Mit einem Stuhl kannst Du beispielsweise verschiedene Arten von Liegestützen ausführen (Hände auf dem Stuhl bzw. Füße auf dem Stuhl).
Sind Kraftübungen ohne Geräte genauso gut wie das Fitnessstudio?
Dass Du auch durch Training mit Deinem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen kannst, sollte mittlerweile klar sein. Vor allem als Anfänger kannst Du mit Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht ohne Geräte viel reißen, da sich Dein Körper schnell anpasst und noch keine allzu schweren Reize benötigt, um Masse aufzubauen.
Trotzdem gilt: Wenn Dein primäres Ziel darin besteht, Muskelmasse draufzupacken und Deine Maximalkraft zu steigern, kommst Du ab einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr um eine Studio-Mitgliedschaft herum (es sei denn, Du hast ein Home Gym – Gratulation in diesem Falle!). Mit Hanteln und Maschinen kannst Du ganz einfach immer höhere Reize setzen und so den Muskelaufbau weiter effektiv vorantreiben. Beim Training mit Eigenkörpergewicht sind Dir hier natürlich irgendwann Grenzen gesetzt.
Strebst Du hingegen eine allgemeine Rundum-Fitness an – mit einer stabilen Grundkondition und Kraftausdauer – dann eignet sich das Training mit dem Eigengewicht ideal. Und zusätzlich dazu sparst Du Dir auch noch jede Menge Zeit und Geld.
Kraftübungen ohne Geräte – Meine Top 10
„Die besten Kraftübungen ohne Geräte“ gibt es natürlich nicht. Was es aber sehr wohl gibt, sind Übungen, die sich gut für den Muskel- und Kraftaufbau eignen. Und da dürfen die Klassiker wie Push-ups, Squats und Planks nicht fehlen! Selbstverständlich kannst Du nach einiger Zeit auch Variationen vornehmen, um Dein Training schwerer zu machen (z.B. Diamond Push-ups, einbeinige Squats oder die Advanced Plank).
Wenn Du die folgenden 10 Kraftübungen in Dein Training integrierst, wirst Du bereits nach wenigen Wochen erste Erfolge sehen!
1. Die Liegestütze
Sie ist die Königsübung im Home Workout und das zu Recht: Die Liegestütze zählt schon seit Anbeginn meines ersten Trainings zu meiner favorite Kraftübung ohne Geräte. Sie ist eine der besten Übungen für einen starken Oberkörper und zudem bietet sie auch eine ganze Reihe an Ausführungsmöglichkeiten und Variationen.
Zielmuskulatur:
- Brustmuskulatur
- Trizeps
- Vorderer Anteil des Deltamuskel
Hilfsmuskulatur:
- Rumpfmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
Variationen:
- Diamond Push-ups: Die Belastung verschiebt sich auf den Trizeps
- Pike Push-ups: Die Belastung verschiebt sich auf die Schultermuskulatur
- Push-ups mit Beinen/Armen auf einem Stuhl: Die Belastung verschiebt sich auf den oberen/unteren Teil der Brustmuskulatur
- Einarmige Push-ups: Für Fortgeschrittene
2. Die Kniebeuge
Wenn die Liegestütze die Königsübung für den Oberkörper darstellt, ist die Kniebeuge die Königsübung für einen kräftigen Unterkörper. Und auch sie bietet jede Menge Variationsmöglichkeiten, um Dein Training abwechslungsreicher (und intensiver) zu gestalten.
Zielmuskulatur:
- Komplette Oberschenkelmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
Hilfsmuskulatur:
- Rumpfmuskulatur
- Wadenmuskulatur
Variationen:
- Sumo Squats: Die Belastung verschiebt sich auf die Innenseite der Oberschenkel, den Po und die hinteren Oberschenkelmuskeln
- Kickback Squat: Die Belastung verschiebt sich auf den Po und die hinteren Oberschenkelmuskeln
- Surrender Squat: Legt den Fokus auf Koordination
- Einbeinige Kniebeugen: Für Fortgeschrittene
3. Dips
Wenn Du kräftigere Arme haben willst, dürfen Dips auf keinen Fall in Deinem Workout-Plan fehlen. Für diese Übung brauchst Du lediglich einen Stuhl (oder sonst irgendeine Erhöhung, auf der Du Deine Hände platzieren kannst) und dann kann es schon los gehen.
Zielmuskulatur:
- Trizeps
- Vorderer Anteil des Deltamuskel
- Untere Brustmuskulatur
Hilfsmuskulatur:
- Unterarmmuskulatur
Variationen:
- Dips mit Stangen
- Dips mit Ringen: Für Fortgeschrittene
4. Lunges
Burn, baby, burn! Lunges lassen Deine Oberschenkel brennen und bieten eine ausgezeichnete Wahl, wenn Du auf der Suche nach effektiven Übungen für Deine Beine bist.
