Besser Schlafen – Mit diesen 6 Tipps zum Murmeltier!

Ein Blick auf den Wecker: 3:23 Uhr und Du bist wach. Noch immer …
Dabei herrschen in Deinem Schlafzimmer angenehme 19 °C und der komplette Raum ist tiefschwarz dank Deiner Verdunkelungsrollos.

Du hast seit 10 Uhr vormittags kein Koffein mehr angerührt.

Sogar vor dem Schlafengehen meditiert.

Und wenn Du noch ein weiteres, dummes Schaf zählen musst, explodierst Du.

Du hast doch alles richtig gemacht. Warum kannst Du dann nicht verdammt noch mal endlich schlafen?

Wie sich herausstellt, reicht eine gute „Schlafhygiene“(damit sind die Gewohnheiten und Routinen gemeint, die Schlafstörungen reduzieren) leider nicht immer aus.

Regelmäßiger Schlafmangel kann sich schnell zu einer Teufelsspirale entwickeln: Je mehr Nächte Du mit Hin- und Herwälzen verbringst, desto mehr:

• Verbindest Du Dein Bett mit Angst und Schlaflosigkeit
• Verschläfst Du und ziehst Dich von Tagesaktivitäten zurück
• Wirst Du besessen von Schlaf
• Entwickelst Du den Glauben, dass Du auf ewig dazu verdammt bist, schlecht zu schlafenDie gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, damit Du wieder besser schlafen kannst!

Da ich in meiner Vergangenheit selbst mit Schlafproblemen kämpfen musste, habe ich mich mit diversen Studien schlaugemacht. In diesem Artikel bekommst Du 6 Tipps an die Hand, die Dir dabei helfen, wieder besser schlafen zu können!

Wie kann ich endlich besser schlafen?

Guter Schlaf wirkt sich direkt auf die geistige und körperliche Gesundheit aus. Bekommst Du nicht genug davon, kann sich das negativ auf Deine Energie, Produktivität, emotionale Ausgeglichenheit und sogar auf Dein Gewicht auswirken.

Wenn Du um 3 Uhr morgens hellwach an die Decke starrst, mag es schier unmöglich scheinen, Dich selbst davon zu überzeugen, dass Du auf Deinen Schlaf Einfluss nehmen kannst. Aber die Wahrheit ist: Du hast mehr Kontrolle über die Qualität Deines Schlafs, als Du denkst. Denn genauso wie Dein Wachzustand davon abhängt, wie gut Du nachts schläfst, findet sich das Heilmittel gegen Schlafstörungen umgekehrt oft in Deiner täglichen Routine.

So können ungesunde Tagesgewohnheiten dafür verantwortlich sein, dass Du Dich nachts hin und her wälzt. Was wiederum Deine Stimmung, Gehirn- und Herzgesundheit, Dein Immunsystem, Deine Kreativität, Vitalität und Dein Gewicht beeinträchtigt.

Dabei gibt es eine Menge an Tools, mit denen Du Deine Schlafqualität verbessern kannst.

Tipp 1: Schmeiß Deinen gedanklichen Schlaf-Kritiker raus.

„Ich muss sofort wieder einschlafen, sonst ist der ganze Tag morgen im Eimer.“

„Oh Mann! In nur 4 Stunden und 27 Minuten klingelt mein Wecker und ich bin immer noch wach!“

„Wenn ich nicht besser schlafen kann, schießen meine Entzündungswerte in die Höhe und ich bekomme Krebs.“

Na, kennst Du solche Gedanken?

Leider sind genau diese häufig die Übeltäter, die für Deine schlechten Schlafgewohnheiten verantwortlich sind.

Denn: Sobald Du Dir Sorgen machst, wird Dein Körper wachsam. Dass sich Wachsamkeit und Tiefschlafphase gegenseitig ausschließen, kannst Du Dir wohl selbst denken. Bedauerlicherweise machen negative Gedanken also oft alles nur noch schlimmer. Wenn Dir diese destruktiven Gedankenmuster nicht bewusst werden, kann es schnell passieren, dass Du Dich mit Deinem Schicksal als „schlechter Schläfer“ abfindest.

