Ist die Mediterrane Diät wirklich die „beste Diät der Welt“?

Mediterrane Diät oder auch Mittelmeer-Diät – schon mal davon gehört? Mich persönlich erinnert das an gegrillte Makrele und Gemüse mit Blick aufs Meer. Also irgendwie echt verlockend… was erst mal untypisch für eine “Diät” ist.

Kann man damit wirklich abnehmen? Was darf man bei der mediterranen Diät essen und was ist tabu? Hier erfährst Du alles, was Du über die moderne Ernährungsform wissen musst!

Im Vergleich zu „Low Carb“, oder zum „Intervallfasten“ klingt die Mittelmeer Diät fast schon einladend. Schließlich assoziieren wohl die meisten das Mittelmeer mit Urlaub, Meer und – nicht zu vergessen – leckerem Essen.

Ihr Ruf als „Die beste Diät der Welt“ eilt der mediterranen Diät voraus. Doch was ist das Geheimnis der vielversprechenden Diät?

Was ist die Mediterrane Diät?

Wie der Name schon vermuten lässt, orientiert sich die mediterrane Diät an der Küche unserer südeuropäischen Nachbarn. Länder wie Griechenland, Kroatien und Italien sind bekannt für unglaublich gutes, aber eben auch ausgewogenes Essen.

Zentrale Lebensmittel der mediterranen Diät sind:

• Jede Menge Gemüse
• Frisches Obst
• Nüsse und Samen
• Kartoffeln
• Frischer Fisch
• Vollkornprodukte
• Natürliche Öle

Genau gesagt handelt es sich bei der mediterranen Diät dabei nicht wirklich um eine Diät, sondern vielmehr um eine Ernährungsform und einen Lifestyle.

Das bedeutet: Kein Kalorien-Tracken und kein asketischer Verzicht!

Eine wichtige Rolle spielt dabei die Achtsamkeit beim Essen: Mit der mediterranen Diät übernimmst Du nicht nur die Lebensmittel, sondern auch das bewusste Essverhalten, das die Mittelmeerstaaten auszeichnet. Langsam essen und genießen wie die Italiener – so lautet das Motto der ausgewogenen Ernährungsweise.

Die mediterrane Diät ist kein Hokuspokus, sondern eine ausgewogene Ernährungsweise, die auf ballaststoffreichen Lebensmitteln mit gesunden Fetten und frischen Zutaten basiert. Dementsprechend wirst Du hier vor allem viel frisches Gemüse und Obst, mediterrane Salate sowie Fisch auf Deinem Teller wiederfinden. Lebensmittel, die zweifellos beim Abnehmen helfen.

Aber die Mittelmeer Diät bietet noch einige weitere positive Nebeneffekte:

• Sie reguliert die Blutfette auf natürliche Weise
• Sie liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe
• Sie fördert die Verdauung

Neben frischem Fisch sowie Obst- und Gemüse kannst Du in der mediterranen Diät aber auch – anders als in der Low Carb Diät – die gefürchteten Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Pasta, Brot und Kartoffeln stehen daher hin und wieder ebenso auf dem Speiseplan wie Reis und Hülsenfrüchte.

Die südeuropäische Würze darf bei den Gerichten natürlich nicht fehlen! Daher werden die oben genannten Lebensmittel in der Regel mit nativen Ölen, frischen Kräutern und regionalen Gewürzen verfeinert.

Warum bewusstes Essen beim Abnehmen hilft

Wie eingangs schon erwähnt, kommt es im mediterranen Ernährungsstil vor allem auf eine Sache an: Achtsamkeit beim Essen! Italien, Südfrankreich & Co. sind dafür bekannt, den einzelnen Mahlzeiten des Tages einen hohen Stellenwert beizumessen. Bewusstes Essen sorgt jedoch nicht nur für mehr Genuss, sondern bietet auch einen klaren Vorteil, wenn Du abnehmen willst.

Denn: Langsam essen lässt Kilos purzeln. Mittlerweile zeigen dies zahlreiche Studien: Menschen, die schneller essen, bekommen im Schnitt auch mehr Kalorien zusammen, als solche, die sich mehr Zeit nehmen. Die Ursache hierfür ist das natürliche Sättigungsgefühl. Hetzt Du Dich beim Essen von Teller zu Teller, setzt dieses nämlich meistens erst dann ein, wenn der vernünftige Kalorienrahmen schon lange gesprengt wurde.

Gleichzeitig gehört das lästige Kalorienzählen in der Mittelmeer Diät der Vergangenheit an. Du kannst Dich an den mediterranen Lebensmitteln sattessen – solange Du dabei achtsam bleibst!

Jetzt wird es interessant! Was kommt auf den Teller?

