Die besten Home Workout Übungen + Trainingsplan für Zuhause

Spätestens seit Corona sind die guten alten Home Workout Übungen für viele zum täglichen Begleiter geworden. Und das aus gutem Grund! Das Training in den eigenen vier Wänden ist nicht nur kostenlos, sondern spart Dir auch noch jede Menge Zeit.

Fakt ist: Ein Home Workout kann mindestens genauso effektiv sein wie eine Session in der Muckibude um die Ecke.

In diesem Artikel zeige ich Dir die besten Übungen samt Trainingsplan für Dein Workout zu Hause!

Home Workout Übungen vs. Pumpen im Gym: Vorteile und Nachteile

Was ist jetzt eigentlich besser? Home Workouts oder McFit? 

Nun, das hängt natürlich von vielen Faktoren ab und ist am Ende des Tages von Dir und Deinen Erwartungen abhängig. Nichtsdestotrotz gibt es aber natürlich für jede der beiden Trainingsarten entsprechende Vorteile und Nachteile. Welche das sind, erfährst Du jetzt!

Was spricht fürs Gym?

Der Gym Lifestyle ist heutzutage eigentlich schon fast Mainstream. Jeder x-beliebige Influencer postet regelmäßig Fitnessbilder mit „No pain, no gain“ Caption und wirbt mit seinem ABC10-Code für das neuste Proteinpulver auf dem Markt.

Und ja, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bringt jede Menge Vorteile! Allen voran natürlich die große Auswahl an Geräten, Equipment, Fitness-Tools und alles, was das Pumperherz sonst noch so höher schlagen lässt. In vielen Studios werden inzwischen auch alle möglichen Kurse angeboten, von Yoga über Pilates bis hin zu Boxen. Über zu wenig Auswahl darfst Du Dich hier also nicht beschweren.

Aber auch die soziale Komponente darf nicht außer Acht gelassen werden. Im Fitnessstudio triffst Du Dich mit Gleichgesinnten, mit denen Du Dich gegenseitig pushen und motivieren kannst.

Was spricht fürs Home Workout?

Aber auch für das Training zu Hause gibt es einige Argumente. Zum einen natürlich die Tatsache, dass Du keine Mitgliedschaftsbeiträge zahlen musst. Bis auf das Grund-Equipment an Trainingstools trainierst Du also völlig kostenlos. Und da kommt aufs Jahr gesehen oft schon gut was zusammen.

Zudem bist Du mit Home Workouts völlig frei und flexibel, es gibt keinen lästigen Verkehr und auch keine Öffnungszeiten, die Du mit einkalkulieren musst. Du sparst Dir also jede Menge Zeit und kannst das Training so in Deinen Tagesablauf quetschen, wie es Dir am besten passt.

Zwar fällt zu Hause der soziale Aspekt weg, dies kann allerdings auch ein Vorteil sein: Immerhin kannst Du Dich jetzt vollends aufs Training fokussieren! Denn der ständige Small Talk mit anderen Fitness Halbbekanntschaften kostet oftmals nicht nur unnötig viel Zeit, sondern raubt Dir auch die Konzentration.

Klar ist: Beides hat Vor- und Nachteile, ein besser gibt es natürlich nicht. In der unten abgebildeten Tabelle findest Du die jeweiligen Vor- und Nachteile noch einmal direkt gegenübergestellt.

	HOME WORKOUT	GYM
Kosten	➕➕➕	➕
Flexibilität	➕➕➕	➕
Equipment	➕	➕➕➕
Vielseitigkeit	➕➕	➕➕➕
Sozialer Austausch	➕	➕➕➕
Abkenkungsrisiko	➕➕➕	➕➕

Welches Equipment brauchst Du für Dein Home Workout Übungen?