Sicherlich haben Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel oder eine ansonsten großartige Schlafhygiene ihre Daseinsberechtigung.

Aber ich bin mir sicher, dass bei den meisten vor allem die zugrunde liegenden Gedanken und Emotionen ursächlich sind.

Gestalte Deine Gedanken neu!

Du willst aus der Gedankenspirale ausbrechen? Dann schreib Dir einmal alle Gedanken oder Überzeugungen auf, mit denen Du zu kämpfen hast, wenn Du mal wieder kein Auge zubringst.

Zum Beispiel:

• Ich werde nie wieder besser schlafen können.
• Ich kann morgen nicht trainieren / klar denken / Leistung bringen, wenn ich nicht genügend Schlaf bekomme.
• Mein das so weitergeht, bekomme ich noch eine schreckliche Krankheit … Krebs oder Herzkrankheiten.

Mache Dir dann bewusst, was all diese negativen Gedanken gemein haben:

• Verwenden sie einen absoluten Wortlaut? (wie „immer“ oder „nie“)
• Richten sie sich in die Zukunft? (auch dann, wenn Du kein lizenzierter Wahrsager bist)
• Kennen sie nur Schwarz oder Weiß? („Wenn ich nicht gut schlafe, schaffe ich NICHTS morgen“)

Versuche nun als Nächstes, Deine Perspektive auf die Situation etwas realistischer zu differenzieren:

Das könnte zum Beispiel so aussehen:

• Heute bekomme ich vielleicht zu wenig Schlaf. Dafür werden andere Nächte sicherlich besser.
• Auch, wenn ich mich morgen etwas schlapp fühle, kann ich trotzdem etwas Sport treiben / Arbeit leisten / den Tag genießen.
• In Bezug auf meine Gesundheit ist guter Schlaf nur eine von vielen Facetten. Wenn ich nicht gut schlafe, kann ich mich trotzdem gesund ernähren, genug Wasser trinken und mich an der frischen Luft bewegen.

„Mitgefühl“ lautet die Geheimzutat, die Dein beruhigendes Nervensystem aktiviert. Ruf Dir dazu einfach mal alle Menschen rund um den Globus ins Gedächtnis, die gerade jetzt im selben Augenblick – genauso wie Du – im Bett liegen und schlaflos an die Decke starren. Sende diesen dann gedanklich etwas Energie und Mitgefühl, mache ihnen klar, dass dieses Leiden auch vorübergehen wird.

Überleg Dir, wie Du etwas positiven Realismus in Deine Gedankenwelt schmuggelst. Denn niemand ist dazu verdammt, für immer an Schlafmangel zu leiden.

Zum Beispiel:

• Ich bin zwar im Moment frustriert, aber ich werde eine Lösung finden.
• Es fühlt sich an, als hätte ich schon alles ausprobiert. Aber vielleicht gibt es ein paar Dinge, die ich noch etwas konsequenter versuchen könnte.

Tipp 2: Finde den natürlichen Schlaf-Rhythmus Deines Körpers.

Bestimmt hast Du schon mal vom idealen Schlaf-Rhythmus gehört. Aber wie sieht dieser denn nun eigentlich aus? Und was solltest Du hierbei beachten?