Das sind die Grundnahrungsmittel in der mediterranen Diät, bei denen Du ohne schlechtes Gewissen zuschlagen kannst:

• Frisches Gemüse und Obst
• Blattsalate
• Seefisch (z.B. Makrele, Kabeljau oder Heilbutt)
• Vollkorn Getreideprodukte (z.B. Vollkornbrot, Vollkornpasta, Reis oder Kartoffeln)
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen und Kichererbsen)
• Knoblauch und frische Kräuter (z.B. Basilikum, Rosmarin und Thymian)
• Geflügel
• Kaltgepresstes Olivenöl bzw. Rapsöl

In Maßen (also 2-3 Mal die Woche) kannst Du außerdem folgende Lebensmittel verzehren:

• Fettarme Milchprodukte (z.B. Schafskäse oder Ziegenkäse)
• Eier
• Rotwein

Diese Lebensmittel solltest Du nur selten essen

Ein signifikanter Grundsatz der mediterranen Diät lautet: Kein Verzicht! Wirklich tabu ist also so gesehen nichts. Nichtsdestotrotz gibt es in der Ernährungsform natürlich einige Lebensmittel, die Du nur sehr selten zu Dir nehmen solltest:

• Rotes Fleisch (z.B. Rindfleisch und Schweinefleisch)
• Wurst
• Zuckerhaltige Lebensmittel

6 Tipps, mit denen Du in die Mediterrane Diät startest!

Die mediterrane Diät verlangt nicht von Dir, dass Du von heute auf morgen sämtliche Essgewohnheiten änderst. Mit den folgenden 6 Tipps wird die Umstellung für Dich zum Klacks:

1. Ersetze rotes Fleisch durch Geflügel oder Fisch.
2. Stelle den Salzstreuer beiseite und greife stattdessen auf frische bzw. getrocknete Kräuter zurück.
3. Ziehe Produkte aus Schafs- und Ziegenmilch fettreichen Kuhmilchprodukten vor.
4. Nüsse sind ab jetzt Deine besten Freunde. Sie liefern gesunde Fette und machen satt.
5. Integriere gesunde Snacks in Deinen Alltag.
6. Besonders wichtig: Nimm Dir Zeit fürs Essen – sowohl für die Zubereitung als auch den Verzehr! Dadurch gewinnst Du das natürliche Sättigungsgefühl als Verbündeten.

Du wirst überrascht sein, was diese kleinen Änderungen bereits bewirken können! Mit diesen kleinen Tricks hältst Du Deinen Heißhunger im Zaum und das, ohne wirkliche Abstriche machen zu müssen.

Welche Nachteile gibt es bei der Mediterranen Diät?

Wie bei jeder anderen Diät bzw. Ernährungsform gibt es natürlich auch bei der Mittelmeer Diät ein paar Punkte, die eher als Nachteile einzuordnen sind.

• Da es sich mehr um eine ausgewogene Ernährungsumstellung handelt als um eine Diät, steht die Gewichtsabnahme nicht an erster Stelle. Willst Du schneller vorankommen, empfiehlt sich eine Kombination mit Sport.
• Achtung bei einigen Lebensmitteln: Nicht alles, was mediterran ist, hilft auch bei der Gewichtsabnahme. Zu viel Pasta, Pizza und Olivenöl können logischerweise das Gegenteil bewirken.
• Greifst Du vor allem auf Fisch und Meeresfrüchte zurück, kann die Diät schnell kostspielig werden.
• Die mediterrane Diät ist in der Regel relativ zeitintensiv, da Du häufig viel Zeit für die Zubereitung der Speisen aufbringen musst.

Für wen eignet sich die Mediterrane Diät?

Im Grunde genommen eignet sich die Mittelmeer Diät für jeden, der sich ausgewogener ernähren möchte. Vor allem zielt die Ernährungsform aber auf Dich, wenn Du keine Lust mehr auf kurzfristige Crash Diäten hast, die zum einen ungesund sind und zum anderen nicht wirken.

Wenn Du Dich für die mediterrane Diät entscheidest, solltest Du zudem Gefallen daran finden, sowohl die Zubereitung als auch das Essen selbst ohne Zeitdruck zu genießen. Du wirst vermutlich keine 5 Kilo pro Monat verlieren – das sollte Dir bewusst sein.

Durch die leichte Umsetzbarkeit und den geringen Verzicht bei den Lebensmitteln eignet sich die Ernährungsform dabei vor allem auf lange Sicht.

Zwei Varianten der Mittelmeer Diät

Aller Anfang ist schwer – das gilt natürlich erst recht für eine Ernährungsumstellung. Damit der Startschuss leichter gelingt empfiehlt es sich wie bereits erwähnt, nicht direkt zu versuchen, alles “richtig” zu machen. Beginne beispielsweise damit, zunächst die süßen Softgetränke aus Deiner täglichen Nahrungsaufnahme zu verbannen. Ersetze diese durch Wasser, ungesüßten Tee oder auch Kaffee.

Sobald das ganz gut klappt, kannst Du Dich als nächstes an zuckerhaltige Snacks (wie Schokolade und Gummibären) heranwagen und diese durch Mandeln und Nüsse ersetzen. Wie gesagt: Die mediterrane Diät ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Nimm Dir daher die Zeit, die Du brauchst und integriere am besten auch noch ein bisschen Sport in Dein Leben.

Wenn es Dir hilft, dann kannst Du Deine Mahlzeiten auch schon immer vorher planen, damit Du am Ende nicht zu viele Kalorien zu Dir nimmst. Auf diese Weise kannst Du nicht nur strukturierter abnehmen, sondern gleichzeitig auch abwechslungsreicher essen.

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Maximilian

Hey! Freut mich, dass du auf unserem Blog gelandet bist! Ich bin Max, lizenzierter Fitnesstrainer und Ernährungsberater. Auf Healthformers beschäftige ich mich neben Sport und Gesundheit auch mit Themen wie Persönlichkeitsentwicklung und finanziellem Erfolg.

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