Zielmuskulatur:
- Beinstrecker
- Gesäßmuskulatur
Hilfsmuskulatur:
- Beinbeuger
- Rumpfmuskulatur
- Wadenmuskulatur
Variationen:
- Side Lunges: Legt den Fokus auf Koordination
- Pulse Lunges: Macht die Übung intensiver
- Jumping Lunges: Legt den Fokus auf Kraftausdauer
5. Plank
Plank – die Übung, die Sekunden zu Stunden macht. Wenn Du die Plank schon einmal für ein paar Minuten am Stück gehalten hast, dann weißt Du sicherlich, wovon ich spreche. Nichtsdestotrotz ist der Unterarmstütz einer meiner absoluten Favoriten in puncto Core-Training. Effektiv und vielseitig einsetzbar!
Zielmuskulatur:
- Rumpfmuskulatur
Hilfsmuskulatur:
- Schultermuskeln
- Trapezmuskel
- Gesäßmuskulatur
- Beinstrecker
Variationen:
- Military Plank: Zusätzliche Belastung in den Armen
- Seitliche Plank: Die Belastung verschiebt sich auf die seitlichen Rumpfmuskeln
- Superman Plank: Legt den Fokus auf Koordination
- Extended (Advanced) Plank: Für Fortgeschrittene
6. Superman
Meiner Meinung nach oftmals unterschätzt! Die Superman-Übung bietet Dir eine ideale Möglichkeit, Deinen Rücken zu trainieren. Der kommt nämlich bei vielen im Home Workout häufig viel zu kurz!
Zielmuskulatur:
- Untere Rückenmuskulatur
Hilfsmuskulatur:
- Gesäßmuskulatur
- Beinbeuger
- Hintere Schultermuskulatur
Variationen:
- Superman-Pulls: Trainiert auch den oberen Part des Rückens
- Swimming-Superman: Trainiert auch die Beinbeugemuskulatur
7. Beckenlift
Beckenlift ist quasi der Inbegriff für Bauch-Beine-Po. Die Übung ist in ihrer Grundausführung einfach und deckt die Muskeln des Unterkörpers ab.
Zielmuskulatur:
- Gesäßmuskulatur
- Beinbeuger
Hilfsmuskulatur:
- Rumpfmuskulatur
Variationen:
- Seitlicher Beckenlift: Involviert vor allem die seitlichen Rumpfmuskeln
- Stuhl Beckenlift
8. Crunches
Crunches (oder auch Sit Ups) ist eine absolute Basis-Übung, wenn Du Deinen Sixpack stählen willst. An sich ist die Übung eigentlich sehr leicht – die vielen Variationen, die es mittlerweile gibt, jedoch nicht unbedingt.
Zielmuskulatur:
- Bauchmuskulatur
Hilfsmuskulatur:
- Schräge Bauchmuskulatur
Variationen:
- Fersen Crunch
- Reverse Crunch
- Bicycle Crunch
- Leg Raise Crunch
9. Good Mornings
Neben der Superman-Übung liefern Dir Good Mornings eine weitere effektive Übung für Deinen Rücken. Warum also darauf verzichten?
Zielmuskulatur:
- Untere Rückenmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
Hilfsmuskulatur:
- Bauchmuskulatur
- Beinbeuger
Variationen:
- Good Mornings mit Wasserflasche (oder anderweitigem Zusatzgewicht) vor der Brust
10. Mountain Climbers (Bergsteiger)
Zu guter Letzt noch eine Übung, mit der Du nicht nur eine ganze Palette an unterschiedlichen Muskeln trainierst, sondern mit der Du gleichzeitig auch noch an Deiner Ausdauer arbeiten kannst: Die Mountain Climbers.
Zielmuskulatur:
- Bauchmuskulatur
- Beinmuskulatur
Hilfsmuskulatur:
- Schultermuskulatur
- Armmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
Variationen:
- Mountain Climber mit weiten Sprüngen: Trainiert auch Flexibilität und Schnellkraft
- Mountain Climber an der Bank: Für Anfänger
Schnellkrafttraining Übungen ohne Geräte
Du bist speziell auf der Suche nach Übungen für ein effektives Schnellkrafttraining daheim?
Auch das ist zuhause kein Problem!
Es gibt eine ganze Menge an Übungen, die du ohne Geräte machen kannst, um deine Schnellkraft zu verbessern und deine Muskeln herauszufordern. Zum Beispiel kannst du Burpees machen, die deine Beinmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln beanspruchen. Oder wie wäre es mit Box-Sprüngen oder dem klassischen Bergsteiger? Ich sage dir ruhigen Gewissens: du brauchst kein einziges Gerät, um genau so trainiert auszusehen wie Du möchtest
Beide sind großartige Möglichkeiten, um deine Beinmuskeln und deinen Core zu stärken und gleichzeitig deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Und wenn du es etwas ausgefallener magst, kannst du auch plyometrische Übungen wie Sprünge mit Tuck Jumps oder Squat Jumps ausprobieren.
Hier noch eine kleine Auflistung mit geeigneten Übungen für den Aufbau von Schnellkraft:
- Burpees
- Sprünge (z.B. Jumping Jacks oder Squat Jumps)
- Plyometrische Liegestütze
- Boxsprünge (z.B. auf eine Treppenstufe oder erhöhte Plattform)
- Kniebeugen mit Sprüngen
- Ausfallschritte mit Sprüngen
- Explosive Liegestütze
- Bergsteiger-Übungen
- Tuck Jumps
- Plyometrische Crunches
Egal, für welche Übung du dich entscheidest, denk immer daran: Qualität geht vor Quantität!
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