Hast Du Dich fürs Home Workout entschieden? Dann geht es im nächsten Schritt darum, das richtige Equipment für Dich zu finden. Im Grunde genommen brauchst Du dabei nicht viel, schließlich trainierst Du ja überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht. Im Folgenden zeige ich Dir neben dem Basic-Equipment auch ein paar wichtige Tools, mit denen Du etwas Abwechslung in Deine Workouts bringen kannst.

Die Grundausrüstung

Diese Home Workout Basics solltest Du Dir für Deine zukünftigen Home Workouts vorbereiten:

• Fitnessmatte
• Handtuch (oder aber Widerstandsbänder)
• Wasserflaschen (als Ersatz für Hanteln)

Optionales Equipment

Du brauchst mehr Abwechslung für Deine Home Workout Übungen? Kein Problem, wie wärs mit den folgenden Tools?

• Kurzhantel-Set
• Springseil
• Widerstandsbänder
• Klimmzugstange
• Boxsack
• Kettlebell
• TRX
• Medizinball
• Dip Barren

Home Workout: So machst Du es richtig!

Natürlich gibt es auch beim Home Workout ein paar Faktoren, die Du beachten solltest, um die bestmöglichen Fortschritte zu erzielen.

Wie oft solltest Du pro Woche trainieren?

Die Frage aller Fragen: Wie oft solltest Du trainieren?

Nun ja, das hängt natürlich von Deiner aktuellen Fitness ab. Wenn Du fit bist, Spaß am Sport hast und Dein Körper viel Belastung gewohnt ist, dann kannst Du gerne jeden Tag trainieren (zum Beispiel mit einem Split-Trainingsplan). Bist Du hingegen gerade nicht in Topform oder willst ganz einfach nicht so oft trainieren? Dann sind zwei bis drei Ganzkörper-Workouts in der Woche die bessere Wahl.

Falls Du vorher bereits im Fitnessstudio trainiert hast, dann fällt Dir sicher auf, dass es dort nicht anders läuft. Egal ob im Gym oder bei Dir zu Hause, die Trainingsprinzipien bleiben dieselben.

Wie läuft das mit der Regeneration?

Wenn Du nur zwei bis drei Mal die Woche trainierst, dann musst Du Dir um eine ausreichende Regeneration keinen Kopf machen. Grundsätzlich solltest Du immer um die 48 Stunden Pause machen, bevor Du dieselbe Muskelgruppe wieder trainierst.

Mit einem ausgeklügelten Split-Trainingsplan kannst Du Dein Training aber im Prinzip so gestalten, dass Du auch jeden Tag trainieren kannst. Trotzdem ergibt es meiner Meinung nach in den meisten Fällen Sinn, zumindest einen Rest Day pro Woche einzulegen. Oder zumindest einen Tag, in dem Du nur mit sehr geringer Intensität (aktive Erholung) sportelst.

Und wie sieht’s mit der Ernährung aus?

Wie sagt man so schön: Der Sixpack wird in der Küche gemacht. Und da ist auch definitiv was dran. Neben Deinen Home Workouts solltest Du daher auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Trainierst Du häufiger, solltest Du Deinen Körper mit genügend hochwertigen Kohlenhydraten (aus Haferflocken, Vollkornprodukten oder Obst) versorgen.

Die für den Hormonhaushalt notwendigen gesunden Fette erhältst Du aus Fisch, Samen & Nüssen, Avocados oder pflanzlichen Ölen.

Und zu guter Letzt brauchst Du natürlich eine Menge an Proteinen, damit Deine Muskeln den Baustoff bekommen, um sich erholen und wachsen zu können. Hierfür kannst Du beispielsweise auf Fleisch- und Fischprodukte, Käse, Nüsse oder Protein Shakes zurückgreifen.

Das sind die besten Home Workout Übungen

Aber jetzt zum springenden Punkt! Ganz egal, ob Dein primäres Ziel darin besteht, Muskeln draufzupacken oder ob Du überschüssige Fettpölsterchen loswerden willst – im Folgenden findest Du die besten Home Workout Übungen!