• Versuche, jeden Tag zur selben Zeit einzuschlafen und aufzustehen. Hierdurch stellst Du die innere Uhr Deines Körpers ein, wodurch dieser sich besser an Deine Schlafenszeiten anpassen kann. Im Idealfall musst Du dabei morgens nicht vom Wecker geweckt werden, weil Du vorher schon automatisch aufwachst.
• Schlafe nicht zu lange – auch nicht am Wochenende! Du kannst nicht jedes Wochenende die Nächte durchfeiern und dann am Sonntagabend erwarten, dass Du schön entspannt um 22:00 Uhr einschlafen wirst. Weil Du Deinen Schlaf-Rhythmus gecrasht hast, ganz einfach.
• Setze Nickerchen gezielt ein. Ein Nickerchen ist prinzipiell ein guter Weg, um verlorenen Schlaf auszugleichen. Wenn Du allerdings Schwierigkeiten dabei hast, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen, kann ein Nickerchen auch kontraproduktiv sein. Gegen ein Mittagsschläfchen von 15 bis 20 Minuten am frühen Nachmittag ist jedoch nichts auszusetzen.
• Beginne jeden Tag mit einem gesunden Frühstück. Neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen kann ein ausgewogenes Frühstück auch dazu beitragen, Deine biologische Uhr wieder auf Kurs zu bringen. Und zwar, indem es Deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, wach zu werden und in den Tag zu starten. Lässt Du das Frühstück hingegen weg, kann dies Deinen Blutzuckerrhythmus verzögern, Dein Energielevel senken und Deinen Stress steigern. Alles Faktoren, die Dich definitiv nicht besser schlafen lassen.

Natürlich hat jeder Mensch seinen eigenen, idealen Schlaf-Rhythmus. „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ ist nicht auf jeden Menschen anwendbar. Vielleicht funktionierst Du besser, wenn Du später aufstehst. Im Folgenden findest Du die 3 häufigsten Schlafrhythmen:

	AUFWACHZEIT	SCHLAFENSZEIT
Früher Vogel	05:30 Uhr	21:30 Uhr
Normalo	07:30 Uhr	23:30 Uhr
Nachteule	10:00 Uhr	02:00 Uhr

Dabei ist es aufgrund von beruflichen bzw. privaten Verpflichtungen selbstverständlich nicht immer problemlos möglich, dass Du erst um 10:00 Uhr aus dem Bett krabbelst – auch wenn das für Deinen Körper ideal wäre.

Arbeite also mit dem, was Du hast. Kannst Du Deinen Rhythmus um eine Stunde verschieben? Ein halbe Stunde? Super! Schon kleine Veränderungen können helfen.

Halte Dich ansonsten aber konsequent an Deinen neuen Zeitplan.

Zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch an Wochenenden und freien Tagen, ist zweifellos eine bewährte Methode, um langfristig endlich Deine Schlafqualität hochzuschrauben.

Tipp 3: Wie sieht’s mit dem Licht aus?

Schon mal von Melatonin, dem Schlafhormon, gehört? Dabei handelt es sich um ein natürlich vorkommendes Hormon, das durch Lichteinwirkung gesteuert wird und Dir dabei hilft, Deinen Schlaf-Zyklus zu regulieren. Wenn es dunkel ist, produzierst Dein Gehirn automatisch mehr Melatonin, was Dich in der Folge schläfrig macht.

Jedoch gibt es im modernen Alltag noch eine Reihe an weiteren Faktoren, welche sich auf die Melatoninproduktion Deines Körpers niederschlagen und Deinen natürlichen Rhythmus verändern können. Nachfolgend ein paar Tipps:

Während des Tages

Setze Dich am Morgen dem hellen Sonnenlicht aus. Trink Deinen Kaffee zum Beispiel draußen oder frühstücke an einem sonnigen Fenster. Das Licht auf deinem Gesicht hilft dir, wach zu werden.

Verbringe tagsüber mehr Zeit draußen. Du könntest etwa Deine Arbeitspausen draußen im Sonnenlicht verbringen, draußen Sport treiben oder aber mit Deinem Hund spazieren gehen.

Lasse die Vorhänge und Jalousien tagsüber offen und arbeite, falls möglich, näher am Fenster.

In der Nacht

Vermeide es, innerhalb der 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen, in helle Bildschirme zu starren. Das blaue Licht, das von Ihrem Smartphone, Tablet, Computer oder Fernseher ausgestrahlt wird, ist dabei besonders störend. Wenn Du das nicht schaffst, kannst Du alternativ auch die Helligkeit Deiner Geräte verringern.

Kein nächtliches Fernsehen! Das Licht eines Fernsehers unterdrückt zum einen die Melatoninausschüttung. Zum anderen wirken die meisten TV-Programme eher anregend als entspannend. Versuche also stattdessen, lieber Musik oder Hörbücher zu hören.

Zeit zum Schlafen? Dann sorge dafür, dass der Raum dunkel ist. Verwenden Vorhänge oder Jalousien, um Licht draußen zu halten oder versuche es mit einer Schlafmaske. Und auch sämtliche elektronischen Lichter im Raum solltest Du ausschalten.

Lass das Licht aus, wenn Du nachts aufstehst. Wenn Du etwas Licht brauchst, um Dich zurechtzufinden, dann verwende am besten eine kleine Taschenlampe. Dadurch wird es Dir leichter fallen, anschließend wieder einzuschlafen.

Tipp 4: Sorge für ausreichend Bewegung.

Sport oder mehr Bewegung im Allgemeinen lässt Dich besser schlafen (Studie mit 2.600 Personen). Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, dösen nachts besser und fühlen sich tagsüber außerdem weniger schlapp.

• Je intensiver Du trainierst, desto stärker werden die Schlafvorteile. Aber auch moderate Bewegung hilft natürlich bereits. (Die 8 besten Fitnessyoutuber 2023 zeigen dir wies geht!)
• Wenn Du einfach keine Zeit für umfassende Sporteinheiten hast oder ein absoluter Sportmuffel bist, kannst Du auch einfach jeden Tag 10 Minuten um den Block spazieren und so Deine Schlafqualität verbessern.
• Es kann jedoch mehrere Monate dauern, bis sich die volle schlaffördernde Wirkung von Sport entfaltet. Dementsprechend musst Du etwas Geduld mitbringen.

Erfahre hier mehr über Freeletics, das Training mit dem eigenen Körper.

Das Timing ist entscheidend.

Wenn Du schon einmal kurz vor dem Schlafengehen ausgiebig trainiert hast, dann kennst Du es bestimmt: Körper und Hirn sind so wachsam wie nach 3 Tassen Kaffee – nicht die beste Ausgangslage, einzuschlafen …

Training & Bewegung beschleunigt Deinen Stoffwechsel, erhöht die Körpertemperatur und stimuliert Hormone wie Cortisol (Studie). Was natürlich vorteilhaft ist, wenn Du Dein Workout morgens oder nachmittags durchziehst. Trainierst Du allerdings zu spät abends, kann dies Deinen Schlaf auch negativ beeinträchtigen.

Versuche also, moderate bis intensive Trainingseinheiten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen durchzuziehen. Womöglich sogar noch früher, wenn Du auf der sicheren Seite sein willst. Entspannende Übungen wie Yoga oder sanftes Dehnen am Abend können den Schlaf hingegen fördern.

Tipp 5: Du schläfst, wie Du isst …

… oder so ähnlich. Fakti ist aber: Deine Essgewohnheiten beeinflussen, wie gut Du schläfst, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen.

Konzentriere Dich auf eine gesunde Ernährung. Es sind vielmehr die allgemeinen Essgewohnheiten als bestimmte Lebensmittel, die hier den Unterschied machen. Eine mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und gesunden Fetten ist – und dabei noch leicht umzusetzen – kann Dir dabei helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen (Studie).

Reduziere zudem zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate (a là Low Carb). Denn der Verzehr von viel Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten (wie Weißbrot, weißem Reis und Nudeln) kann nachts Deinen Schlaf stören.

Ebenso solltest Du Deine Koffein- und Nikotin-Zufuhr einschränken. Hast Du das gewusst? Koffein kann bis zu zehn bis zwölf Stunden nach dem Konsum Schlafprobleme verursachen (Studie)! Das selbe gilt für Rauchen.