Fit werden ohne Geräte? Kein Problem!

Hinweis: Ich habe die einzelnen Übungen mit den offiziellen Freeletics Tutorials auf YouTube verlinkt. Dort findest Du die korrekte Ausführungsweise zum Nachmachen!

Übungen für mehr Ausdauer und eine immense Fettverbrennung

• Burpees
• Squats
• High Knees
• Jumping Jacks
• Squat Jumps
• Mountain Climbers
• Split Lunges

Übungen für einen starken Oberkörper

Ohne Hanteln:

• Push-ups
• Pike Push-Ups
• Diamond Push-Ups
• Klimmzüge (falls Du eine Stange hast)
• Plank mit Shoulder Taps
• Superman
• Trizeps Dips (zum Beispiel am Stuhl)
• Latzug mit Handtuch

Mit Hanteln:

• Kurzhanteldrücken im Liegen
• Schulterdrücken im Sitzen
• Butterflies im Liegen
• Bizeps Curls
• Trizepsdrücken über Kopf im Sitzen
• Kurzelhantelrudern 

Übungen für Beine und Po

• Squats
• Lunges
• Lunge Walk
• Split Lunges
• Squat Jumps
• Bulgarian Split Squats
• Plank Leg Lifts
• Beckenheben

Übungen für Bauchmuskeln aus Stahl

• Sit Ups
• Leg Raises
• Crunches
• Russian Twists
• Bicycle Crunches
• Korkenzieher Crunches
• Scissor Kicks
• Planks und Side Planks

So kann Dein Home Workout Trainingsplan aussehen!

Na? Bist Du bereit, loszulegen? Aller Anfang ist schwer, ich weiß! Damit Dir der Startschuss leichter fällt, habe ich Dir nachfolgend einmal eine beispielhafte Trainingswoche zusammengebastelt. Du brauchst hierfür nichts weiter als eine Trainingsmatte sowie eine Portion Motivation.

Wie oft bzw. wie intensiv Du Deine Trainingswoche gestaltest, hängt dabei natürlich von Deinem individuellen Fitnesslevel ab. Der folgende Plan ist ideal für Dich, wenn Du Deine Form aktuell als mittelmäßig einstufen würdest.

Let’s go!

MONTAG: Ausdauer-Workout – 3-4 Runden:
(so schnell wie möglich absolvieren, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Runden)

 20 Burpees
 30 Squats
 40 Sit-Ups
 50 Jumping Jacks

DIENSTAG: Rest Day (alternativ: lockeres Laufen zur aktiven Erholung)

MITTWOCH: Oberkörper Workout – 3-4 Runden:
(Führe alle Übungen nacheinander aus; 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause)

⚫ Push-Ups
⚫ Latzug mit Handtuch
⚫ Pike Push-Ups
⚫ Superman
⚫ Trizeps Dips

DONNERSTAG: Unterkörper Workout – 3-4 Runden:
(Führe alle Übungen nacheinander aus; 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause)

⚫ Lunges
⚫ Squat Jumps
⚫ Beckenheben
⚫ Bulgarian Split Squats
⚫ Plank Leg Lifts

FREITAG: Sixpack Workout – 2-3 Runden:
(Führe alle Übungen nacheinander aus, 30 Sekunden pro Übung, ohne Pause)

⚫ Crunches
⚫ Scissor Kicks
⚫ Plank hold linke Seite
⚫ Plank hold rechte Seite
⚫ Plank shoulder taps
⚫ Russian Twists
⚫ Leg raises
⚫ Roll-ins
⚫ Hip Lifts
⚫ Mountain Climber
⚫ Plank

SAMSTAG: Dehn- und Mobilitätsübungen (alternativ dazu: lockeres Laufen zur aktiven Erholung)

SONNTAG: Rest Day

Viel Spaß beim Pumpen daheim!