Meide allzu üppige Mahlzeiten am Abend. Versuche lieber, abends einmal schon früher zu essen, und lasse schwere Speisen kurz vorm Schlafengehen weg. Scharfe oder saure Speisen können zudem bei manchen Magenbeschwerden und Sodbrennen verursachen.

Kein Alkohol vor dem Schlafengehen. Während ein kleiner Schlummertrunk oft beim Entspannen hilft, stört er Deinen Schlafzyklus, sobald Du unterwegs sind.

Trinke abends nicht zu viel. Denn sonst kannst Du Dich schon mal auf einen Toiletten-Marathon einstellen.

Besser schlafen mit diesen Snacks am Abend

Für manche Menschen wirkt ein leichter Snack vor dem Schlafengehen wahre Wunder. Bei anderen ist es hingegen eher kontraproduktiv. Wenn Du einen Snack vor dem Schlafengehen brauchst, versuchs doch mal mit folgenden Snacks:

• Ein halbes Truthahnsandwich.
• Eine kleine Schüssel Vollkornmüsli mit wenig Zucker.
• Milch oder Joghurt.
• Eine Banane.
• Oder probier doch mal einen meiner 7 gesunden Snacks

Tipp 6: Zeit für den Entspannungsmodus.

Tust Du Dich trotz allem schwer, einzuschlafen? Oder wachst Du Nacht für Nacht ständig ohne ersichtlichen Grund auf? Ich weiß, akuter Stress, Sorgen und unangenehme Termine sind ein gewaltiger Dorn im Schlafauge.

Es gibt jedoch einige bewährte Stressbewältigungsmethoden, die das Einschlafen erleichtern. Aber auch ganz allgemein kann es bereits helfen, wenn Du Dir ein für Dich angenehmes Schlafritual zurechtlegst. Das kann ein warmes Bad sein, mit gedimmtem Licht und entspannter Musik. Oder ein Podcast kurz vor dem Schlafengehen.

Häufig rühren Einschlafprobleme nämlich auch von den täglichen Erlebnissen her. Je mehr Du Dein Gehirn tagsüber stimuliert hast, desto schwieriger kann es sein, nachts wirklich runterzufahren und zu entspannen. Kann es beispielsweise sein, dass Du tagsüber ständig Deine Aufgaben abbrichst, um Dein Smartphone oder Dein E-Mail-Postfach zu checken. Das könnte tatsächlich problematisch sein. Denn wenn es am Abend schließlich darum geht, einzuschlafen, ist Dein Gehirn schon so daran gewöhnt, nach neuen Reizen zu suchen, dass es schwierig wird, sich zu entspannen.

Sinnvoller ist es oftmals, sich tagsüber ein bestimmtes Zeitfenster zu reservieren, innerhalb dem Du dann Handy, Social Media und E-Mails abcheckst.

Besser schlafen mit dieser Atemübung

Richtige Bauchatmung kann Dir dabei helfen, Deinen Körper in den Entspannungsmodus zu befördern, um endlich einzuschlafen:

• Lege Dich ins Bett und schließe die Augen.
• Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
• Atme durch die Nase ein. Die Hand auf Deinem Bauch sollte sich heben. Die Hand auf Deiner Brust sollte sich nur sehr wenig bewegen.
• Atme durch Deinen Mund aus und presse so viel Luft wie möglich heraus, während Du Deine Bauchmuskeln anspannst. Die Hand auf Deinem Bauch sollte sich beim Ausatmen bewegen, aber Deine andere Hand sollte ruhig bleiben.
• Atme weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuche, so viel einzuatmen, dass sich Dein Unterbauch hebt und senkt. Zähle beim Ausatmen langsam.

Du willst deine Schlafqualität im Blick behalten?

Inzwischen gibt es da draußen eine Menge an Tools und Geräten, mit denen du deinen Schlaf genau tracken kannst. Eines davon ist Whoop 4.0 – ein Fitness-Armband, das die Schlafqualität deiner 4 Schlafphasen misst und dich über etwaige Schlafdefizite in Kenntnis setzt.